Wat doe je als je het keto dieet volgt en je wordt uitgenodigd voor een speciale gelegenheid, zoals een bruiloft, verjaardag of een ander groot feest? Wat doe je als je elke week met vrienden afspreekt en je vrienden zijn niet keto?

Fat-adapted

Als je het keto dieet al langer volgt (8-12 weken) en volledig fat-adapted bent, dan kan je overwegen om soms een ‘cheat day’ te hebben. Op zo’n dag eet je één maaltijd (eventueel inclusief drinken) waarbij je je niet aan het keto dieet houdt en dus meer koolhydraten eet. 

Je komt dan zeer waarschijnlijk uit ketose en hebt even niet de voordelen van het keto dieet (zoals je verzadigd voelen en niet naar suiker verlangen), maar als je volledig fat-adapted bent en je je daarna weer heel strikt aan het keto-dieet houdt, dan kom je in het algemeen binnen 24 uur weer in ketose.

Als je dit doet terwijl je nog niet fat-adapted bent, dan duurt het waarschijnlijk meerdere dagen voordat je weer in ketose komt en heb je een grotere kans dat je eerst weer keto-griep krijgt. Dit kan je voorkomen door er goed voor te zorgen dat je voldoende drinkt en voldoende zout, magnesium en kalium (avocado) neemt.

Voordelen van cheat days

Het kan zijn dat je het makkelijker vindt om je aan het keto dieet te houden als je weet dat je zo nu en dan een cheat day kan hebben. Je zou dan bijvoorbeeld eens per week op een vaste dag een maaltijd kunnen eten (en drinken) waarbij je meer (en bij voorkeur natuurlijk gezonde) koolhydraten eet. Deze vorm van het keto dieet wordt het cyclische keto dieet genoemd en ondermeer door sportmensen gevolgd voor spieropbouw.

Je kan er ook voor kiezen om alleen op speciale gelegenheden soms (iets) meer koolhydraten te eten. Zolang de speciale gelegenheden niet te vaak zijn, hoeft dit geen probleem te zijn.

Voor een goed functionerende stofwisseling is het belangrijk dat je eetpatroon niet te voorspelbaar is. Dit is namelijk de reden dat veel mensen op een gegeven moment een gewichtsplateau bereiken en nog maar moeizaam afvallen. Je lichaam past zich aan aan wat je doet. Door soms te vasten, soms grote en soms kleine maaltijden te eten, hou je je metabolisme flexibel. Cheat days kunnen hier ook een rol in spelen, vooral als je op een cheat day gezonde koolhydraten en niet te veel vetten eet. Gezonde koolhydraten bevatten vezels die voor een gevoel van verzadiging kunnen zorgen zodat je minder snel ‘overeet’. Het helpt wel als je dan minder vetten eet, want vooral de combinatie van vet en suiker zorgt ervoor dat je veel sneller gaat overeten.

Het is wel belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren en te zorgen dat wat je eet op je cheat day er niet toe leidt dat je je de dag daarna helemaal niet lekker voelt.

Nadelen van cheat days

Cheat days hebben wel een aantal nadelen. Door een cheat day zal je uit ketose raken. Als je volledig fat-adapted bent en je na je cheat day weer heel strikt aan het keto dieet houdt, zal je weer snel in ketose komen. Die discipline moet je echter wel hebben. Voor sommige mensen begint het met één cheat maaltijd, maar dan volgt er nog één en nog één en ja, dan moet je weer helemaal van vooraf aan beginnen.

Als je heel erg suikerverslaafd bent geweest zijn cheat days vaak ook geen goed idee. Door het hebben van een cheat day riskeer je binnen de kortste keren weer suikerverslaafd te zijn. Suikerverslaving kan je het beste met alcoholverslaving vergelijken. Een alcoholist die afgekickt is kan ook niet een keertje een biertje drinken, want dan is het hek al snel van de dam.

Tot slot kan een cheat day waarbij je veel koolhydraten eet je een enorme kater geven en in zeldzame gevallen zelfs tot een ernstige onbalans tussen elektrolyten leiden. Je kan dan vocht gaan vasthouden (oedeem) en tekorten aan essentiële mineralen (zoals fosfor, maar mogelijk ook calcium, magnesium en kalium) in je bloed krijgen. Dit kan in het ernstigste geval leiden tot refeeding syndroom. Dit risico kan je verkleinen door zelfgemaakte bouillon van kippenpoten of andere botten te maken en hier een kopje van drinken voordat je aan je cheat maaltijd begint en ook na je cheat maaltijd en de volgende dag weer een kopje van deze bouillon drinken. Zelfgemaakte bouillon die je minimaal een dag van te voren maakt in je slowcooker bevat namelijk fosfor, magnesium, kalium en calcium.

Echt de moeite waard

Als je besluit om een cheat day te hebben, zorg dan wel dat het echt de moeite waard is. Neem dus iets waar je echt van kan genieten en als het even kan iets wat je een gevoel van verzadiging geeft. Het kan simpel een zoeter stuk fruit zijn, zoals mango of perzik, of een ijsje, maar kies dan een heel lekker maar klein ijsje.

Cyclisch keto dieet voor topsporters

Het cyclisch keto dieet is een keto dieet waarbij op 1 of 2 dagen per week expres veel meer koolhydraten worden gegeten (‘carb-loading’). Dit wordt vooral door topsporters gevolgd tijdens de spieropbouw fase en ten tijden van grote prestaties. Hier kan je daar meer over lezen.