Preppen is voorbereiden. Er zijn vier redenen waarom preppen een goed idee kan zijn:

• weinig tijd gedurende de week om te koken (meal preppen)
• speciale aanbieding en je wilt het product voor later bewaren
• het gaat voedselverspilling tegen en bespaart je geld
• je wilt een voorraad aanleggen

1. Meal preppen

Meal preppen is heel handig voor als je weinig tijd hebt gedurende de week. Dit is extra belangrijk op het keto dieet, want je kan niet zo even een supermarkt binnenlopen en een kant-en-klare maaltijd kopen.

Hele of gedeeltelijke maaltijd preppen

Als je wilt meal preppen kan je bijvoorbeeld in het weekend al een aantal maaltijden koken. Die complete maaltijden kan je in de koelkast bewaren of invriezen voor later in de week.

Je hoeft niet persé een complete maaltijd te preppen, je kan ook een deel van de maaltijd al klaarmaken. Het gaat erom dat je jezelf later in de week flink tijd kan besparen. Als je dit regelmatig doet en voldoende ruimte in je vriezer hebt, kan je je eigen voorraadje kant-en-klare maaltijden aanleggen.

Groente preppen

Er zijn een aantal groentes die je goed van te voren kan voorbereiden, zoals groente die je kan koken of in een puree maken.

Rauwe groente invriezen

Als je rauwe groenten wilt invriezen is het belangrijk om:

• eerst lelijke stukken eraf te halen
• goed te wassen
• kort te blancheren (2-3 minuten in een pan met kokend water leggen)
• dan direct koelen in een kom met koud water, zodat de groente niet blijft doorkoken
• in afgesloten bakje doen en zo snel mogelijk invriezen (sommige vriezers hebben hier een speciale stand voor dat je iets in kortere tijd kan invriezen)

Op deze manier kan je hele groenten zo’n 9-12 maanden in je vriezer bewaren. Voorgesneden groente kan je zo’n 3 maanden in je vriezer bewaren. Deze tijden zijn ook afhankelijk van hoe goed je vriezer is. Verreweg de meeste soorten groenten kan je preppen door rauw of geblancheerd in te vriezen, de uitzondering zijn sla, komkommer, radijsjes, tomaten en aubergines.

Bloemkoolrijst preppen

Als je bloemkool koopt, kan je die bloemkool al raspen en dan invriezen. Zo heb je altijd snel bloemkoolrijst bij de hand. Deze bloemkoolrijst moet je dan alleen nog even opbakken in wat boter of kokosolie, maar dat is echt in een paar minuten gedaan. Het is wel belangrijk om de bloemkool niet eerst te laten ontdooien, ook niet in de magnetron, want dan wordt het bruinig.

Bloemkoolpuree

Je kan bloemkool ook gaar koken, afgieten en met een klont roomboter pureren. Deze bloemkoolpuree kan je vervolgens prima invriezen of meerdere dagen in de koelkast bewaren.

Geblancheerde bloemkool

Een andere optie is om de bloemkool in roosjes te breken of snijden en dan bijtgaar te koken (zodat je een vork erin kan prikken zonder dat het helemaal uit elkaar valt). De gekookte bloemkool giet je af en bewaar je in de koelkast of vries je in.

Misschien heb je heel veel bloemkool ingekocht, omdat er een speciale aanbieding was. Dan kan je de bloemkool in roosjes snijden en de roosjes 1-2 minuten in een pan met kokend water blancheren (koken). Goed laten uitlekken en dan kan je het in porties verdelen en invriezen. Zo maak je je eigen voorraad diepvries bloemkool.

Bloemkool is waarschijnlijk de beste keto prep groente, omdat je er zoveel verschillende dingen mee kan doen en omdat het zo weinig koolhydraten en veel vitamines en mineralen bevat.

Spitskool, rode kool etc. preppen

Je kan hetzelfde met andere soorten kool doen, bijvoorbeeld spitskool of rode kool. Je kan nadat je de kool geraspt hebt er meteen een puree van maken en die puree vervolgens invriezen.

Spruitjes preppen

Spruitjes zijn ook een goede kandidaat om te preppen. Als ze in het seizoen zijn kan je heel goedkoop kilo’s spruitjes op de markt kopen. Je kan ze schoonmaken en dan 1-2 minuten in een pan met kokend water blancheren, dan laten uitlekken en invriezen of je kan ze bijtgaar koken en dan invriezen of in de koelkast bewaren. Ze zijn dan zo klaar als je ze doordeweeks wilt eten, maar je kan ze ook tijden in de vriezer bewaren. Spruitjes zijn bovendien een echte keto groente en goede bron van onder meer kalium.

Sperzieboontjes, snijbonen of peultjes

Sperziebonen kan je ook heel goed blancheren en dan invriezen. Zo zorg je dat ze heel lang goed blijven.

Tomatensaus of soep kan je ook preppen

Een lekkere traditionele tomatensoep kost een aantal uur om te maken. Het moet namelijk langere tijd op een lager vuur zachtjes koken om een volle smaak te krijgen. Natuurlijk is het ideaal om dit in een slowcooker te doen, maar het kan ook gewoon op het gasfornuis, alleen moet je dan wel in de buurt zijn.

Je kan in het weekend een grote pan met tomatensaus maken. Ik zou hem flink dik houden, zodat het minder ruimte inneemt in de koelkast of vriezer. Je kan het dan altijd later met gekookt water aanlengen als je het in een tomatensoep wilt maken.

Stoofschotels preppen

Alle stoofschotels zijn ook heel goede kandidaten om van te voren te maken en vervolgens in te vriezen of in de koelkast te bewaren. Dit geldt ook voor vegetarische stoofschotels zoals ratatouille, Indiase koolrabi, etc. Natuurlijk geldt het ook voor vleesgerechten en/of sauzen, zoals gehaktsaus.

Vlees, vis en gevogelte preppen

Een rollade, worstjes, gehaktballetjes, kippenlevertjes, stoofvlees, gehaktschotel of een vispastei kan je prima van te voren maken en vervolgens invriezen. Ze zijn dus heel geschikt als je wilt preppen. Je kan ze dan in de magnetron, voorverwarmde oven of in een braadpan opwarmen zodra je ze nodig hebt, al is het wel handig om ze een dag van tevoren al even in de koelkast te zetten. Zo kunnen ze rustig ontdooien.

Vers vlees, vis of gevogelte kan je in porties verdelen en ook invriezen.

Je kan niet alle soorten vlees, vis of gevogelte al direct bakken of braden en dan in de koelkast bewaren/invriezen. In het algemeen is de regel dat als iets heel snel klaar is, je het beter niet al van te voren kan maken. Denk dan bijvoorbeeld aan biefstuk, hamburgers, schnitzels of kipfilet. Als je die van te voren maakt is de kans groot dat het vlees droog en minder lekker wordt als je het weer opwarmt.

Een slowcooker is ideaal als je wilt preppen

Vooral als je een slowcooker hebt is het ideaal om er een gewoonte van te maken in het weekend, één of twee gerechten te maken.

2. Keto preppen: Een voorraad voor langere tijd aanleggen

Je kan ook preppen door een voorraad aan te gaan leggen. Vooral nu met het Corona virus zijn mensen begonnen om dit te doen, maar het kan sowieso handig zijn. Ook als je om andere redenen ziek bent kan het lastig zijn om naar de winkels te gaan, of het kan zijn dat het weer heel slecht is en je misschien niet goed ter been bent. Zo zijn er heel veel redenen waarom het een goed idee kan zijn om een gevulde voorraadkast en/of vriezer te hebben.

Preppen was vroeger heel gewoon

Vroeger was het heel gewoon om te zorgen dat je altijd een voorraadje eten in je huis had. Veel huizen hadden kelders en/of een voorraadkast. Daar stonden dan blikjes en glazen potten in en andere producten, zoals kaas, gerookt vlees, etc. die lang goed bleven.

Je kan je voorraad aan leggen door zelf producten te verwerken – je kan in principe zowel vlees als groente gerechten inmaken in gesteriliseerde glazen potten of in bakjes of zakjes invriezen.

Zelf maak ik regelmatig eieren in. Dit is heel handig want ingemaakte eieren worden veel steviger en zijn dus ideaal om bijvoorbeeld gevulde eieren mee te maken, maar ook handig als je snel een haringsalade met bietjes op tafel wilt zetten.

Je kan natuurlijk ook bepaalde kant-en-klare producten kopen, zoals kleine potjes met bietjes (zonder toegevoegde suiker!). Je kan bietjes wel op het keto dieet eten, zolang je je portie grootte heel goed in de gaten houdt, daarom raad ik kleine potjes aan.

Wat heb je nodig om te preppen?

Het allerbelangrijkste voordat je gaat preppen is het opstellen van een lijst met wat je nodig hebt. Koop of maak alleen dingen die je ook echt gaat gebruiken. Het is volstrekt zinloos om elk potje en blikje wat je ziet te kopen als de kans dat je het daadwerkelijk gaat eten klein is!

Probeer ook een realistische schatting te maken hoeveel je nodig hebt. Bepaal voor hoeveel weken je eten en andere spullen (schoonmaakspullen, WC papier, dierenvoer, medicijnen, etc.) in huis wilt hebben. Het is dus echt niet nodig om bergen spullen te kopen!

Het is veel meer een kwestie van alle boodschappen die je normaal in 2 weken zou doen, nu allemaal in één keer te doen. Natuurlijk let je er wel extra op dat de spullen die je koopt ook goed blijven gedurende de komende weken. Let daarom op de houdbaarheidsdatum, vries producten in waar mogelijk of bereid ze om op die manier de houdbaarheid te vergroten.

Keto prep lijst

Als je het lastig vindt om in te schatten wat je nodig hebt, dan kan je hier de Keto Prep lijst vinden.