Er is inmiddels veel onderzoek dat laat zien dat intermittent fasting een grote impact op je immuunsysteem kan hebben door:

• het tegengaan van chronische ontstekingen
• het verbeteren van chronische aandoeningen, inclusief auto-immuunziekten

Chronische ontstekingen vormen het begin van heel veel ziekten, bijvoorbeeld verschillende soorten kanker, ziekte van Alzheimer, multiple sclerose, metabool syndroom (inclusief diabetes type 2 en vervette lever), maar ook tal van auto-immuunziekten, zoals chronische inflammatoire darmziekten (colitis, ziekte van Crohn, etc.).

16:8 vasten

Als je met intermittent fasting begint, begin je vaak met 16:8 vasten. Je vast gedurende 16 uur (dit is inclusief de tijd dat je slaapt) en je eet 2 of 3 maaltijden gedurende 8 uur. Het is dus wel belangrijk dat ook gedurende de tijd dat je wel eet, je het aantal eetmomenten beperkt en niet continu gaat lopen snacken!

Ontbijt overslaan

In de praktijk is het voor de meeste mensen (vooral als je het keto dieet volgt), het makkelijkst om ontbijt over te slaan. Dus vaak eet je je eerste maaltijd van de dag rond lunchtijd en eet je je avondeten voor 20.00u.

Vervolgens vast je tussen 20.00u en 12.00u de volgende dag. Het is dus belangrijk dat je na 20.00u helemaal niet eet, ook geen keto snacks! Je mag natuurlijk wel water of thee zonder iets erin drinken.

Het is beter om niet na 14.00u koffie te drinken, want je lichaam gaat veel sterker op caffeïne reageren en dit kan je slaap verstoren. Voldoende en goede kwaliteit slaap is heel belangrijk, zowel voor een goede gezondheid als om af te vallen.

Avondeten overslaan

Een andere manier van 16:8 vasten is om je avondeten over te slaan. Dit is nog meer in lijn met je biologische klok. Het helpt met het kwijtraken van vet rond je organen. Deze manier van vasten is dus heel goed als je een vervette lever hebt.

Als je deze manier van 16:8 vasten volgt, eet je een flink ontbijt (dit is bij voorkeur de grootste maaltijd van de dag) en je eet een goede lunch. Je probeert je lunch voor 14.00u gegeten te hebben en na 14.00u helemaal niet meer te eten tot je ontbijt de volgende dag.

Stel je ontbijt normaal gesproken tussen 06.00 – 09.00u ’s ochtends, dan wil je dus toch voor 14.00u lunchen. Afhankelijk van hoe vroeg je ontbijt, vast je op deze manier minimaal 16 uur (14.00u tot 06.00u), maar mogelijk ook langer als je later ontbijt.

Ook hier geldt dat je tijdens het vasten alleen water, zwarte koffie of thee zonder iets erin (ook geen room, ook geen bulletproof koffie). Als je je slap voelt kan je wel wat zout nemen. Een magnesiumdrankje of drinkbouillon kan ook, maar dan wel tijdens je ‘eetwindow’ en dus niet na 14.00u. Zelfs een heel kleine hoeveelheid calorieën kan de voordelen van vasten stoppen.

Hoe helpt vasten tegen chronische ontstekingen?

Deze studie laat zien dat 16:8 vasten de ontstekingsactiviteit van monocyten verminderd en het aantal circulerende monocyten drastisch verminderd. Dit komt omdat monocytenaantallen afhankelijk zijn van de hoeveelheid glucose- en eiwitten in de voeding.

Door gedurende 16 uur te vasten en je maaltijden gedurende een 8 uur eetwindow te eten, gebeuren er twee dingen:

• gedurende de 16 uur dat je niet eet verander je het celmetabolisme
• gedurende de 8 uur dat je wel eet, eet je minder kcalorieën dan je zou doen als je gedurende een langer periode (groter eetwindow) zou eten, je bent dus calorieën aan het beperken (maar niet zodanig dat je je stofwisseling vertraagd)

Afweersysteem

Ons afweersysteem bestaat uit specifieke en aspecifieke immuuncellen. Deze cellen hebben elk een eigen rol. Recent onderzoek heeft aangetoond dat vasten de werking van zowel specifieke als aspecifieke afweercellen op verschillende manieren kan beïnvloeden.

De aspecifieke immuuncellen zijn monocyten. Deze cellen richten zich niet specifiek op één ziekteverwekker, maar op alle lichaamsvreemde stoffen die in je lichaam voorkomen.

De specifieke immuuncellen zijn cellen die je gedurende je leven ontwikkelt. Dit zijn de B-lymfocyten en de T-lymfocyten. Deze cellen zijn gespecialiseerde afweercellen, ze richten zich op een specifieke ziekteverwekker.

Monocyten

Monocyten zijn witte bloedcellen die helpen om infecties te bestrijden. Monocyten leven gemiddeld drie dagen voordat ze apoptose ondergaan (geprogrammeerde celdood). Ze leven langer tijdens periodes van hoge ontsteking. Dit is niet positief, want verminderde of geremde apoptose is een kenmerk van auto-immuunziekten zoals systemische lupus erythematosus en sommige virale infecties.

Te hoge niveaus van monocyten kunnen wijzen op de aanwezigheid van chronische infectie, een auto-immuun- of bloedaandoening of kanker, maar ze kunnen ook leiden tot chronische ontstekingen. Chronische ontstekingen kunnen leiden tot auto-immuun- of bloedaandoeningen of kanker.

Dit is dan ook de reden waarom het belangrijk is om chronische ontstekingen te verminderen. Er is steeds meer bewijs dat wat we eten (bewerkte voeding en veel suiker) en hoe we eten (heel vaak op een dag) leidt tot chronische ontstekingen en dat dit leidt tot de zogenaamde ‘welvaartsziekten’ (diabetes type 2, een aantal soorten kanker, hart-en vaatziekten en obesitas).

Onderzoek laat zien dat we door anders te eten de hoeveelheid monocyten kunnen verminderen. Als je gedurende een periode van 16 uur vast, neemt de hoeveelheid monocyten in je bloed aanzienlijk af, terwijl je immuunsysteem nog wel goed op acute infecties kan reageren.

T-lymfocyten

16:8 vasten leidt er toe dat er minder energie beschikbaar is voor onder andere de lymfocyten. Met minder voedingsstoffen in de bloedbaan gaan deze immuuncellen naar voedselrijke beenmergcompartimenten waar ze kunnen overleven tijdens het vasten.

Dit onderzoek heeft laten zien dat de T-cellen niet alleen overleven in het beenmerg, maar geoptimaliseerd worden. Na de vast zijn deze T-cellen beter en sneller in staat het lichaam te beschermen dan voor de vast.

B-lymfocyten

Vasten leidt er toe dat er meer B-cellen circuleren en er minder in het beenmerg zitten. Dus het omgekeerde van wat met de T-lymfocyten gebeurd. Dit zorgt voor een boost van je immuunsysteem.

Optimaal afweersysteem

Verschillende onderzoeken laten zien dat vasten kan helpen om ons afweersysteem een boost te geven. Je praat dan wel over vasten als je verder gezond bent, dus als je ziek bent en wilt vasten, dan moet je dit echt onder medische begeleiding doen, vanwege de impact op je afweersysteem.

Op het moment zijn er niet alleen heel veel onderzoeken naar hoe het keto dieet kan helpen met je immuunsysteem, maar ook hoe vasten kan helpen. Het keto dieet kan natuurlijk gezien worden als een speciale manier van vasten en dit kan je dan versterken door het te combineren met intermittent fasting.