Ovenschotel met koolvis

Deze eenvoudige ovenschotel met koolvis, broccoli en rode paprika is lekker en makkelijk. De macro’s van deze ovenschotel zijn zowel geschikt voor keto starters als fat-adapted.

ovenschotel met koolvis

Ovenschotel met koolvis

Een makkelijk en kleurrijk éénpansgerecht uit de oven.
No ratings yet
Afdrukken Pin

Klik op het aantal personen om de hoeveelheden aan te passen.

Gang: Vis
Keuken: Nederlands
Voorbereidingstijd: 10 minuten
Bereidingstijd: 15 minuten
Totale tijd: 25 minuten
Porties: 4 personen
calorieën: 566kcal

Ingrediënten

  • 75 ml extra vierge olijfolie
  • 500 gram koolvis
  • 400 gram broccoli (diepvries broccoli)
  • 150 gram rode paprika
  • 10 gram koriander
  • 200 gram mascarpone
  • ¼ theelepel grofgemalen peper
  • ¼ theelepel zout

Instructies

  • Verwarm de oven voor op 200° Celsius.
  • Ontdooi de diepvries broccoli en snij in kleine roosjes. Snij de stam van de broccoli ook in kleine stukjes.
    Snij plank met stukjes broccoli
  • Was de paprika en haal de zaadlijsten er uit. Snij de paprika in stukjes.
    Snijplank met stukjes paprika
  • Snij de koolvis in stukken van 3-4 cm.
  • Verhit de olijfolie in een braadpan op hoog vuur. Zodra de olie heet is de broccoli 2-3 minuten zachtjes laten bakken op matig vuur. Als je verse broccoli gebruikt, dan 5 minuten laten bakken op matig vuur.
    Broccoli in braadpan
  • Was ondertussen de koriander en hak in stukken (ook de steeltjes).
  • Vet een ovenschaal in met een beetje olijfolie.
  • Voeg de mascarpone aan de pan met broccoli toe en laat smelten op matig vuur.
    Braadpan met broccoli en mascarpone
  • Voeg nu ook peper, zout en de paprika toe en roer even door.
    Braadpan met broccoli en rode paprika
  • Doe de inhoud van de braadpan in de ovenschaal.
    Ovenschaal met broccoli en paprika in gesmolten mascarpone
  • Leg de stukken koolvis tussen de groenten.
  • Zet de ovenschaal in de voorverwarmde oven en laat 20 minuten bakken.
  • Serveer met de fijngesneden koriander.
    ovenschotel met koolvis

Nutrition

Calorieën: 566kcal | Bruto koolhydraten: 12g | Eiwit: 33g | Vetten: 44g | Sodium: 282mg | Kalium: 865mg | Vezel: 4g | Vitamine A: 2822IU | Vitamine B1: 1mg | Vitamine B2: 1mg | Vitamine B3: 6mg | Vitamine B5: 1mg | Vitamine B6: 1mg | Vitamine B12: 2µg | Vitamine C: 160mg | Vitamine D: 4µg | Vitamine E: 5mg | Vitamine K: 150µg | Calcium: 144mg | Koper: 1mg | Foliumzuur: 128µg | IJzer: 2mg | Mangaan: 1mg | Magnesium: 65mg | Fosfor: 305mg | Selenium: 55µg | Zink: 1mg | Netto koolhydraten: 8g | Macro Vetten: 69% | Macro Koolhydraten: 8% | Macro Eiwitten: 23%

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Recipe Rating




mEER INFORMATIE & EXCLUSIEVE KORTINGEN

Abonneer je nu op de gratis
Wekelijkse Keto Update!

mEER INFORMATIE & EXCLUSIEVE KORTINGEN

Abonneer je nu op de gratis
Wekelijkse Keto Update.