Bij vooruitgang meten gaat het niet alleen om het halen van je streefgewicht, maar vooral ook om je gezondheid. Natuurlijk zijn je gezondheid en je gewicht direct met elkaar verbonden. Er is veel onderzoek dat laat zien dat langdurig overgewicht de kans op chronische ziekten verhoogt. Vooruitgang meten is een combinatie van een lager gewicht en betere gezondheid.

Dit is belangrijk want als je alleen maar op je gewicht focused, dan is de kans dat je gedemotiveerd wordt veel groter. Iedereen krijgt op een gegeven moment te maken met een gewichtsplateau. Ook als de weegschaal enige tijd niet beweegt, kan je nog zeker vooruitgang maken.

Hoe meet je vooruitgang?

Vooruitgang meten is veel meer dan jezelf regelmatig wegen. Je kan je vooruitgang op een aantal verschillende manieren meten:

• gewicht
• BMI
• omtrek van je middel
• ketonen in je urine/bloed/adem (hier gaat het er niet om dat je er zoveel mogelijk hebt! Het gaat erom dat je een gemiddeld aantal hebt (moyen op de ketostix) zodat je weet dat je vet aan het verbranden bent)
• lichaamscompositie
• foto’s van jezelf voor jezelf

Realistisch streefgewicht

Het is belangrijk dat je een realistisch streefgewicht bepaald. Als je streefgewicht niet realistisch is zal het moeilijk zijn om gemotiveerd te blijven. Je hoeft natuurlijk ook niet meteen één streefgewicht te bepalen, je kan het in stappen doen.

Je kan jouw ideale gewicht uitrekenen aan de hand van je BMI. Deze maatstaf wordt ook door artsen gebruikt en als je tussen de 18 en 70 jaar oud bent geeft het ook een redelijk goede indicatie of je een gezond gewicht, overgewicht of ondergewicht hebt.

De BMI is echter niet betrouwbaar voor:

• kinderen en jongeren onder 18 jaar
• ouderen over 70 jaar
• zwangeren of vrouwen die borstvoeding geven
• mensen met veel spiermassa (sporters bijvoorbeeld)

Hoe werkt de BMI?

Je BMI is gebaseerd op de verhouding tussen je gewicht en je lengte. Als je BMI tussen de 18,5 en 25 is, heb je een gezond (‘ideaal’) gewicht. Als je BMI tussen de 25 en de 30 is heb je overgewicht en als je BMI boven de 30 is, heb je obesitas. Als je BMI onder de 18,5 is heb je ondergewicht en dan moet je dus zeker niet het keto dieet of een ander dieet volgen.

Hoeveel en hoe snel kan je afvallen op het keto dieet?

Zelfs als je een realistisch streefgewicht in gedachte hebt, kan je je motivatie verliezen als het veel langer duurt om af te vallen dan je gedacht of gehoopt had.

Dit is vooral een probleem omdat de dieetindustrie veel onrealistische beloftes doet.

Niemand kan heel snel blijvend afvallen. Dit is maar goed ook, want anders zouden wij als mensen al lang uitgestorven zijn. Crash diëten leiden er toe dat je stofwisseling gaat vertragen. Zodra je met zo’n dieet stopt komt al het gewicht plus nog wat extra er weer aan.

Hier kan je meer lezen over hoe snel en hoeveel je op het keto dieet kan afvallen. Het is een goed idee om dit in je achterhoofd te houden als je je vooruitgang aan de hand van je gewicht wilt meten. Zowel aankomen als afvallen zijn geleidelijke processen.

Als je veel moet afvallen zal het dus echt wel een tijd duren totdat je je streefgewicht bereikt. Dit is waarom het zo belangrijk is om vooruitgang op meerdere manieren te meten en niet alleen om je gewicht te focussen maar vooral ook op je gezondheid.

De omtrek van je middel meten

Een heel belangrijke manier om vooruitgang te meten is regelmatig de omtrek van je middel te meten.

De reden dat overgewicht in verband wordt gebracht met tal van ziekten, heeft deels te maken met waar je lichaam overtollig vet opslaat. Als je veel vet rond je middel opslaat (visceraal vet), dan is het belangrijk om juist dat vet kwijt te raken. Juist dit vet veroorzaakt namelijk chronische ontstekingen. Het is mogelijk om een goede BMI te hebben, maar toch te veel lichaamsvet rond je middel te hebben, dit wordt weleens dun van buiten, dik van binnen (‘skinny fat’) genoemd.

Dit is waarom afvallen veel meer is dan een nummertje op een weegschaal. Eigenlijk is de omtrek van je middel veel belangrijker! Je meet de omtrek van je middel als volgt:

• kijk waar je ribben ophouden en waar de bovenkant van je heupen zit
• meet met een centimeter tussen de bovenstaande punten in
• adem gewoon terwijl je meet (dus niet je adem inhouden)

Ongeacht wat je BMI is, wordt het aangeraden dat je probeert af te vallen als de omtrek van je middel:

• 94cm of meer is (voor mannen)
• 80cm of meer is (voor vrouwen)

Je hebt namelijk een groot risico om ernstige gezondheidsproblemen te krijgen, als de omtrek van je middel:

• 102cm of meer is (voor mannen)
• 88cm of meer is (voor vrouwen)

Ketonen meten

Het doel van het keto dieet is om in ketose te komen en te blijven. In het begin zal je slechts af en toe licht in ketose zijn. Dit is normaal. Hoe beter keto-adapted je wordt, hoe langer en hoe makkelijker je in ketose zal blijven. Dit is een proces wat meerdere maanden in beslag kan nemen.

Een belangrijke manier van vooruitgang meten is dan ook om te meten of je:

• in ketose bent
• in ketose blijft (dus ook ’s ochtends vroeg in ketose bent)
• hoe diep je in ketose bent (je doel is ‘moyen’)

 

 

De makkelijkste en goedkoopste manier om dit te meten is met ketostix. Je kan dan meten of er ketonen in je urine zitten. Op de ketostix zie je verschillende niveau’s van ketose. Je doel is ‘moyen’. Het doel is dus niet om zo diep mogelijk in ketose te komen. Als je dieper dan moyen bent, dan kan dit aanduiden dat je te weinig drinkt.

Het is ook mogelijk om ketonen in je bloed te meten of in je adem. Dit zijn heel precieze methodes maar wel een stuk duurder. De extra precisie is niet echt noodzakelijk als je het keto dieet volgt om af te vallen.

Andere metingen en foto’s

Andere goede manieren van vooruitgang meten zijn:

• heupomvang
• dijbeenomvang
• BH onderwijdte
• nekomvang
• hoe past je kleding

Je zal namelijk gaan merken dat je soms niet afvalt, maar dat je wel degelijk centimeters op bepaalde plaatsen verliest. Je lichaam kan lichaamsvet verplaatsen en dit kan veel gezonder zijn. Je zal ook gaan merken dat je kleding soms opeens losser zit, zelfs als je niet afvalt. Dit zijn dus voorbeelden van positieve signalen dat het de goede kant op gaat en dat je goed vooruitgang maakt. Natuurlijk is het heel motiverend als je weet dat het de goede kant op gaat, maar als je die vooruitgang niet meet, kan het zijn dat je het niet eens merkt. Dat is jammer!

Het helpt ook om regelmatig (maar vooral in het begin) wat foto’s te maken, bijvoorbeeld van je gezicht, je middel en je hele lengte van de voorkant/zijkanten.

Dit kan ook goed met je motivatie helpen, want zo kan je zien van hoever je al gekomen bent.

Gezondheid

Het is ook een goed idee om te inventariseren hoe het op dit moment met je fysieke en geestelijke gezondheid is.

Heb je kwaaltjes, bijvoorbeeld:

• pijn in knieën
• pijn in heupen
• opgeblazen gevoel
• problemen met je stoelgang
• kloofjes in je lippen
• acné, eczeem of psoriasis
• astma
• allergieën
• etc.

Als je dit hebt, schrijf het op en kijk regelmatig of je een verbetering merkt. Veel mensen die het keto dieet langere tijd volgen merken opeens dat ze van van allerlei kwaaltjes (die ze vaak al jaren hadden, soms zelfs sinds hun kindertijd) af zijn. Inmiddels wordt gedacht dat dit komt omdat het keto dieet een dieet is wat chronische ontstekingen tegengaat. Hier kan je daar meer over lezen. Ook dit is enorm motiverend om door te blijven gaan met het keto dieet, want je voelt je veel gezonder.

Het keto dieet heeft niet alleen fysieke voordelen, maar je kan je er ook geestelijk veel beter door gaan voelen. Het keto dieet zorgt dat je veel meer en vooral ook constante energie krijgt. Je kan je vaak veel beter concentreren, het maakt je emotioneel stabieler (minder snel kwaad of verdrietig) en het kan goed werken voor mensen met angststoornissen. Er lopen inmiddels ook een aantal onderzoeken om te kijken of het keto dieet kan helpen bij mensen met depressie.

Geen vooruitgang?

Zo frustrerend! Je doet alles goed en toch maak je geen vooruitgang.

Toch te veel koolhydraten?

Dat kan natuurlijk gebeuren. Het is mij ook overkomen. Vaak eet je dan toch meer koolhydraten (of eiwitten want je lichaam kan die ook omzetten in glucose) dan je denkt. En dit hoeft helemaal geen zoetigheid te zijn. Vaak zijn de boosdoeners melksuiker in zuivelproducten, net wat te veel fruit of te veel noten en zaden.

 

De eerste stap is dus om te checken of je wel de hele tijd in ketose bent. Check dus ook ’s ochtends vroeg. Als je niet in ketose bent, dan is het een goed idee om een aantal weken de kant-en-klare weekmenu’s te gebruiken of om zelf je menu met de menu-planner samen te stellen. Je kan een maand lang lid worden en dan heb je zowel toegang tot de kant-en-klare weekmenu’s en de menuplanner. Zo weet je dat zeker dat je de juiste hoeveelheid koolhydraten en de juiste verhouding tussen koolhydraten/eiwitten/vetten eet.

Energiebehoefte lager dan je denkt

Als je wel in ketose bent dan kan het zijn dat je te veel calorieën eet vergeleken met je energiebehoefte. Vooral als je al veel afgevallen bent, dan zal je energiebehoefte afnemen. Iemand die 75 kilo nodig heeft verbrandt minder calorieën voor z’n basisstofwisseling dan iemand die 90 kilo weegt. Helaas is het dus zo dat als je slanker wordt, je niet meer maar juist wat minder moet eten.

Te veel vetten of de verkeerde macro’s

Een andere mogelijkheid is dat je te veel vetten eet of de verkeerde macro’s gebruikt. Als je in ketose bent verbrandt je vet om aan energie te komen, maar het is misschien alleen het vet uit je voeding en niet je lichaamsvet. Het is dan een goed idee om mee te doen aan de Fat-Adapted Challenge. Je volgt dan speciale weekmenu’s waarbij zowel het aantal calorieën en de macro’s geleidelijk veranderen. Zo zorg je voor een actieve stofwisseling en verminder je de kans dat je een gewichtsplateau bereikt.

Dicht bij je streefgewicht

en andere reden waarom je misschien niet of veel langzamer aan het afvallen bent is omdat je heel dicht bij je streefgewicht bent. Dit is heel normaal,veel mensen bereiken dan een gewichtsplateau. Het zijn de laatste loodjes en het is nu vooral een kwestie van volhouden. Hier kan je tips lezen hoe je een gewichtsplateau kan doorbreken.

Het kan wel helpen om in deze fase meer te sporten. Als je meer spieren krijgt, ga je namelijk meer energie gebruiken en zo kan je je stofwisseling een boost geven.

Vasten kan ook helpen als je dicht bij je streefgewicht bent, maar het is wel belangrijk om dit geleidelijk op te bouwen.

Als je graag wilt beginnen met vasten, dan is de fat-adapted challenge een goede manier om geleidelijk te vasten, terwijl je de juiste macro’s blijft gebruiken.