Omega 3 is ontzettend belangrijk voor onze gezondheid. Maar krijg je wel genoeg Omega 3 binnen? Is het beter om een supplement te nemen?

Goede natuurlijke bronnen van Omega 3

Omega 3 zit in vette vis (makreel, zalm, tonijn, sardientjes, haring, etc.) en algen. Het zit in kleinere hoeveelheden ook in andere soorten vis, vlees en zuivelproducten van grasgevoerd vee en eieren van kippen die onder meer lijnzaad eten.

De hoeveelheid Omega 3 in wilde zalm is in de afgelopen zes jaar gehalveerd. Het is dus echt belangrijk om regelmatig vette vis te eten en vooral ook verschillende soorten vette vis om zo te zorgen dat je voldoende Omega 3 via je voeding binnenkrijgt.

Je hoeft niet snel bang te zijn dat je een te hoge dosis Omega 3 binnenkrijgt, dus wat dat betreft is het het overwegen waard om minimaal twee keer per week vette vis te eten.

Omega 3 in de juiste verhouding tot Omega 6

Het is niet alleen belangrijk dat je voldoende Omega 3 binnenkrijgt. Wat nog belangrijker is, is dat je voldoende Omega 3 in verhouding tot Omega 6 vetzuren binnenkrijgt.

Omega 6 vetzuren zitten in heel veel bewerkte producten, dus op een standaard dieet krijg je ontzettend veel Omega 6 binnen.

Op een keto dieet eet je bij voorkeur geen bewerkt voedsel, maar toch krijg je ook op een keto dieet ruim voldoende Omega 6 binnen. Het zit namelijk in rundvlees, varkensvlees, eieren, kip, noten en zaden etc.

Niet combineren met Omega 6 en Omega 9

Mocht je besluiten dat je een Omega 3 supplement wilt nemen, neem dan dus wel een supplement met uitsluitend Omega 3! En neem dus geen gecombineerde Omega 3 met Omega 6 en/of Omega 9.

Je wilt een Omega 3 supplement om een betere verhouding tussen de hoeveelheid Omega 3 en de Omega 6 die je door je voeding binnenkrijgt te creëren. Het is dan dus een heel slecht idee om een supplement te nemen waar ook weer Omega 6 inzit, want dat krijg je al te veel binnen. Je hebt ook geen supplement met Omega 9 nodig, want Omega 9 kan je lichaam zelf aanmaken. Meer is lang niet altijd beter!

Hoeveelheid Omega 3?

De Nederlandse Gezondheidsraad bepaalt de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) voor vitamines en mineralen in Nederland. Op dit moment heeft de Gezondheidsraad alleen ADHs voor volwassenen vastgesteld en bovendien zijn die hoeveelheden voor gezonde volwassenen met een gezond gewicht. Met gezond gewicht bedoelt de Gezondheidsraad een normale BMI.

Geen ADH voor Omega 3

Voor Omega 3 heeft de Gezondheidsraad geen ADH vastgesteld. Dit is omdat er geen wetenschappelijk onderzoek is dat aangetoond heeft hoeveel van een Omega 3 supplement volwassenen of kinderen nodig zouden hebben.

De meeste gezondheidsorganisaties raden voor volwassenen 250-500 mg (EPA en DHA samen) per dag aan.

Er is wel door de EFSA (European Food Safety Agency) een maximale hoeveelheid vastgesteld van 5000 mg per dag. In Amerika heeft de FDA de maximale veilige dosering op 2000 mg per dag vastgesteld.

Te veel Omega 3

Normaal gesproken hoef je niet bang te zijn dat je door je voeding (voornamelijk door het eten van vette vis en/of algen), te veel Omega 3 binnenkrijgt.

Dit is natuurlijk anders als je supplementen gaat nemen, want dan is het wel mogelijk om te veel binnen te krijgen. Te veel Omega 3 is niet goed voor je. Het gaat ontstekingen tegen, maar soms heb je juist ontstekingen nodig om te kunnen genezen. Er moet dus wel degelijk een juiste balans tussen Omega 3 en Omega 6 zijn en blijven.

Bloedverdunnend

Bovendien kan een te veel aan Omega 3 bloedverdunnend werken en dus leiden tot overmatige bloedingen. Er wordt dan ook vaak aangeraden om te stoppen met Omega 3 supplementen als je een operatie moet ondergaan.

Vitamine A

Sommige Omega 3 supplementen bevatten ook veel vitamine A. Vitamine A is in grote hoeveelheden giftig voor ons lichaam.

Bepaalde aandoeningen

Het is natuurlijk mogelijk dat bepaalde groepen mensen baat hebben bij een Omega 3 supplement. Echter tot nog toe is er geen wetenschappelijk bewijs dat aangetoond heeft dat Omega 3 supplementen helpen tegen bepaalde aandoeningen. Het is wel aangetoond dat het heel belangrijk is om regelmatig vette vis te eten, ons lichaam haalt duidelijk iets uit die vette vis wat heel goed voor ons is.

Hart-en vaatziekten

Het meest recente onderzoek heeft uitgewezen dat mensen met hart-en vaatziekten die elke dag Omega 3 (in de vorm van EPA en DHA gecombineerd) namen, geen vermindering in het aantal hartaanvallen/overlijden hadden.

Wel is gebleken dat voor mensen met hoge triglyceriden waardes, een hoge dosis Omega 3 deze waardes omlaag kan brengen en HDL wat kan verhogen.

Depressie en angst

Een aantal studies hebben laten zien dat Omega 3, symptomen van depressie en angst kan verminderen. Echter zijn er ook tal van studies die dit effect niet vonden.

Het wetenschappelijk onderzoek is dus niet éénduidig, het bewijs dat een gebrek aan vitamine D tot depressie en angststoornissen kan leiden is veel sterker!

Kanker

Er is ook onderzoek dat uitwijst dat een hoge inname van Omega 3 vetzuren leidt tot een lager risico op borst-, prostaat- en dikke darm kanker. Maar ander onderzoek heeft dit weer niet gevonden. Bovendien wordt vaak niet hetzelfde met elkaar vergeleken. Het kan natuurlijk heel goed dat in Japan, waar mensen veel meer (vette) vis eten en prostaatkanker veel minder voorkomt, dit komt door het eten van de vette vis en dat hoeft niet persé hetzelfde effect te hebben als het nemen van Omega 3 supplementen/visolie supplementen.

Wel of geen Omega 3 supplement nemen?

De allerbeste manier om Omega 3 binnen te krijgen is door het regelmatig (minimaal 1x per week, maar het liefst vaker) vette vis te eten en wissel het liefst af, dus eet verschillende soorten vette vis.

Je kan verder ook proberen je inname van voedingsstoffen met veel Omega 6 vetzuren te beperken, zodat je een betere verhouding tussen de hoeveelheden Omega 3 en Omega 6 die je binnenkrijgt hebt.

Prijzen van supplementen verschillen enorm

Ik heb zelf een aantal verschillende supplementen geprobeerd, maar ben er inmiddels mee gestopt.

De prijzen kunnen enorm verschillen (mede ook door verzendkosten). Het is af te raden om grote hoeveelheden Omega 3 supplement te kopen. Supplementen die in olie opgelost zijn, zoals Omega 3 (zelfde geldt voor vitamine D) gaan na een tijdje oxideren. Ze worden dan ranzig en dat is dus helemaal niet goed voor je lichaam. Dit is ook waarom je ze koel en donker moet bewaren. Het is dus veel beter om regelmatig nieuwe ‘verse’ supplementen te kopen van een bedrijf dat een flinke turnover heeft. Als je naar je plaatselijke drogist of reformwinkel gaat en het daar al een half jaar heeft gestaan, zou ik het dus niet nemen.

Omega 3 uit krill of algen

Als je Omega 3 gaat kopen kan je kiezen uit Omega 3 uit krill (kleine schelpdiertjes) of uit algen. Beiden zijn in principe prima, maar lees de verpakking. Vooral als er ‘visolie’ op de verpakking staat, is het mogelijk dat de hoeveelheden EPA en DHA heel laag zijn. Dan heeft het dus weinig zin en kan zelfs negatief zijn, als er dan wel veel vitamine A inzit.

Omega 3 voor kinderen

Juist voor kinderen in de groei is het ook heel belangrijk dat ze voldoende Omega 3 binnenkrijgen. Over Omega 6 hoef je je geen zorgen te maken, want dat zullen ze al ruim voldoende binnenkrijgen.

Verschillende organisaties raden aan dat kinderen tussen de 50-100 mg Omega 3 (in de vorm van EPA en DHA gecombineerd) nemen. Het is dus ook voor kinderen heel belangrijk dat ze zeker één keer per week, maar het liefst vaker, een portie vette vis eten.