Ook op het keto dieet is het belangrijk om te weten wat je energiebehoefte is en hoe je je energiebehoefte kan aanpassen. Om succesvol af te kunnen vallen is het belangrijk dat je niet te veel maar ook niet te weinig energie via je voeding binnenkrijgt. De kant-en-klare weekmenu’s voor de Keto Challenge en de Fat-Adapted Challenge houden hier al rekening mee.
Het belang van de juiste hoeveelheid calorieën
Je wilt voldoende calorieën per dag eten om te voorkomen dat je stofwisseling gaat vertragen, maar je wilt ook weer niet te veel calorieën eten.
Als je in je gehele energiebehoefte kan voorzien door de voeding die je eet, zal je lichaam geen lichaamsvet gaan verbranden.
Het geeft niks als je een keer wat meer calorieën eet, je lichaam zal proberen je gewicht constant te houden door je basisstofwisseling wat te versnellen. Alleen als je gedurende langere tijd meer calorieën eet dan wat je lichaam nodig heeft, zal je in gewicht gaan aankomen. Dit is een geleidelijk proces.
Energiebehoefte aanpassen
Als je je calorie-inname heel erg gaat beperken, kan je in het begin best even goed en snel afvallen. Echter na enige tijd, gaat je lichaam je stofwisseling vertragen.
Je lichaam gaat je energiebehoefte op die manier aanpassen. Er komt te weinig energie via je voeding binnen, dus je lichaam gaat zorgen dat het minder energie gebruikt. Dit maakt afvallen natuurlijk heel moeilijk, want je moet dan nog minder gaan eten om gewoon op je huidige gewicht te blijven.
Dit is een proces dat voortkomt uit onze evolutie. Het maakt dat je in tijden van schaarste kan overleven. Je lichaam kan haar energiebehoefte aanpassen aan de hoeveelheid beschikbare energie. Dus hoe minder calorieën je gaat eten, des te trager zal je stofwisseling worden. Zo zorgt je lichaam dat je in tijden van schaarste kan overleven.
Symptomen van een trage stofwisseling
Als er weinig energie beschikbaar is, zal je lichaam je stofwisseling op de ‘spaarstand’ proberen te zetten.
Het gaat dan zo zuinig mogelijk met de beschikbare energie om. Je voelt je:
- koud
- hongerig
- chagrijnig
- moe, energieloos
Dit zijn allemaal symptomen dat je lichaam onvoldoende energie heeft. Dit is meestal het gevolg van een te strikte calorie-beperking en het onvermogen van je lichaam om lichaamsvet te verbranden.
Een goede vetverbrander
Als je lichaam goed vet kan verbranden (je bent dus continu in ketose) en je hebt voldoende opgeslagen energie in de vorm van lichaamsvet, dan zal je geen last van deze symptomen hebben.
Je hebt dan dus geen honger, voelt je niet koud en je hebt juist veel energie. Je lichaam verbrandt gewoon je eigen lichaamsvet om aan energie te komen!
Hoe bepaal je je energiebehoefte?
Je energiebehoefte wordt uitgedrukt in calorieën. Een calorie is een indicator hoeveel energie je stofwisseling gebruikt. Verschillende soorten voeding bevatten verschillende hoeveelheden calorieën. Zo bevat vet meer dan 2x het aantal calorieën van eiwitten en koolhydraten.
In de tabel hieronder kan je zien hoeveel calorieën je ongeveer nodig hebt. Je kan vervolgens met de macro calculator uitrekenen wat voor jou de optimale hoeveelheid vetten, eiwitten en koolhydraten zijn om je streefgewicht te bereiken.
Wat bepaalt je energiebehoefte?
Je energiebehoefte wordt bepaald door je metabolisme (stofwisseling) en hangt af van:
- hoeveel spiermassa je hebt
- hoe zwaar je bent
- hoe actief je bent
- je leeftijd
- je geslacht
- je doelen (afvallen, spieropbouw, constant gewicht)
Energiebehoefte als je net met het keto dieet begint
Als je net met het keto dieet begint of als je het keto dieet volgt maar niet wilt afvallen, stel je de energiebehoefte meestal tussen de 1900-2300 kcal in.
Als je heel veel sport en heel gespierd hebt, kan je een iets hogere energiebehoefte hebben (spieren gebruiken ook tijdens rust veel energie).
Als je topsporter bent, dan is je energiebehoefte vrijwel zeker nog hoger.
Hoeveelheid calorieën verlagen
Als je het keto dieet al gedurende langere tijd volgt (minimaal 1 maand) en een groot deel van de tijd in ketose bent, dan kan je het aantal calorieën iets gaan verlagen.
Doe dit wel met beleid en ga niet op een hongerdieet. Het is belangrijk dat je er voor zorgt dat je altijd voldoende calorieën eet, want anders kan je stofwisseling gaan vertragen. Het geeft dus niks als je af en toe maaltijden overslaat, maar zorg dan dat als je bijvoorbeeld maar één maaltijd per dag eet, dat die maaltijd minimaal 1000 kilocalorieën bevat, als je twee maaltijden eet zorg dan dat ze samen minimaal zo’n 1200-1500 kcalorieën zijn afhankelijk van je persoonlijke situatie.
De kant-en-klare weekmenu’s in de Fat-Adapted Challenge zijn anders dan de kant-en-klare weekmenu’s van de Keto Challenge en houden hier rekening mee.
Je energiebehoefte verandert
Hou er rekening mee dat je energiebehoefte niet constant is.
Hoe meer je afvalt, hoe minder energie je nodig hebt voor je basisstofwisseling. Op een gegeven moment gaat je lichaamscompositie veranderen. Dit zal je energiebehoefte ook beïnvloeden.
Echter, hoe meer spiermassa je hebt, hoe sneller je stofwisseling wordt en hoe groter je energiebehoefte is.
Het is daarom belangrijk om regelmatig te checken wat je energiebehoefte is, want dit zal niet constant zijn. Als je veel sport is het belangrijk om te checken wat je spiermassa/vetmassa is, want hoe meer spieren je hebt, hoe meer energie je zal gebruiken voor je basisstofwisseling. Vooral als je in een fase zit waarbij je spieren wilt opbouwen is het belangrijk dat je voldoende eiwitten eet.
