Je wilt veel afvallen maar je houdt er echt helemaal niet van om te moeten koken. Toch wil je graag het keto dieet gaan volgen. In zo’n situatie kan het zijn dat het dirty keto dieet voor jou kan werken.
Op het dirty keto dieet mag je in principe alles eten, zolang je je aan je macro’s houdt. Je zorgt vooral dat je de hoeveelheid koolhydraten die je per dag eet strikt beperkt tot 20 gram per dag. Verder probeer je voldoende (maar niet absurd veel) eiwitten te eten en vul je je maaltijd aan met vetten zodat je je voldoende verzadigd voelt.
Je kan dus kant-en-klare keto shakes, repen, koekjes, broodjes, fat-bombs, etc. aangevuld met bijvoorbeeld eten uit de snackbar eten. Je dieet bestaat dan uit heel veel hoog bewerkte producten. Toch is het mogelijk met zo’n dieet in ketose te komen en blijven en het is mogelijk om toch af te vallen.
Wat mag je eten op ‘dirty’ keto?
In principe mag je alles eten zolang je per dag maximaal 20 gram koolhydraten eet, een normale portie eiwitten en voldoende vetten. Dus op het dirty keto dieet kan je bijvoorbeeld frikandellen, hamburgers, cheeseburgers en mexicano’s met flink wat mayonaise eten.
Maar er is nu ook steeds meer keto fastfood in de vorm van keto repen, keto shakes, keto brood, etc. beschikbaar. Er is zo een heel nieuwe markt ontstaan. Iedereen mag natuurlijk alles keto noemen. Keto is geen beschermde naam. Dus het feit dat ergens keto opstaat, zegt helemaal niks over dat product. Het is pure marketing. Check dus wel altijd zelf de verpakking om te zien hoeveel koolhydraten er echt in zitten. Op een Dirty keto dieet zou ik naar het totaal aantal koolhydraten en niet naar het netto aantal koolhydraten kijken, want daar wordt nogal eens mee gesjoemeld. Het is dus extra belangrijk om regelmatig te checken dat je in ketose bent en blijft!
Eiwitproducten
Veel ‘keto’ producten zijn heel hoog in eiwitten. Dat is natuurlijk niet zo vreemd, want als ze hoog in koolhydraten zijn kom je er al snel achter dat je uit ketose komt en zal je ze dus niet opnieuw kopen. En een product dat uitsluitend uit vet bestaat kan je ook niet supergoed verkopen. De voedselproducenten hebben dus een markt voor producten hoog in eiwitten ontdekt. En deze markt wordt groter en groter.
Als je echter te veel eiwitten eet, gaat je lichaam de extra eiwitten via een proces dat gluconeogenese heet omzetten in glucose. Dit zorgt er dan voor dat je niet in ketose komt of niet in ketose kan blijven. Op een clean keto dieet zal dit vrijwel nooit gebeuren, maar als je het dirty keto dieet volgt en veel eiwitshakes, proteine bars en andere eiwitproducten eet, dan is die kans zeker aanwezig. Het is zelfs mogelijk om eiwitvergiftiging op te lopen.
Op het dirty keto dieet is het nog steeds belangrijk dat het merendeel van je energie (75%) uit vetten komen, alleen maakt het op het dirty keto dieet niet uit wat voor soort vet. Het maakt dus niet uit of het hoogbewerkte vetten zijn, zoals transvetten zaad-oliën, margarine, etc.
Fastfood keto
Op het dirty keto dieet kan je dus de volgende dingen eten:
- fastfood: frikandellen, mexicano’s, mayonaise, koolhydraatarme ketchup, hamburgers/cheeseburgers zonder het broodje
- kant-en-klare dieetproducten: eiwitshakes, eiwitpannenkoeken, Adam’s brood, etc. zo lang ze laag in koolhydraten zijn
- kant-en-klare snacks: van allerlei koolhydraatarme repen met van allerlei smaakjes, koolhydraatarme dips met van allerlei smaakjes, eiwitchips, eiwitshakes, etc.
- bewerkt eten: rookkaas, smeerkaas, salami’s en andere vleeswaren met nitriet, zaad-oliën
- eten met koolhydraatarme zoetstoffen (zoetigheid met zoetstoffen, snack repen)
Frisdrank
Op Dirty Keto kan je ook frisdrank met zoetstoffen drinken. Zolang je frisdrank geen of hoegenaamd geen koolhydraten bevat is het toegestaan op het dirty keto dieet.
Netto koolhydraten en kant-en-klare keto producten
Het is belangrijk om goed de etiketten te lezen, want wat de fabrikant koolhydraatarm vindt, past nog lang niet altijd op het keto dieet.
Om te bepalen hoeveel koolhydraten je binnen krijgt helpt het daarom om uit te gaan van de totale hoeveelheid koolhydraten op de verpakkingen! In hoogbewerkte voeding zijn vezels vaak beschadigd en de hoeveelheid netto koolhydraten is dan hoger dan wat je op basis van het etiket zou verwachten. Als je toch graag de hoeveelheid netto koolhydraten wilt gebruiken, check dan extra goed of je wel in ketose blijft!
Dirty keto – voorbeeld van een dagmenu
Ontbijt: 1x Slimfast keto fuelshake met een bulletproof koffie (of je kan de bulletproof koffie wat later op de ochtend nemen) (De reden voor de bulletproof koffie is om de hoeveelheid vetten te verhogen en de hoeveelheid calorieën te verhogen, dus om te zorgen dat je langer verzadigd blijft)
Lunch: 1x Slimfast keto fuelshake met 2 Slimfast advanced keto fuel bars
Avondeten: Double Big Tasty van McDonalds maar zonder het broodje en met extra mayonaise en eventueel frisdrank met kunstmatige zoetstoffen zoals stevia/erythritol
Dit is een schatting, maar ik vermoed dat je dan zo’n 1600 kcal binnenkrijgt, met 135 gram vetten, 95 gram eiwitten, 25 gram koolhydraten. Dit is iets meer koolhydraten dan je doel van 20 gram, maar ook met 25 gram koolhydraten is het vaak nog mogelijk om in ketose te blijven, vooral als je voeding toegevoegde vezels bevat. Je macro’s zijn met bovenstaand menu (schatting): 76% vetten, 24% eiwitten, 6% koolhydraten
Slimfast Keto Fuelshake en Slimfast advanced keto fuel bars
Voor dit voorbeeld menu heb ik de voedingswaarden van Slimfast Keto fuelshakes, Slimfast advanced keto fuel bars en de McDonalds Double Big Tasty gebruikt. Dit betekent totaal niet dat ik deze producten ook aanraad! Ik heb ze puur gebruikt als voorbeeld en omdat ik de voedingswaarden makkelijk kon vinden. Zelf gebruik ik deze producten helemaal niet.
Wel of niet dirty keto?
Een keertje dirty keto eten zal echt helemaal geen probleem zijn en het helpt je om in ketose te blijven. Maar je vraagt je misschien af wat er gebeurt als je niet een keertje, maar heel regelmatig of misschien wel de hele tijd dirty keto eet. Hier kan je daar meer over lezen, er zijn namelijk voor- en nadelen.
