Tryptofaan is een essentieel aminozuur. Ons lichaam heeft het nodig maar we kunnen het niet zelf maken. We moeten het dus via onze voeding binnenkrijgen. We kunnen het niet goed opslaan en we moeten het daarom heel regelmatig via onze voeding binnenkrijgen.
Heel belangrijk
Ons lichaam heeft tryptofaan nodig om:
- de neurotransmitter serotonine
- het hormoon melatonine
- vitamine B3 (niacine)
te maken.
Deze stoffen hebben invloed op onze stemming, maar ook op zelfvertrouwen, slaap, emotie, seksuele activiteit en eetlust. Een tekort wordt onder meer met overgewicht en depressie in verband gebracht.
Tryptofaan komt in relatief lage concentraties in ons lichaam voor en het vermoeden is dat het daarom de bepalende factor is in hoe snel de eiwitsynthese verloopt.
Hoeveel heb je nodig?
We hebben niet heel veel nodig. De aanbevolen dagelijkse inname ligt tussen 250 mg en 425 mg per dag (3,5 tot 6,0 mg per kg lichaamsgewicht per dag).
Bronnen op het keto dieet
Parmezaanse kaas bevat maar liefst 560 mg per 100 gram. Nu is het wel zo dat je niet zo snel 100 gram Parmezaanse kaas eet, maar het kan dus zeker een goede bijdrage leveren.
Het zit verder vooral in varkensvlees (250 mg per 100 gram), gevogelte (240 mg per 100 gram), rundvlees (230 mg per 100 gram), zalm (220 mg per 100 gram) en eieren (170 mg per 100 gram, dat is zo’n 2 eieren). Het zit ook in cottage cheese.
Normaal gesproken zal je dus ruim voldoende tryptofaan via je voeding binnenkrijgen op het keto dieet, tenzij je eiwitshakes en andere eiwitproducten eet.
Oorzaak van tekorten
Hoe effectief je lichaam tryptofaan kan opnemen wordt door twee factoren bepaald:
- insuline niveau
- hoeveel eiwitten je eet
Als je veel koolhydraten en weinig eiwitten eet, maakt je lichaam veel insuline aan. Insuline helpt met de opname van tryptofaan in de hersenen en helpt daarom om het serotonine-niveau te verhogen. Dit is waarom je de hoeveelheid serotonine kan verhogen door koolhydraten te eten.
Als je veel eiwitten eet dan zal er minder tryptofaan de hersenen kunnen binnendringen, waardoor de serotoninespiegels worden verlaagd. Het moet zich namelijk aan het BHB transporteiwit binden om door onze hersenen opgenomen te kunnen worden. Echter, een heleboel andere aminozuren (eiwitten) willen zich ook aan dit transporteiwit binden, er is dus veel concurrentie en tryptofaan is het minst succesvol van al deze aminozuren.
Hoeveel tryptofaan onze bloed-hersenbarrière kan passeren wordt dan ook hoofdzakelijk bepaald door de verhouding van tryptofaan tot de som van de concurrerende aminozuren. Daarom heeft een verandering van deze verhouding een aanzienlijke invloed op de concentraties tryptofaan die in onze hersenen beschikbaar is voor serotoninesynthese.
Eiwitshakes, whey producten, eiwitrepen, etc.
Als je heel veel eiwitproducten gaat eten, zitten daar vaak vooral BCCA (branched chain aminozuren, vertakte keten aminozuren). Je krijgt dan vooral leucine, valine en iso-leucine binnen want die helpen met spieropbouw. Helaas concurreren deze aminozuren met tryptofaan en dit vergroot dan het risico dat je een tryptofaan tekort krijgt.
Het zit wel in sommige eiwitproducten die alfa-lactalbumine bevatten, maar je moet nog steeds opletten met hoeveel andere aminozuren zo’n product bevat en hoe de verhouding is tussen die andere aminozuren en tryptofaan.
Het is dus in principe geen goed idee om eiwitsupplementen te nemen. Hier kan je daar meer over lezen.
In echte, natuurlijke voeding met veel eiwitten zal je eigenlijk ook altijd tryptofaan hebben. Het zit namelijk van nature in alle dierlijke eiwitbronnen.
Trage serotonine synthese
Er zijn ook andere oorzaken die serotonine synthese kunnen bemoeilijken zijn:
- stress
- consumptie van alcohol
- insulineresistentie
- magnesium tekort
- vitamine B6 tekort
Een bijkomende risico factor is ouderdom. Hoe ouder je bent hoe trager de serotonine synthese verloopt.
Keto slapeloosheid
Om goed te kunnen slapen maakt je lichaam melatonine aan. Het doet dit door tryptofaan met behulp van insuline om te zetten in serotonine. Serotonine wordt vervolgens omgezet in melatonine.
Als je net met het keto dieet begonnen bent, is dit moeilijker voor je lichaam omdat je insuline niveau opeens heel laag is. Je lichaam heeft even tijd nodig om zich aan deze nieuwe situatie aan te passen. Dit is waarom je soms als je overschakelt naar het keto dieet last kan krijgen van keto slapeloosheid.
Niet goed op kunnen nemen
Er zijn verschillende erfelijke auto-immuunziekten van de darm, zoals coeliakie en de ziekte van Crohn, die invloed hebben op de opname van tryptofaan.
Pre-menstrueel syndroom
Er zijn onderzoeken die hebben laten zien dat tryptofaan kan helpen met het tegengaan van de negatieve symptomen van PMS.
