Ovenschotel met koolvis

Deze eenvoudige ovenschotel met koolvis, broccoli en rode paprika is lekker en makkelijk. De macro’s van deze ovenschotel zijn zowel geschikt voor keto starters als fat-adapted.

ovenschotel met koolvis

Ovenschotel met koolvis

Een makkelijk en kleurrijk éénpansgerecht uit de oven.
0 van 0 stemmen
Afdrukken Pin
Gang: Vis
Keuken: Nederlands
Voorbereidingstijd: 10 minuten
Bereidingstijd: 15 minuten
Totale tijd: 25 minuten
Porties: 4 personen
calorieën: 566kcal

Ingrediënten

  • 75 ml extra vierge olijfolie
  • 500 gram koolvis
  • 400 gram broccoli (diepvries broccoli)
  • 150 gram rode paprika
  • 10 gram koriander
  • 200 gram mascarpone
  • ¼ theelepel grofgemalen peper
  • ¼ theelepel zout

Instructies

  • Verwarm de oven voor op 200° Celsius.
  • Ontdooi de diepvries broccoli en snij in kleine roosjes. Snij de stam van de broccoli ook in kleine stukjes.
    Snij plank met stukjes broccoli
  • Was de paprika en haal de zaadlijsten er uit. Snij de paprika in stukjes.
    Snijplank met stukjes paprika
  • Snij de koolvis in stukken van 3-4 cm.
  • Verhit de olijfolie in een braadpan op hoog vuur. Zodra de olie heet is de broccoli 2-3 minuten zachtjes laten bakken op matig vuur. Als je verse broccoli gebruikt, dan 5 minuten laten bakken op matig vuur.
    Broccoli in braadpan
  • Was ondertussen de koriander en hak in stukken (ook de steeltjes).
  • Vet een ovenschaal in met een beetje olijfolie.
  • Voeg de mascarpone aan de pan met broccoli toe en laat smelten op matig vuur.
    Braadpan met broccoli en mascarpone
  • Voeg nu ook peper, zout en de paprika toe en roer even door.
    Braadpan met broccoli en rode paprika
  • Doe de inhoud van de braadpan in de ovenschaal.
    Ovenschaal met broccoli en paprika in gesmolten mascarpone
  • Leg de stukken koolvis tussen de groenten.
  • Zet de ovenschaal in de voorverwarmde oven en laat 20 minuten bakken.
  • Serveer met de fijngesneden koriander.
    ovenschotel met koolvis

Nutrition

Calorieën: 566kcal | Bruto koolhydraten: 12g | Eiwit: 33g | Vetten: 44g | Sodium: 282mg | Potassium: 865mg | Fiber: 4g | Vitamin A: 2822IU | Vitamin B1: 1mg | Vitamin B2: 1mg | Vitamin B3: 6mg | Vitamin B5: 1mg | Vitamin B6: 1mg | Vitamin B12: 2µg | Vitamin C: 160mg | Vitamin D: 4µg | Vitamin E: 5mg | Vitamin K: 150µg | Calcium: 144mg | Copper: 1mg | Folate: 128µg | Iron: 2mg | Manganese: 1mg | Magnesium: 65mg | Phosphorus: 305mg | Selenium: 55µg | Zinc: 1mg | Netto koolhydraten: 8g | Macro Vetten: 69% | Macro Koolhydraten: 8% | Macro Eiwitten: 23%

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Recipe Rating




Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

Login icoon

mEER INFORMATIE & EXCLUSIEVE KORTINGEN

Abonneer je nu op de gratis
Wekelijkse Keto Update!

mEER INFORMATIE & EXCLUSIEVE KORTINGEN

Abonneer je nu op de gratis
Wekelijkse Keto Update.