Je zal merken dat als je naar het keto dieet overschakelt, je waarschijnlijk in het begin geneigd bent om meer eiwitten te eten dan op een standaard Nederlands dieet.

Eiwitten en vetten geven een gevoel van verzadiging

Vooral als je net begint en nog geen goede vetverbrander bent kan het helpen om bij elke maaltijd een bron van eiwitten gecombineerd met gezonde vetten te eten.

Hierdoor zal je sneller en langer een gevoel van verzadiging krijgen. Dit vermindert de behoefte om te gaan snacken.

Een normale portie eiwitten

Het keto dieet wordt weleens een eiwitdieet genoemd. Toch is dat het niet. Het is namelijk niet de bedoeling dat je onbeperkt eiwitten eet, zoals bijvoorbeeld op het Atkins dieet.

Het is de bedoeling dat je een normale portie eiwitten eet.

Nierstenen?

Je hoort ook weleens dat het keto dieet tot nierstenen zou leiden. Normaal gesproken is dit niet het geval. Het is wel verstandig om als je opeens heel veel eiwitten gaat eten te zorgen dat je wat extra drinkt. Nierstenen krijgen dan niet de kans om zich te vormen (daar plas je te vaak voor vanwege de hoeveelheid die je drinkt).

Wat zijn de beste eiwitbronnen op het keto dieet?

De beste bronnen van eiwitten op het keto dieet zijn dierlijke bronnen, zoals vlees, vis en gevogelte. Andere goede bronnen zijn eieren en cottage cheese.

Van de plantaardige bronnen zijn vooral de zaden goede bronnen, zoals lijnzaad, hennepzaad en chiazaad. De zaden bevatten namelijk relatief meer eiwitten en minder koolhydraten dan noten.

Vettere stukken vlees, vis en gevogelte

De allerbeste eiwitbronnen zijn voedingsstoffen die behalve eiwit ook vet bevatten. Kies vettere stukken vlees (vooral varkensvlees), gevogelte en vette vis.

Als je rundvlees kiest, heb je soms de keus tussen vlees van graangevoerd vee (vaak Angus) en grasgevoerd vee. Vlees van graangevoerd vee bevat vaak veel meer vet (vetaders door het vlees heen) en is dus sappiger.

Op het keto dieet wil je graag vlees dat van nature meer vet bevat, maar toch is het als je de keus hebt tussen graangevoerd en grasgevoerd, altijd een betere keus om voor vlees van grasgevoerd vee te kiezen.  Dit is omdat vlees van grasgevoerd vee meer Omega 3 vetzuren bevat.

Ook als je gevogelte kiest, kies je voor de wat vettere stukken. Je kiest daarom bij voorkeur geen kipfilet, want dit is heel mager vlees.

Kies bij voorkeur stukken gevogelte die meer vet bevatten, zoals kippenpoten, kippendijtjes of een hele kip of eend.

Vis is ook een belangrijke eiwitbron op het keto dieet. Dit geldt vooral ook voor vette vis. Vette vis is niet alleen een goede eiwitbron, maar ook nog eens hoog in Omega 3 vetzuren. Probeer daarom minimaal twee keer per week vis te eten, waarvan minimaal 1x per week vette vis (dus zalm, makreel, sardientjes, tonijn, haring). 

Paling is ook een vette vis, maar je moet uitkijken dat er niet te veel gifstoffen (dioxine, kwik, etc.) inzitten. Zeevruchten, zoals oesters, mosselen, garnalen, krab, inktvis, etc., passen ook heel goed op een keto dieet.

Je zal in het begin waarschijnlijk verbaast zijn over de hoeveelheid eieren op het keto dieet.

Dit is eigenlijk vooral in het begin, want zodra je het keto dieet met intermittent fasting combineert, ga je vaak veel minder eieren eten.

Eieren zijn ideaal voor een snel en makkelijk ontbijt. Bovendien zijn ze heel voedzaam en verminder je daardoor de kans dat je tussendoortjes gaat eten. Veel keto gerechten, zoals broodjes, poffertjes, pannenkoeken, wafels, bevatten allemaal ei.

Noten en zaden

Noten en zaden bevatten ook eiwitten. Met noten moet je echter oppassen omdat ze redelijk hoog in koolhydraten kunnen zijn, vooral als je grotere hoeveelheden gaat gebruiken.

Dit is waarom zaden en pitten vaak een betere eiwitbron vormen.

De beste bronnen zijn lijnzaad,  chiazaad, hennepzaad en pompoenpitten. Echter, bevatten ze relatief veel Omega 6 vetzuren.

Met lijnzaad moet je echter wel op de hoeveelheid letten, want een teveel kan tot blauwzuurvergiftiging leiden. Hier kan je daar meer over lezen. Met chia zaad moet je uitkijken dat je extra drinkt of het goed van te voren weekt.

Chiazaadjes zijn niet de beste eiwitbron, want je zal niet snel 100 gram chiazaadjes eten tenzij je het in een meel maakt. Pijnboompitten bevatten ook veel eiwitten (24 gram per 100 gram), maar helaas ook veel netto koolhydraten (9 gram per 100 gram).

Zuivelproducten

Zuivelproducten bevatten ook eiwitten. De beste bronnen zijn Parmigiano Reggiano , Leerdammer, jonge Goudse kaas, Turkse kaas (Beyaz Peynir), halloumi en cottage cheese.

Echte Parmezaanse kaas, Parmigiano Reggiano bevat maar liefst 38 gram eiwitten per 100 gram. Leerdammer bevat 27,5 gram eiwitten per 100 gram. Jonge Goudse kaas (48+) bevat 22,7 gram eiwitten. Cottage cheese bevat vaak 12 gram eiwitten per 100 gram en maar weinig koolhydraten. Je kan dus prima een flinke portie kaas eten om in je eiwitbehoefte te voorzien.

Peulvruchten

Peulvruchten zijn ook een goede bron van eiwitten en vezels, maar ze bevatten ook relatief veel zetmeel. Daarom passen ze niet goed binnen het keto dieet. Je kan eventueel af en toe een heel kleine hoeveelheid peulvruchten eten, maar dit zal te weinig zijn als goede eiwitbron.

Vegetariërs

Als vegetariër heb je veel minder keus wat betreft je eiwitbronnen. Vooral als je het keto dieet langere tijd wilt volgen is hierdoor de kans dat je tekorten krijgt groot. Vaak zie ik dat vegetariërs die het keto dieet volgen, veel noten, pitten en zaden eten. Dit is geen goed idee. Noten, pitten en zaden bevatten veel Omega 6 vetzuren, een teveel hiervan vergeleken met de hoeveelheid Omega 3 vetzuren, kan leiden tot chronische ontstekingen. Vaak wordt gezegd dat lijnzaad zo’n goede bron van Omega 3 is, maar dit is onjuist. Je lichaam kan die vorm van Omega 3 (ALA) niet goed omzetten in de noodzakelijke EPA en DHA, bovendien bevat ook lijnzaad relatief veel Omega 6 vetzuren. Natuurlijk kan je best af en toe noten, pitten en zaden eten, maar niet voldoende om in je eiwitbehoefte te voorzien. 

Als vegetariër zijn je beste eiwitbronnen op het keto dieet eieren en kaas. Je kan kiezen voor speciale Omega 3 eieren van kippen die extra lijnzaad krijgen. Kippen kunnen namelijk de Omega 3 vorm uit lijnzaad (ALA) omzetten in DHA en EPA en dat zijn de vormen van Omega 3 die je als mens hard nodig hebt om chronische ontstekingen tegen te gaan. Hier kan je daar meer over lezen. Omega 3 vetzuren zitten ook in algen en zeewier, dus dat is ook een optie. Alleen kunnen die soms ook zware metalen bevatten en wil je ze daarom niet te veel en te grote porties eten.

Het voordeel van eieren en kaas als je belangrijkste eiwitbron is dat ze complete eiwitten bevatten. Bovendien kunnen eieren ook een bron van heemijzer zijn (wel natuurlijk minder dan vlees). Heemijzer is belangrijk want je lichaam kan het veel beter opnemen dan non-heemijzer. 

Toch is het vegetarische keto dieet waarschijnlijk niet ideaal om jarenlang te gaan volgen. Vooral op de langere termijn, is de kans groot dat je genoeg van al die eieren en kaas krijgt en dat je gaat verlangen naar een combinatie van peulvruchten en granen om in je eiwitbehoefte te voorzien.