Steeds meer mensen gaan sporten. Sport helpt niet alleen om fitter te worden, maar ook om beter in je vel te gaan zitten en krachttraining kan helpen met je stofwisseling te versnellen.

Afvallen door sporten?

Als je gaat hardlopen om af te vallen, dan is de kans groot dat de resultaten tegen zullen vallen. Bovendien zal je merken dat zodra je stopt het gewicht er al snel weer aan zit. De reden hiervoor is dat je basisstofwisseling veel meer energie gebruikt vergeleken met de energie die je via cardio training, zoals hardlopen, fietsen, etc. gebruikt. Met cardio training moet je hart sneller gaan werken, het is daarom wel een goede manier (zolang je het rustig opbouwt!) om een gezonder hart en bloedvaten te krijgen. Bovendien kan een korte intensieve cardio sessie je acute stress verminderen, hier kan je daar meer over lezen.

Toch is cardio training niet de beste manier om af te vallen, want het leidt niet tot een snellere stofwisseling. Bovendien is de kans dat als je cardio doet, je wat extra gaat eten groot en het kan leiden tot een hoger cortisol gehalte, dit maakt afvallen lastiger. Dit betekent dat als je wilt sporten om je lichaamscompositie te veranderen en je stofwisseling te versnellen je beter krachttraining kan gaan doen.

Spiermassa vergroten

Om goed te kunnen afvallen is het belangrijk dat je je basisstofwisseling zo goed mogelijk activeert. Je hebt misschien al heel veel calorie-beperkte diëten gevolgd, waardoor je stofwisseling trager en trager is geworden.

De kans is groot dat je als gevolg van je trage stofwisseling zwaarder en zwaarder bent geworden.

Het probleem met overgewicht en vooral met vetmassa rond je middel (en dit geldt ook als je geen overgewicht hebt), dat als je vetmassa toeneemt, je spiermassa afneemt. Dit is niet zo vreemd, want hoe meer overgewicht je hebt, hoe minder zin je hebt om heel actief te zijn. Zo kom je in een vicieuze cirkel.

Toch kan het ook voorkomen dat je veel vetmassa rond je middel hebt, terwijl je wel degelijk actief bent. Ongeveer vanaf je dertigste begin je steeds meer spiermassa te verliezen als gevolg van het verouderingsproces, dit gaat vrijwel altijd hand in hand met vetopslag rond het middel.

Dit proces wordt bij vrouwen nog verder versneld zodra je in de overgang komt als gevolg van de afname van de oestrogeen productie. De hoeveelheid spiermassa/vetmassa hangt deels af van je leeftijd, maar wordt ook door een groot deel bepaald door je leefstijl.

Heel veel andere voordelen

Krachttraining helpt niet alleen met spieren kweken en daardoor je stofwisseling te versnellen, maar het heeft ook een heleboel andere gezondheidsvoordelen, zoals:

• sterkere botten door betere botdichtheid
• minder kans op blessures
• groter zelfvertrouwen

Zo vond dit onderzoek dat je door slechts 10 weken krachttraining te doen, je je basisstofwisseling met maar liefst 7% kan verhogen en je lichaamsvetmassa met maar liefst 1,8 kilo kan verminderen.

Dit komt doordat je in 10 weken al een heleboel extra spieren kan opbouwen en spieren gebruiken meer energie dan vetmassa. De hele tijd. Dus als je actief bent, maar ook als je slaapt. Dit is waarom je sneller kan afvallen als je meer spiermassa opbouwt.

Eerst sporten dan eten

Het is belangrijk om altijd eerst te gaan sporten en pas daarna te gaan eten. Dit helpt je lichaam om het opgeslagen glycogeen in je spieren en lever eerst als energie te gebruiken.

Je lichaam heeft maar beperkt plaats om overbodige energie als glycogeen op te slaan. Vol is dus vol. Als je dus voor het sporten eerst gaat eten is de kans dat je lichaam het te veel aan energie als vet gaat opslaan (want je glycogeen opslag is nog steeds vol) dus veel groter. Je hindert op die manier het vetverbrandingsproces.

Krachttraining met YouTube begeleiding

Door heel veel te gaan hardlopen kweek je weinig extra spiermassa. Het is dus wel goed voor bijvoorbeeld je hart, maar niet om je stofwisseling te versnellen.

De beste manier om meer spiermassa te krijgen is door krachttraining (ook wel weerstandstraining of resistance training genoemd). Dit kan je in een sportschool doen, maar je kan het zeker ook gewoon thuis doen. Dit is mijn favoriete YouTube kanaal, waar je heel veel verschillende oefeningen met een duidelijke uitleg kan vinden.

Altijd eerst een warming up

Het is belangrijk om altijd eerst met een warm up te beginnen, want zo kan je blessures voorkomen. Een warm up hoeft helemaal niet veel tijd in te nemen. Hier kan je een goed voorbeeld van een 2-minuten durende warm up vinden met een combinatie van cardio en stretches. Dus als warm up doe je vaak wel cardio oefeningen al dan niet gecombineerd met stretching.

Stretches & cooling down

Stretching (uitrekken) is een goede manier om gewrichten en spieren soepel te houden en ook om stress te verminderen. Het is vooral een goed idee om dit soort oefeningen te doen als je veel zit, dit geldt ook voor kinderen, al moet je voor kinderen de oefeningen misschien wat aanpassen.

Hier kan je een 5-minuten durende complete lichaams stretch workout vinden. Je kan deze stretches als cooling down na je krachttraining of voordat je naar bed gaat.

Krachttraining zonder equipment

Voor een aantal krachttrainingsoefeningen heb je bepaalde equipment nodig. Toch zijn er ook een aantal oefeningen waar je helemaal niks voor nodig hebt!

Denk dan aan leg lunges, leg raises, de plank (buikspieroefening), etc. Vaak begin je door een oefening 12x te doen en dat kan dan rustig uitgebreid worden naar 20-25x.

Dumbells

Je kan dumbells in verschillende gewichten kopen. Het is belangrijk om rustig op te bouwen zodat je jezelf niet overneemt. Je zou dus met dumbells van een 0,5 kilo kunnen beginnen, later kan je dan overstappen naar dumbells van 1,0 kilo en/of 2 kilo. Als je twijfelt wat het juiste gewicht voor jou is, kan je met wat flesjes water of pakken melk de volgende arm-spier oefening doen. Een half liter fles water weegt ongeveer 0,5 kilo en een literpak melk weegt 1 kilo.

Weerstandsbanden

Een andere goede oefening om spieren te kweken is door met elastieken te trainen. Door de weerstand van de elastieken, moet je extra kracht zetten en zo kan je spieren opbouwen. Met weerstandsbanden (elastieken dus) kan je heel veel verschillende spiergroepen trainen, zo kan je jezelf een complete work out geven.

Push ups

Met push ups kan je veel spieren in je borst, triceps en de voorkant schouders, tegelijk trainen. Je kan push ups zonder hulpmiddel doen, maar veel mensen vinden het prettiger om opdruksteunen te gebruiken.

Probeer zoveel mogelijk je hele lichaam te trainen

Om blessures te voorkomen is het belangrijk dat je je niet te veel op een paar spiergroepen richt. Spiergroepen werken samen. Dus als je alleen je buikspieren traint, is de kans groot dat je last van je rugspieren krijgt. Het is dus belangrijk om zowel je buik – als je rugspieren te trainen. Dit geldt natuurlijk ook voor andere spiergroepen.

Bouw rustig op

Spiermassa kweken kost tijd. Maak dus een realistisch trainingsschema en zorg dat je altijd een goede warm up en cooling down doet. Bovendien is het belangrijk om te zorgen dat je de oefeningen correct uitvoert, want als je een oefening (langdurig) verkeerd doet kan dit tot blessures leiden.

In Mijn Fitnessdagboek kan je een beschrijving van oefeningen (met en zonder equipment) en links naar YouTube filmpjes waarin de oefeningen voor gedaan worden, vinden.

Tijdelijk vocht vasthouden

Terwijl je je spiermassa aan het opbouwen bent, kan je tijdelijk ontstekingen krijgen en vocht gaan vasthouden. Dit kan ervoor zorgen dat je tijdelijk even ietsje zwaarder bent. Je bouwt namelijk spieren op doordat je spieren een klein beetje beschadigen. Je lichaam gaat deze beschadiging door middel van een ontstekingsreactie herstellen en hierdoor wordt de spier uiteindelijk sterker dan voorheen. Dit is dus een normaal proces tijdens de spieropbouwfase. Je moet natuurlijk wel uitkijken dat je je spieren niet te veel beschadigd, want dan heb je een blessure. Dit wil je voorkomen!

Spieren wegen meer dan vet

Op het moment dat je extra spieren hebt gekregen zal je ook wat zwaarder zijn, want spieren wegen meer dan vet.

Het is dan ook handig om een weegschaal te hebben die laat zien wat je spiermassa en je vetmassa is. Hoe meer spiermassa, hoe gezonder je aan het worden bent. Toch kan je zelf ook wel merken of je meer spiermassa in plaats van vetmassa hebt, want je krijgt een strakker lichaam, dus je merkt het ook in je kleding.

Extra eiwitten

Als je echt regelmatig aan je spieropbouw gaat werken, dan kan het nodig zijn om wat extra op je hoeveelheid eiwitten in je maaltijden te letten.

Tijdens spieropbouw kan je de hoeveelheid eiwitten tijdelijk verhogen. Doe dit geleidelijk en blijf checken dat je in ketose blijft. Als je namelijk te veel eiwitten eet, dan kan je lichaam ze via gluconeogenese omzetten in glucose en dan kom je uit ketose.

Met de macro calculator kan je uitrekenen hoeveel eiwitten je nodig hebt. Ideaal gezien verhoog je de hoeveelheid eiwitten via echte voeding dus niet speciale eiwitshakes, etc. Voeding hoog in eiwitten is bijvoorbeeld cottage cheese, kip, etc. Hier kan je daar meer over lezen.