OMAD staat voor ‘One Meal a Day’, je eet dus één maaltijd per dag. Dit betekent natuurlijk niet dat je elke dag maar één maaltijd eet. Sommige mensen eten om de dag OMAD, anderen een paar keer per week en weer anderen één keer per week of een paar keer per maand. Je kan het dus helemaal aan je eigen behoefte aanpassen.

Het is geen goed idee om langdurig elke dag OMAD te doen. Je calorie-tekort wordt dan te groot en je gaat je stofwisseling vertragen.

OMAD: 23:1

OMAD is een vorm van intermittent fasting. Dit wordt ook wel time restricted eating of time restricted feeding genoemd. In de praktijk komt het er op neer dat je gedurende 23 uur niet eet en gedurende 1 uur je maaltijd eet. Dit wordt ook wel 23:1 genoemd.

Dit maakt OMAD de langste vorm van time restricted eating (kort vasten).

Waarom OMAD?

OMAD wordt vooral gebruikt als je een gewichtsplateau bereikt hebt. Iedereen die probeert af te vallen gaat namelijk op een gegeven moment een gewichtsplateau bereiken. Dit is helemaal normaal, maar kan wel heel vervelend zijn. Het grootste probleem met een gewichtsplateau is dat het je motivatie om door te gaan flink op de proef kan stellen. Toch is het zo dat als je stug door blijft gaan je het gewichtsplateau zal doorbreken. OMAD kan je echter helpen om zo’n gewichtsplateau sneller te doorbreken.

Ook op het keto dieet geldt dat je op een gegeven moment moet zorgen dat je je lichaam dwingt om lichaamsvet te verbranden, door te zorgen dat je niet via je voeding in je volledige energiebehoefte voorziet. Je lichaam gaat geen lichaamsvet verbranden als het voldoende energie uit je voeding haalt.

Er moet dus een energie tekort zijn, want dit maakt dat je lichaam wel lichaamsvet gaat verbranden. Zo’n energietekort (calorie tekort) mag echter niet te groot zijn. Dit is waarom je wilt zorgen dat je minimaal 1000 kcalorieën per dag eet, maar 1200 kcalorieën verdient de voorkeur. Dit is helemaal niet veel als je het over 2 of 3 maaltijden verdeeld, maar als je het allemaal in één maaltijd eet zoals bij OMAD dan kan het een stuk lastiger zijn om aan voldoende calorieën te komen.

Een andere reden waarom je voor OMAD kan kiezen is als je veel moet reizen of het heel druk hebt. Je hebt misschien geen tijd om eten te bereiden en als je maar voor één maaltijd in plaats van drie maaltijden per dag kiest, maakt dit het makkelijker om je toch aan het keto dieet te kunnen houden.

OMAD kan ook helpen als je metabool syndroom hebt. Het kan helpen om je sneller gevoelig voor insuline te maken. Dit moet je dan echter wel onder medische begeleiding doen. Lees daarom ook de disclaimer.

Aangepaste keto maaltijd

Als je OMAD gaat doen is het van belang om je keto maaltijd aan te passen. Je wilt namelijk niet in één maaltijd 20 gram koolhydraten eten, want de kans dat je dan uit ketose komt is te groot.

Tijdens OMAD is het raadzaam om maaltijden te kiezen met maximaal 12 gram netto koolhydraten.

Verder moet je extra zorgen dat je voldoende eiwitten eet tijdens OMAD. Normaal gesproken wil je je lichaamsgewicht in gram eiwitten eten. Dus als je 70 kilo weegt, wil je 70 gram eiwitten eten. Dit is niet hetzelfde als 70 gram vlees, want vlees bestaat gemiddeld voor 25% uit eiwit (gevogelte voor 30% en vis voor 15%).

Afhankelijk van je eiwitbron, praat je dus over een flink stuk vlees of vis of je combineert vlees, vis met andere eiwitbronnen zoals eieren, kaas (vooral cottage cheese, Leerdammer, halloumi en Parmezaanse kaas) en/of lijnzaad/hennepzaad. Bijvoorbeeld twee lijnzaad of hennepzaadbroodjes elk met een flinke hamburger met kaas en een salade met avocado. Je kan mayonaise toevoegen om aan voldoende vetten te komen of een toetje hoog in vet erbij nemen. Je wilt zorgen dat je minimaal 100 gram vet eet.

Macro’s voor OMAD

Energiebehoefte is minimaal 1200 kcalorieën

• 10 gram koolhydraten = 10×4= 40 kcalorieën
• 100 gram vet = 100×9 = 900 kcalorieën
• minimaal 1200 – 940 = 260 kcalorieën uit eiwitten, 1 gram eiwit is 4 kcalorieën, dus je moet minimaal 260/4=65 gram eiwitten eten en meer afhankelijk van je lichaamsgewicht. Als je 70 kilo weegt, neem je 70 gram eiwitten, als je 80 kilo weegt neem je 80 gram eiwitten, etc.

Als je zoals in het bovenstaande voorbeeld eet zijn je macro’s:

• koolhydraten 3%
• eiwitten 22%
• vetten 75%

Extra eiwitten

Bepaalde groepen mensen hebben meer eiwitten nodig om spierafbraak te voorkomen, namelijk:

• als je in de menopauze zit
• als je veel sport en spieren aan het opbouwen bent
• als je ziek bent

In deze situatie kan het beter zijn als je 1,2-1,4 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht gebruikt. Dus als je 70 kilo weegt eet je dan tussen de 1,2×70 =84 gram en 1,4×70= 98 gram eiwit.