Als je een aantal weken achter elkaar niet afvalt, dan is het niet gek dat je je afvraagt of je een gewichtsplateau hebt bereikt. Voordat je stappen gaat nemen om een gewichtsplateau te doorbreken is het belangrijk om te kijken of je misschien toch te veel koolhydraten, te veel eiwitten of te veel vetten eet.

Carb creep: Te veel koolhydraten

Vaak denken mensen dat ze een gewichtsplateau bereikt hebben, terwijl ze zonder zich dit te beseffen te veel koolhydraten eten.

Dit wordt ‘carb creep’ genoemd en dit komt vaak voor als je het keto dieet al langere tijd volgt en geen vaste menu’s meer volgt.

Je gokt dan een beetje hoeveel koolhydraten je binnenkrijgt en na een tijdje verlies je het een beetje uit het oog.

Boosdoeners: noten, zuivelproducten, fruit

Te veel noten kunnen ook tot carb creep leiden. Je neemt een handje macademia noten (heel keto), alleen blijft het niet bij dat ene handje. Met amandelen moet je al helemaal oppassen, want die bevatten veel meer koolhydraten dan bijvoorbeeld macadamia of hazelnoten. Pistache nootjes en cashew noten bevatten nog meer koolhydraten.

Vooral als je notenmeel gebruikt is de kans groot dat je relatief veel koolhydraten binnenkrijgt. Je kan veel makkelijker 200 gram amandelmeel gebruiken (bijvoorbeeld in een quiche of taartje) dan 200 gram bruine amandelen los eten. Wat dat betreft is het veel beter om vooral zaden en pitten te eten, want die overeet je veel minder snel.

Met kant-en-klare producten moet je al helemaal oppassen. Misschien is het recept van je favoriete mayonaise opeens veranderd en bevat het nu veel meer koolhydraten. Sommige soorten mayonaise bevatten meer dan 10 gram koolhydraten per 100 gram, dus dat kan flink aantikken.

Zuivelproducten kunnen ook de boosdoener zijn. Slagroom bevat ongeveer 4 gram per 100 ml, maar te veel kopjes koffie met slagroom of chia puddinkjes met slagroom loopt toch op.

Zo kan je ongemerkt boven de 20 gram netto koolhydraten per dag uitkomen.

Fruit is ook vaak een boosdoener. Je kan best wat aardbeien op het keto dieet eten, maar je moet de hoeveelheid echt goed in de gaten houden. Wat dat betreft zijn rode bessen (aalbessen) en frambozen betere opties.

Enorme behoefte aan fruit?

Regelmatig hoor ik mensen zeggen dat ze snacken naar fruit. Dat is helemaal niet gek, fruit bevat veel vruchtensuiker en is dus lekker zoet. Fruit is het snoep van de natuur.

Vooral als je voordat je aan het keto dieet heel erg suikerverslaafd was, dan zal de hunkering naar iets zoets altijd op de loer blijven liggen. Heel veel onderzoeken hebben inmiddels laten zien dat suiker enorm verslavend is. Zelfs zo verslavend dat in experimenten aan cocaine verslaafde ratten, liever suiker kozen dan cocaine.

Toch realiseren veel mensen zich dit niet. We associëren fruit met gezond en een goede bron van vitamines (vooral vitamine C), want dit is ons jarenlang verteld. Toch is fruit helemaal niet zo’n fantastische bron van vitamine C. Broccoli en paprika’s zijn betere bronnen.

Bovendien is de kans dat je een vitamine tekort hebt als je echte pure voeding eet en dus zelf kookt heel erg klein op het keto dieet. Hier kan je meer over tekorten lezen. De kans dat je tekorten hebt op het Standaard Westerse dieet is veel groter en de kans dat je tekorten oploopt als je dieetproducten eet is natuurlijk ook reëel. Dit is dan ook waarom ‘dirty keto’ geen goed idee is en al die eiwitshakes, poeders, repen etc. ook niet aan te bevelen zijn.

Te veel eiwitten

Een andere reden dat je niet meer afvalt, kan zijn dat je te veel eiwitten gebruikt. De meeste mensen eten veel te veel eiwitten.

Eiwitten worden door de dieetindustrie enorm gepromoot als het middel om af te vallen.

Vandaar de enorme markt voor eiwitshakes, eiwitrepen, eiwitpannenkoeken, eiwitbrood, en ga zo maar door. Dit heeft echter niks met gezonde voeding te maken. Gezonde voeding komt niet uit fabrieken met tal van toevoegingen. Ergens vitamines of mineralen aan toevoegen maakt iets niet gezond. Je lichaam haalt voedingsstoffen het allerbest uit natuurlijke voeding.

Voor de meeste mensen is 0.5-1.0 gram eiwitten per kilo lean body mass optimaal. Een beetje meer geeft echt niet, maar zodra je meer dan 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht gaat eten wordt de kans dat je lichaam deze overbodige eiwitten gaat omzetten in glucose natuurlijk wel heel groot.

Hoe reageert je bloedsuikergehalte op eiwitten?

Of dit een probleem bij jou is kan je eenvoudig meten. Het meest nauwkeurig is het om je bloedsuikergehalte te meten nadat je eiwitten hebt gegeten. Ik raad hiervoor deze Caresens Dual meter aan, want met deze meter kan je zowel je bloedketonen meten (dit is veel preciezer dan met urinestrips) en je bloedsuikergehalte meten.

Uit ketose na het eten van eiwitten?

Minder nauwkeurig, maar wel veel goedkoper en nog steeds de moeite waard, is om ketostix te gebruiken en je urine te testen. Zodra je merkt dat je niet meer in ketose bent en je zeker weet dat je niet meer dan 20 gram netto koolhydraten per dag eet, dan weet je dat je lichaam eiwitten in glucose omzet.

Ook hier is de oplossing eenvoudig. Je moet minder eiwitten gaan eten. Met de macro calculator kan je uitrekenen wat de optimale hoeveelheid eiwitten voor jou is. Zodra je weet wat jouw ideale macro’s zijn, kan je met de menuplanner een helemaal aan jouw behoefte aangepast weekmenu samenstellen. Als je wilt dat ik dit voor je doe, neem dan even contact op.

Te veel vet

Op het keto dieet is het de bedoeling dat je het grootste deel van je energiebehoefte uit vetten haalt, maar zodra je een goede vetverbrander bent, wil je in elk geval een gedeelte uit lichaamsvet halen. Je wilt per slot van rekening afvallen en dat bereik je door lichaamsvet te gaan verbranden.

In het begin eet je extra vet, maar dat is niet meer nodig zodra je een goede vetverbrander bent. Nu is het de juiste tijd om de hoeveelheid vetten wat te verminderen. At je eerst bijvoorbeeld 200 gram vet per dag, dan kan je dit verminderen tot 150 gram en uiteindelijk tot zo’n 125 gram. Je kan dan nog steeds zorgen dat je 75% van je energiebehoefte uit vetten haalt. Je rekent dit makkelijk uit met de macro calculator.

Portiegrootte

Een andere mogelijkheid is dat je porties te groot zijn geworden. Hoe meer je afvalt, des te minder energie je lichaam nodig heeft voor de basisstofwisseling tenzij je spieren aan het opbouwen bent.

Er zijn trucjes om te zorgen dat je niet ‘overeet’ en jezelf kan leren om het verzadigheidsgevoel te herkennen. De makkelijkste manier is om een kant-en-klaar weekmenu te kiezen dat je al eerder hebt gevolgd en waarvan je weet dat je je verzadigd voelt.

Vervolgens ga je je porties verkleinen. Dus als je roerei voor ontbijt hebt, dan halveer je alle ingrediënten. Je gaat dan ontbijten en als je je niet verzadigd voelt, drink je een 250 ml glas water en je wacht 20 minuten. Als je je na deze 20 minuten nog steeds hongerig voelt, maak je de rest van de portie roerei klaar en eet dat. Er is echter een redelijke kans dat je na je glas water voldoende verzadigd bent en dus helemaal geen behoefte aan de grotere portie had, maar het uit gewoonte at. Dit is een aardig tijdrovend proces, doe het dus als je het met je werk of andere activiteiten kan inplannen. Bovendien is dit alleen nodig als je redelijk veel gewicht hebt verloren en daadwerkelijk een gewichtsplateau bereikt hebt. Iemand van 90 kilo heeft een grotere energiebehoefte om te zorgen dat het hart goed klopt, het bloed goed rondgepompt wordt, de darmen goed werken etc. dan iemand van 75 kilo.

Misschien dacht je dat hoe slanker je bent, hoe meer je kan eten, maar dat klopt dus niet. Dit is waarom het belangrijk is te eten totdat je verzadigd bent. Eigenlijk is het nog beter om net voordat je helemaal verzadigd bent te stoppen met eten. Als er dan nog wat over is, kan je dat als volgende maaltijd gebruiken of invriezen. Ga niet door met eten omdat je het zonde vindt om eten over te houden. Je bent per slot van rekening geen vuilnisbak!

Fat adapted

Als je het keto dieet zo’n 2-3 maanden continu en zonder cheat days gevolgd hebt, ben je vrijwel zeker ‘fat-adapted’. Je lichaam is een goede vetverbrander geworden. Je kan dit zelf ook merken doordat je geen last van een continu hongergevoel hebt en langere tijden zonder eten kan. Op het moment dat je fat-adapted bent, zal je van nature overschakelen naar intermittent fasting. Je hebt dus geen grote hoeveelheden extra vetten meer nodig om je verzadigd te voelen, want je kan lichaamsvet verbranden.

Het is dus een goed idee om nu te stoppen met bulletproof koffie, fat bombs, extra kruidenboter, kruidenkaas, creme fraiche of grote hoeveelheden mayonaise. Natuurlijk kan je dat soms nog wel doen, zolang je je maar realiseert dat je lichaam geen lichaamsvet gaat verbranden, als het al zijn energiebehoefte al via de vetten in je voeding binnenkrijgt. Dit is dan ook de reden dat het heel goed kan dat je de hele tijd in ketose blijft en toch niet afvalt. Je krijgt dan domweg te veel energie (calorieën) via je voeding binnen.

Extra vetten als je niet wilt afvallen

Dit is precies de reden dat mensen die het keto dieet als leefstijl hebben en hun streefgewicht behaald hebben, soms extra vet aan hun maaltijden toevoegen. Als je dus om niet af te vallen extra vet toevoegt is het niet logisch om veel extra vet toe te voegen als je wel wilt afvallen!

Minimaal 65% van je energie uit vetten

Dit betekent echter niet dat je vetarm wilt eten! Ook in deze situatie blijf je het merendeel van je calorieën uit vetten halen, alleen kan je nu het aantal calorieën wat je per dag eet wat verminderen. Je kan dit bijvoorbeeld doen door 65% vetten in plaats van 75% vetten te eten, maar je kan er ook voor kiezen om op 75% vetten te blijven maar je calorie-inname met 10-20% te verlagen. Het is een goed idee om te checken met de macro calculator om te zien wat het beste voor jou is gezien je doelen.

Bijna op je streefgewicht?

Het is wel belangrijk om je te realiseren dat hoe dichter je bij je streefgewicht komt, hoe minder snel je zal gaan afvallen. Dit is heel normaal en het gezondst. Het risico als je heel strict je calorieën gaat beperken zodra je dicht bij je streefgewicht komt is dat je je stofwisseling gaat vertragen. Dit moet je echt zien te voorkomen, want dan is de kans dat je weer aan gaat komen erg groot. Geef jezelf dus voldoende tijd om die laatste kilo’s kwijt te raken. Toch zijn er twee dingen die je kan overwegen om je stofwisseling te versnellen en zo de laatste kilo’s iets sneller kwijt te raken:

• meer spieren krijgen door te gaan sporten (vooral krachttraining)
• een aantal keer per jaar 3 dagen te gaan vasten

Hoe meer spieren je hebt, hoe minder vetmassa. Hierdoor gaat je stofwisseling versnellen. Krachttraining of High Interval Training zijn de beste manieren om meer spieren op te bouwen. Zorg echter wel dat je ook voldoende rust tussen trainingen hebt om je lichaam tijd voor herstel te gunnen.

Vasten kan ook helpen met je stofwisseling te versnellen. Echter hoe langer je vast, hoe groter het risico van complicaties. Sommige complicaties zoals refeeding syndroom zijn zeer ernstig. Ik raad daarom aan om niet langer dan 3 dagen te vasten en zelfs dan is het natuurlijk belangrijk dat je goed naar je eigen lichaam luistert. Als je je niet goed voelt, stop dan. Je hebt niks te bewijzen en je gezondheid is het allerbelangrijkst.