Steeds meer kinderen en volwassenen hebben een vitamine D-tekort. Vitamine D is niet alleen een vitamine maar het is ook een hormoon. Het is ontzettend belangrijk voor heel veel functies in ons lichaam.

Zo is er bijvoorbeeld een verband tussen een vitamine D tekort en de opname van calcium, maar ook een slechter functionerend immuun systeem en een verhoogde kans op depressie.

Risico groepen

Niet iedereen kan even goed voldoende vitamine D opslaan. Opslag van de in de zomer aangemaakte vitamine D-voorraad vindt vooral plaats in vetweefsel. 

Je hebt een grotere kans op een vitamine D tekort als je onder één of meer van de volgende groepen valt:

• ouderen (mannen en vrouwen)
• vrouwen na de overgang
• gesluierde vrouwen
• jonge kinderen (onder 4 jaar)
• zwangeren
• iedereen die niet genoeg buiten komt
• iedereen die veel zonnebrandcrème gebruikt als je buiten bent
• mensen met een donkere huid
• mensen met veel overgewicht
• iedereen die veel suiker en/of bewerkte voeding eet
• mensen met nier- en/of darmaandoeningen
• vegetariërs en veganisten

Waarom is vitamine D belangrijk?

Vitamine D is ontzettend belangrijk voor onze gezondheid. Dit is een interessant onderzoek over het belang van vitamine D (in het Engels). Het zorgt namelijk dat ons lichaam calcium kan opnemen. We hebben calcium nodig voor gezonde botten en gezonde tanden.

Een tekort wordt ook in verband gebracht met tal van ziektes, zoals:

• borstkanker, darmkanker, prostaatkanker
• auto-immuunziekten
• hart-en vaatziekten
• depressie
• spierklachten zonder duidelijke oorzaak
• overgewicht
• vervette lever

Vitamine D speelt een cruciale rol in ons immuunsysteem en in ons zenuwstelsel. Omdat het zo’n enorm belangrijke vitamine voor ons lichaam is, kan ons lichaam deze vitamine zelf maken met behulp van zonlicht.

Ons lichaam maakt het zelf met behulp van UV stralen

In het Engels wordt vitamine D ook wel de ‘sunshine vitamine’ genoemd. Ons lichaam kan het namelijk zelf maken als we genoeg buiten komen zodat onze huid UV stralen op kan nemen.

Dus zorg dat je elke dag minimaal 15 minuten buiten bent en je gezicht en armen onbedekt zijn zodat ze UV stralen kunnen opvangen. UV stralen kunnen namelijk niet door kleding heen!

UV stralen zijn er ook als het bewolkt is. Er zijn dan weliswaar minder UV stralen, maar ze zijn er nog steeds al heeft dit helaas wel te maken met waar je woont.

In Nederland kan je lichaam zelfs op een zonnige dag in het najaar, de winter en het voorjaar, niet veel vitamine D aan maken. De kans dat je daardoor een vitamine D tekort gaat krijgen is dus zeer zeker aanwezig.

Gezonde voeding is niet genoeg

Als je gevarieerd eet, krijg je een beetje vitamine D door je voeding binnen. Vitamine D zit onder meer in zalm en andere vette vis, zoals tonijn, makreel, haring, maar ook in runderlever, eidooiers, kaas en aan zonlicht blootgestelde paddenstoelen. Het is echter onmogelijk om alleen via je voeding voldoende vitamine D binnen te krijgen.

Symptomen vitamine D tekort

Mensen met een vitamine D tekort, kunnen de volgende symptomen hebben:

• vaak vermoeid
• vaak verkouden
• bloedend tandvlees
• lusteloos/neerslachtig
• depressief
• angstig
• spierzwakte
• gewrichtspijn
• spierpijn en vage spierklachten
• vervette lever
• luchtweginfecties

Een vitamine D tekort is heel slecht voor je gezondheid. Het is daarom heel belangrijk om er zeker van te zijn dat je geen tekort hebt.

Bloedtest

Er is maar één manier om zeker te weten of je voldoende vitamine D hebt en dit is door een 25-OH vitamine D bloedtest te laten doen.

Dit kan via je huisarts of direct bij een diagnostische kliniek, zoals bijvoorbeeld de SCAL klinieken. Het laatste is vaak sneller en goedkoper. Als je zelf voor een bloedtest betaald, dan zal dit ongeveer 25 euro kosten. Je hebt dus geen verwijzing van je huisarts nodig om het vitamine D gehalte in je bloed te laten meten.

Optimale waarde in je bloed: 75-250 nmol/l

In Nederland krijg je je uitslag in nmol/liter. Er wordt verwacht dat de optimale waarde tussen de 75-250 nmol/liter ligt.

Gedurende de winter neemt de hoeveelheid vitamine D in je bloed af. Dit is mogelijk de reden dat er veel meer luchtweg infecties zijn gedurende de winter.

Tijdens het griepseizoen wil je waarschijnlijk het liefst minimaal 100 nmol/liter hebben, je hebt liever niet de minimale hoeveelheid want vitamine D speelt een ontzettend belangrijke rol in een goed functionerend immuunsysteem.

Vitamine D tekort aanvullen

Als je te weinig vitamine D in je bloed hebt, dan wil je dit zo spoedig mogelijk aanvullen. Pas na een week van aanvullende maatregelen zal je enig effect gaan krijgen, het effect is dus nooit direct!

Je kan een tekort op verschillende manieren aanvullen:

• gedurende de zomer: 15 minuten in de zon terwijl de zon op het hoogste punt staat en met zoveel mogelijk blote huid, totdat je huid een beetje roodachtig wordt, maar natuurlijk niet totdat je verbrandt
• elke dag een portie vette vis eten
• vitamine D3 supplement nemen en/of vitamine D bolus via je huisarts
• lichttherapie

Vitamine D3 supplement: welk, hoeveel en wanneer

Ik probeer zelf mijn vitamine D niveau rond 100 nmol/l te houden. Ik kan dit alleen bereiken door dagelijks een vitamine D supplement te nemen. In mijn geval betekent dit dat ik zo’n 100 microgram per dag neem. Elke dag.

Ik gebruik zelf dit supplement, want dit supplement bevat vitamine D3 opgelost in olijfolie. Het is sowieso een goed idee om een in vet oplosbare vitamine zoals vitamine D ook in een vet op te lossen en bij een maaltijd die voldoende vet bevat te nemen. Nou is dit laatste op het keto dieet natuurlijk niet heel moeilijk.

Ik kan niet adviseren hoeveel jij nodig zal hebben. Dit kan je uitsluitend uit vinden door een bloedtest te doen. Mocht dan blijken dat je veel te weinig vitamine D in je bloed hebt, dan is het een goed idee om dit dringend met je huisarts te bespreken.

Vitamine D bolus

Je huisarts kan beslissen als je een ernstig vitamine D tekort hebt om je dan een bolus te geven. Dit is een heel hoge dosis vitamine D om je tekort heel snel aan te vullen. Vijf dagen na een bolus zal er in het algemeen al een goede hoeveelheid vitamine D in je bloed zitten. Dit is dus echt heel snel.

Echter gaat de hoeveelheid vitamine D daarna weer langzaam achteruit en na zo’n 90 dagen is de kans dat je weer een tekort hebt vrij groot. Het is dan ook gebleken dat op de langere termijn, het beter is om elke dag een hoeveelheid vitamine D te nemen in plaats van 1x per maand een bolus.

Toch kan een bolus heel belangrijk zijn om een ernstig tekort snel aan te vullen. En vanaf dat moment kan je met een dagelijkse dosis er voor zorgen dat je ten alle tijden voldoende vitamine D hebt.

Overdosis

Een vitamine D tekort is heel slecht. Lange tijd zijn we gewaarschuwd dat je vooral ook niet te veel vitamine D moet nemen, maar inmiddels blijkt dat de aanbevelingen van de juiste dosis waarschijnlijk veel te laag zijn en dat je toch wel gigantisch veel vitamine D moet nemen om een overdosis te krijgen. Dit komt doordat de aanbevelingen vooral gefocust hebben op het tegengaan van botafwijkingen, maar niet op het belang van vitamine D voor het tegengaan van luchtweg infecties (inclusief longontsteking), kanker (!) en een goed werkend immuunsysteem. Het blijkt namelijk dat je daar veel grotere hoeveelheden voor nodig hebt.

Pas als je rond de 250 nmol/l in je bloed hebt, dan kom je in het risico gebied van een te hoog vitamine D gehalte. Dus als je je hier zorgen over maakt, doe dan een bloed test.

IU of microgram

De hoeveelheid vitamine D in supplementen wordt in IU of in mcg aangegeven. Gelukkig kan je dit heel makkelijk in elkaar omzetten: 400 IU is hetzelfde als 10 mcg (microgram).

Hoe en wanneer neem je je vitamine D supplement?

Het is het beste om een vitamine D supplement met of direct na een maaltijd te nemen en ook te zorgen dat je voldoende vet in die maaltijd hebt, want dan wordt vitamine D beter opgenomen. Op een keto dieet is dat natuurlijk ook geen probleem!

Probeer het supplement met je ontbijt of je lunch te nemen en niet bij het avondeten. Het kan het namelijk moeilijker maken om dan in slaap te vallen.

Lichttherapie: oppassen met extra vitamine D

Als je lichttherapie gebruikt is de kans op een vitamine D tekort klein en je moet in zo’n situatie wel oppassen met extra vitamine D supplementen, want je kan door de combinatie van lichttherapie en supplementen mogelijk wel een te hoog vitamine D gehalte krijgen.

Suiker

Gezonde voeding zorgt er voor dat je lichaam vitamines en mineralen goed kan opnemen. Suiker kan de opname van onder meer vitamine D verhinderen. Dit is waarom suiker en bewerkte producten zo’n negatieve impact op je afweersysteem kunnen hebben. Hier kan je daar meer over lezen.