Een gezonde balans tussen je hormonen helpt met je hongergevoel onder controle te krijgen en het geeft je meer energie om fysiek actiever te worden. Je wilt de juiste balans tussen insuline en leptine bereiken en je stresshormoon cortisol laag houden. Zo kan je met je lichaam in plaats van tegen je lichaam te werken!

Door eerst aan je hormoonbalans te werken, maak je de kans op succesvol afvallen veel groter. Bovendien kan je op die manier zorgen dat het gewicht er ook daadwerkelijk af blijft. Je hoeft daarom niet eerst te gaan sporten om af te vallen. En calorieën beperken is al helemaal niet nodig!

Checklist voor een gezonde hormoonbalans

1. Insuline

Als je eet gaat je insuline niveau omhoog en wordt overbodige energie opgeslagen als lichaamsvet.

Als je wilt afvallen moet je je insuline niveau onder controle krijgen. Insuline gaat omhoog als je koolhydraten eet en/of als je vaak op een dag eet (dus kleinere pauzes tussen maaltijden en minder tijd dat je dus niet eet (vast)).

2. Leptine: basisgewicht bijstellen

Je basisgewicht (Body Set Weight, BSW) wordt bepaald door de balans tussen de hormonen insuline en leptine. Het insuline niveau wordt bepaald door wat je eet (vooral koolhydraten verhogen insuline) en hoe vaak je eet. Als je vaak op een dag eet krijgt de insuline niet de tijd om te gaan dalen. Een hoog insuline niveau leidt tot grotere, volle vetcellen. En hoe voller de vetcellen hoe meer leptine je aanmaakt.

Normaal stuurt leptine een seintje naar je hersenen dat je genoeg gegeten hebt en kan stoppen met eten. Maar als je continu een hoog leptine gehalte hebt, wordt je ongevoelig voor leptine.

Als je ongevoelig voor leptine bent geworden, blijf je dus maar door eten, waardoor het insuline niveau dus steeds hoger wordt. Hierdoor gaat uiteindelijk je basisgewicht steeds hoger worden. Je wordt dan zwaarder en het is dan heel moeilijk om blijvend af te vallen. Als je dan afvalt door minder calorieën te gaan eten, gaat je lichaam proberen toch op je basisgewicht te blijven. Het doet dat door je stofwisseling te vertragen.

Je moet dan dit patroon doorbreken om blijvend af te kunnen vallen. Je eerste doel is dan om je insuline omlaag te krijgen en lang genoeg laag te houden, zodat je vetcellen kleiner worden en je weer gevoelig voor leptine wordt. Zodra je gevoelig voor leptine bent, gaat leptine zorgen dat je extra calorieën kan verbranden zodat je op een stabiel gewicht kan blijven.

Twee manieren om je insuline omlaag te krijgen

Er zijn twee manieren waarop je dit kan bereiken, namelijk vasten en het keto dieet.

Vasten

Vasten is de meest effectieve en waarschijnlijk voor veel mensen de moeilijkste manier om snel de balans tussen insuline en leptine te herstellen. Als je langere tijd vast (dus niet eet), dan zal je insuline niveau gaan dalen en uiteindelijk ga je dan lichaamsvet verbranden. Je vetcellen worden dan minder vol en hierdoor begin je weer gevoelig voor leptine te worden. Dit gebeurt niet direct!

Als je in staat bent om langere tijd te vasten (bijvoorbeeld 3 dagen) dan gaat je lichaam flink lichaamsvet verbranden. Dit is dus een goede manier om van een vervette lever af te komen, maar ook om je basisgewicht omlaag bij te stellen. Je basisgewicht is het gewicht waar je lichaam van nature naar toe wil gaan. Dit is waarom het zo moeilijk is om blijvend af te vallen als je basisgewicht hoger is dan jij zou willen.

Time Restricted Eating (TRE) is ook een manier om insuline en leptine resistentie terug te draaien. Je eet dan ontbijt en lunch, maar vanaf 14.00u eet je helemaal niet meer tot ontbijt de volgende ochtend. Je kan dan nog wel drinken, maar alleen water of (groene) thee zonder iets erin.

Je doet dit twee weken lang, het werkt vooral voor mannen heel goed. Het is niet zeker hoe goed het werkt voor vrouwen, want dit heeft ook met je menstruatie cyclus te maken. Hier kan je meer informatie vinden.

Keto dieet

Als je heel veel wilt afvallen of relatief snel wilt afvallen, maar niet wilt vasten, is het keto dieet een heel goede optie.

Het keto dieet heeft een soortgelijk effect op je lichaam als vasten (maar wel iets minder sterk, dus het effect duurt iets langer voordat je het merkt). Op het keto dieet gaat het er vooral om wat je wel en niet eet. Je eet maar heel weinig koolhydraten en daardoor houd je je insuline niveau heel laag. Dit stelt je lichaam in staat om lichaamsvet te gaan verbranden.

Wat het keto dieet makkelijker maakt dan vasten, is dat je je niet hongerig voelt, omdat je extra vet eet totdat je je verzadigd voelt. Je eet alleen extra vet, bijvoorbeeld extra boter, mayonaise, ongezoete room, etc. aan het begin van het keto dieet terwijl je de omschakeling maakt van suikerverbrander naar vetverbrander. Als je éénmaal fat adapted bent, is dat niet meer nodig. Je voelt jezelf niet meer snel hongerig, want je lichaam kan nu succesvol lichaamsvet verbranden om aan energie te komen.

Je zal merken als je dit bereikt hebt, dat je makkelijk één of meerdere maaltijden kan overslaan. Het is dus veel makkelijker om eerst het keto dieet te gaan volgen en het dan later met vasten te gaan combineren.

3. Cortisol: Stress en slaaptekort

Zowel stress als een slaaptekort leiden tot een te hoog cortisolgehalte. Als je gestrest bent is het daarom belangrijk dat je ook gaat kijken naar een manier om stress te verminderen.

De beste manier om stress te verminderen is deze 2 minuten durende work out. Je zou natuurlijk ook mindfullness (bijvoorbeeld Headspace app) of yoga kunnen overwegen, maar wandelen, sporten of een leuke hobby kunnen natuurlijk ook helpen.

Meer informatie over hormonen en overgewicht

Als je meer over de oorzaken van overgewicht wilt lezen kan ik je de Obesity Code geschreven door Jason Fung aanraden.

In dit boek legt hij stap voor stap uit waarom we dik worden en waarom het zo moeilijk is om af te vallen, tenzij je anders gaat eten.

Hij legt ook uit waarom minder eten en meer bewegen, zeker op termijn, niet kan werken.