Lijd jij aan insuline resistentie? Als je langdurig overgewicht hebt, dan is de kans groot dat je insuline resistent bent. Gelukkig is insuline resistentie geheel omkeerbaar!

Wat is insuline?

Insuline is een belangrijk hormoon dat er voor zorgt dat je de energie uit je voeding kan gebruiken en overbodige energie kan opslaan. Bovendien zorgt insuline ervoor dat je bloedsuikergehalte op het juiste niveau blijft.

Als je koolhydraten eet, dan worden de koolhydraten in je darmen afgebroken en de hierbij vrijkomende glucose wordt in je bloed opgenomen. Glucose is direct beschikbare energie voor je hele lichaam, maar je hebt insuline nodig om te zorgen dat het ook je cellen in kan. Insuline kan je zien als de sleutel voor de celdeurtjes. Insuline zorgt ervoor dat deze deurtjes opengaan en de glucose de cel in kan gaan. Daar wordt de glucose verbrandt in de mitochondriën (energiefabrieken van de cel) en hierbij komt ATP vrij.

Insuline zorgt ervoor dat overbodige energie kan worden opgeslagen in de vorm van glycogeen in je lever en spieren. Dit is snel toegankelijke energie.

Zodra er geen energie meer in je lever en spieren opgeslagen kan worden (er is nu eenmaal maar een beperkte hoeveelheid glycogeen die opgeslagen kan worden), gaat je lichaam de rest van de energie in de vorm van lichaamsvet opslaan.

Lichaamsvet is veel moeilijkere toegankelijke energie om te verbruiken, dit is de energie die je lichaam opslaat om barre tijden te kunnen doorstaan. Als je een hoog insuline gehalte hebt, is het niet mogelijk om je lichaamsvet te verbruiken. Hierdoor komt het dat je veel overgewicht kan hebben en je toch heel hongerig en/of moe voelt. Een hoog insuline gehalte maakt afvallen onmogelijk. Insuline wordt dan ook het vetopslaghormoon genoemd.

Insuline zorgt er ook voor dat je bloedsuikergehalte niet te hoog wordt. Het doet dit door het mogelijk te maken dat glucose vanuit je bloed je lichaamscellen in kan. Als je lichaam dit niet zou doen, dan zou je bloedsuikergehalte zo hoog kunnen worden, dat je bloed gaat verzuren. Dit is ontzettend gevaarlijk!

Wat is insulineresistentie?

Als je insuline resistentie hebt, ben je ongevoelig(er) voor insuline geworden. Het lukt de insuline niet meer goed om de glucose uit je bloed de cellen in te krijgen. Je lichaam gaat daarom steeds grotere hoeveelheden insuline aanmaken om toch hetzelfde effect te bereiken. Als sinds de jaren ’60 van de vorige eeuw is bekend dat hoge hoeveelheden insuline, hand-in-hand gaan met hoge hoeveelheden triglyceriden. Triglyceriden worden met tal van gezondheidsproblemen, waaronder hart-en vaatziekten in verband gebracht.

Pancreas burn-out

Insuline maak je aan in je pancreas. Op een gegeven moment wordt het continu aanmaken van grote hoeveelheden insuline teveel voor je pancreas en krijgt die een burn-out. Je hebt dan diabetes en je moet dan zelf bijvoorbeeld door te spuiten je insuline niveau gaan regelen.

Lever: eiwitten omzetten in glucose

De lever is het belangrijkste orgaan dat verantwoordelijk is voor de opslag en distributie van energie. Insuline wordt aangemaakt door de alvleesklier en gaat dan via de poortader naar de lever. In de lever zorgt insuline ervoor dat de glucose omgezet kan worden in glycogeen. Vervolgens wordt de glycogeen in de lever en ook verspreid over de spieren opgeslagen als snel beschikbare energie.

De lever speelt niet alleen een heel belangrijke rol in de koolhydratenstofwisseling, maar ook in de eiwitstofwisseling. Eiwitten worden afgebroken tot aminozuren. Die aminozuren worden deels hergebruikt en deels door de lever omgezet in glucose. Je lichaam kan eiwitten namelijk niet opslaan. Dit is waarom zowel het eten van koolhydraten als eiwitten leidt tot een verhoogde afgifte van insuline en dit is waarom de concentraties van glucose en insuline veel hoger in het bloed van het portaalsysteem en de lever zijn in vergelijking met de rest van het lichaam.

Zodra de maximale hoeveelheid glycogeen is opgeslagen, gaat je lever de rest van de overtollige glucose omzetten in triglyceriden (lichaamsvet). Dit proces heet De Novo Lipogenese. De Novo betekent ‘nieuw’ en lipogenese betekent vetcreatie. Je lichaam (lever) maakt dus lichaamsvet uit overtollige glucose en niet uit het vet dat je eet! Er zijn 2 verschillende factoren die leiden tot het aanmaken van nieuw lichaamsvet: het eten van koolhydraten en glucose-fructosestroop.

Eerste signalen insulineresistentie

Signalen dat je insuline resistentie hebt zijn bijvoorbeeld:

• vermoeidheid (niet genoeg energie hebben)
• eetbuien (steeds hongerig voelen, je lichaam snakt naar voeding maar het kan de cellen niet in)
• stemmingswisselingen (even goed voelen als er weer wat glucose je cellen in is gekomen en dan weer slecht voelen)
• depressie
• overgewicht en niet kunnen afvallen (insuline is het vetopslaghormoon)
• huidflapjes (skin tags)
• donkere vlekken bij oksels, lies, nek, bij de anus, ellebogen en knokkels (Acanthosis Nigricans)
• psoriasis
• acne
• vaak last van infecties
• vaak moeten plassen
• tintelingen in handen en/of voeten
• enorme hang naar suiker hebben
• PCOS

Lichaamsvet produceert ook hormonen

Als je overgewicht hebt, heb je meer lichaamsvet. Vaak zit dit vet rond je middel en rond je organen. Dit vetweefsel produceert hormonen, ontsteking veroorzakende cytokinen en eiwitten. Dit is waarom vooral buikvet zo schadelijk is voor onze gezondheid.

De hormonen die door het vetweefsel aangemaakt worden, belemmeren een goede werking van insuline. Als reactie hierop gaat je alvleesklier meer insuline produceren. Hierdoor krijg je een hoger insuline gehalte in je bloed. Dit wordt hyperinsulinemie genoemd.

Bovendien neemt je bloedsuikergehalte tegelijkertijd ook toe. Dit wordt hyperglykemie genoemd. Je bloedsuikergehalte wordt hoger omdat het steeds moeilijker wordt voor de insuline om glucose uit het bloed in je cellen te krijgen. In feite zitten je cellen al vol, er past niks meer bij. Grote hoeveelheden insuline produceren heeft dus maar een klein effect op je bloedsuikergehalte. Bovendien maken grote hoeveelheden insuline het onmogelijk om je opgeslagen lichaamsvet te verbranden om aan energie te komen.

Metabool syndroom en hart-en vaatziekten

Insulineresistentie maakt deel uit van metabool syndroom, een chronische stofwisselingsstoornis. De symptomen van metabool syndroom zijn onder andere:

• insulineresistentie
• glucose-intolerantie
• hyperinsulinemie
• hoge bloeddruk
• dyslipidemie (teveel triglyceriden in je bloed)

Metabool syndroom is ook direct gelinkt aan een groter risico op hart-en vaatziekten.

Symptomen van diabetes type 2

Sommige mensen hebben jarenlang al diabetes type 2 zonder dit zelf te weten, omdat ze geen duidelijke klachten hebben. Je huisarts kan een bloedtest doen om te checken of je diabetes hebt. De symptomen van diabetes mellitus type 2 zijn:

1. veel dorst
2. vaak plassen
3. wazig of slecht zien
4. een slap of moe gevoel
5. terugkerende infecties
6. slecht genezende wondjes

Pre-diabetes is omkeerbaar

Gelukkig kan je pre-diabetes helemaal terugdraaien! Dus als je insuline resistentie hebt ontwikkeld, kan je toch weer gevoelig voor insuline worden. Het allerbelangrijkste is om direct de hoeveelheid koolhydraten die je eet enorm te beperken. Dit kan je doen door het keto dieet te volgen maar je kan het ook doen door te gaan vasten, zolang je ervoor zorgt dat de maaltijden die je wel eet, ook relatief laag in koolhydraten blijven. Beiden zullen ertoe leiden dat je gewicht gaat verliezen en ook dat zal helpen met je insuline gevoeligheid te vergroten.

Je kan bovendien door extra te bewegen. Spiermassa gebruikt meer energie dan lichaamsvet. Door regelmatig te bewegen, vooral krachttraining, en spieren op te bouwen kan je je lichaamscompositie geleidelijk veranderen. Hierdoor kan je je insuline gevoeligheid verhogen. Goede kwaliteit nachtrust kan ook helpen met je insuline gevoeligheid te verhogen. Het gaat niet zozeer om het aantal uren dat je slaapt, maar om het feit dat je zonder interrupties kan slapen.

1. Minder koolhydraten

De eerste en belangrijkste stap is om de hoeveelheid koolhydraten die je eet te beperken. Zodra je koolhydraten gegeten hebt, zal je insuline niveau omhoog gaan. Hierdoor zorgt je lichaam dat glucose je lichaamscellen binnen kan komen en je bloedsuikergehalte niet te hoog wordt. Door veel minder koolhydraten te eten, hoeft je lichaam veel minder insuline aan te maken. Dit zal helpen om je insuline resistentie geleidelijk om te keren. Je wordt dan weer gevoeliger voor insuline.

Niet alle koolhydraten zijn hetzelfde. Een avocado bevat relatief veel koolhydraten maar ook heel veel vezels. Die vezels zorgen ervoor dat je bloedsuikergehalte veel minder snel stijgt als je een avocado eet. Het helpt daarom om vooral pure, natuurlijke voeding te eten. Veel bewerkt eten en vooral ultra bewerkt eten bevat namelijk geen of heel weinig vezels. Er is dan ook een direct verband tussen het eten van hoog bewerkt eten en de ontwikkeling van insuline resistentie. Hier kan je bijvoorbeeld meer lezen over een groot onderzoek dat laat zien dat het regelmatig drinken van vruchtensap (!) de kans op het krijgen van kanker vergroot. Vruchtensap is snelle energie, want het bevat helemaal geen vezels meer.

2. Vasten

Vasten is een snelle manier om je lichaam te dwingen opgeslagen lichaamsvet te gaan verbranden om aan energie te komen. Helaas, is vasten heel moeilijk als je insuline resistent bent. Je hebt steeds honger, want door je hoge insuline niveau kan je lichaam geen lichaamsvet gaan verbranden. De eerste dagen zijn dan ook ontzettend moeilijk en je zal vrijwel zeker meerdere dagen moeten vasten om ook maar enig effect te bereiken. Dit is waarom het een veel beter idee is om eerst een tijdje het keto dieet te gaan volgen. Zodra je langere tijd achter elkaar in ketose kan blijven, zal maaltijden overslaan vrijwel vanzelf gebeuren.

3. Niet na 14.00u eten

Een andere manier om sneller insuline gevoelig te worden is om twee weken lang alleen te ontbijten en te lunchen, maar het avondeten over te slaan. Dit wordt Time Restricted Eating (TRE) genoemd en werkt zowel bij insuline resistentie als leververvetting. Als je dit zou willen, kan je je inschrijven op de Stop Leververvetting Challenge.

Hoe werkt Time Restricted Eating?

Het is de bedoeling dat je vanaf 14.00u niet meer eet tot ontbijt de volgende ochtend. Na 14.00u kan je water, zwarte koffie of thee zonder iets er in drinken.

Je kan deze speciale manier van vasten met het keto dieet combineren voor een groter effect, maar je kan ook gewoon eten zoals je nu doet, zolang je maar niet na 14.00u eet. Je mag zelf kiezen of je tijdens deze periode van ontbijt tot 14.00u 2 of 3 maaltijden eet.

Onderzoek heeft namelijk aangetoond dat zelfs als je tijdens deze tijd drie maaltijden eet en dus evenveel calorieën zou eten als je anders gedurende de hele dag gegeten zou hebben, je toch je insuline gevoeligheid heel goed kan verbeteren. Je valt in zo’n geval misschien niet heel veel af, maar je kan wel van je pre-diabetes afkomen, doordat je je insuline gevoeligheid vergroot.