Afvallen zonder dieet

Vasten op een keto dieet, ja het bord is even leeg!

Ja, het is mogelijk om af te vallen zonder een dieet te volgen, namelijk door te vasten!

Vasten: niks nieuws!

Nu vast je al zonder het je waarschijnlijk bewust te zijn. Als je slaapt, eet je niet: je vast! In het Engels heet ontbijt dan ook ‘breakfast’ dat betekent ‘break the fast’ (breek het vasten).

Onze grootouders aten meestal twee of drie maaltijden per dag. Tussendoortjes bestonden niet. Dit betekende dat mensen toen sowieso 12 uur vastten.

Pas was de Engelse arts Rangan Chatterjee nog in het nieuws. Hij legde uit dat het heel goed voor onze darmen is als we gedurende een periode van 12 uur per etmaal eten en de andere 12 uur vasten. Dit is niet alleen goed voor onze darmen, maar ook voor ons immuunsysteem en het helpt ons op gewicht te blijven. Je kan het artikel dat in het Algemeen Dagblad is gepubliceerd hier lezen.

Vasten om medische redenen

Tegenwoordig moeten zowel volwassenen als kinderen soms ook om medische redenen vasten. Voor bepaalde bloedonderzoeken moet je vasten. Hetzelfde geldt voor een operatie.

Vasten is dus helemaal niet vreemd of bijzonder. We staan er alleen vaak niet bij stil.

Vasten in de oertijd

In de oertijd, waren de jagers niet altijd succesvol. Als de jacht mislukt was, was er niks te eten. Als de jacht juist goed gelukt was, was er feest. Daar komt waarschijnlijk het idee van ‘Feast and fast, fast and feast’ vandaan. Dus, feest (lekker eten) en vast, vast en feest.

Vasten maakt je alerter, je krijgt meer energie

Ondank dat mensen in de oertijd in bepaalde periodes gedurende langere tijd geen of weinig eten hadden, is de mensheid niet uitgestorven.

Het is dus ook onzin om te denken dat je lichaam zijn eigen spieren gaat afbreken als je vast. Als je lichaam dat daadwerkelijk zou doen, hoe denk je dan dat oermensen hadden overleeft? Hoe hadden de jagers dan nog een prooi kunnen vangen?

Juist door te vasten zal je merken dat je meer energie krijgt en alerter wordt. Dat hielp jagers om hun volgende prooi succesvol te kunnen vangen. Dat is hoe wij mensen hebben kunnen overleven.

Er is één categorie mensen die echt niet moeten gaan vasten, omdat voor hen dit wel tot spierafbraak zou kunnen leiden en dat zijn mensen met een extreem laag percentage lichaamsvet. Verder geldt natuurlijk dat als je medicatie gebruikt, je zwanger bent of je borstvoeding geeft, je extra uit moet kijken en dan is het natuurlijk verstandig om te zorgen dat je begeleiding van een arts hebt.

Vasten is makkelijker dan je denkt

Luister naar je lichaam, eet pas als je honger hebt.

Honger is niet hetzelfde als trek! Dus als je trek hebt, neem dan eerst eens een glas water. Heb je na 20-30 minuten nog steeds echt trek, ga dan wat eten.

Heb je geen trek? Sla je ontbijt (of lunch of wat van toepassing is) gerust over.

Stel je hebt besloten je ontbijt over te slaan, maar begint dan om 10.30u toch wel trek te krijgen. Ga dan niet koffie met wat lekkers nemen! Drink weer een glas water. Heb je om 11.00u nog steeds trek? Neem dan een wat vroegere lunch (brunch). Eet wanneer je honger hebt, leer naar je lichaam te luisteren!

Neem eigen lunch, drinken, water mee

Om de verleiding te weerstaan,  en dan bijvoorbeeld zoetigheid te gaan eten, is het een goed idee om je eigen lunch mee te nemen naar werk of school.

Het is natuurlijk helemaal niet gek dat zoveel mensen muffins, en andere zoetigheid bij hun kopje koffie of thee nemen. Het is net als het snoep bij de kassa van de supermarkt, op veel plekken krijg je je muffin bijna cadeau als je een kopje koffie of thee besteld. Verleiding is overal. Het makkelijkst om dit te weerstaan is om er niet in de buurt te komen.

Probeer dus je eigen lunch en desnoods een thermosfles met thee of koffie mee naar school of werk te nemen. Neem het liefst ook een fles water mee. Water is je vriend!

Je kan ‘s avonds ook wat extra koken en dat meenemen voor lunch de volgende dag. Dat is wat ik doe. Gebruik een goede lunchdoos, die ruim genoeg is en goed sluit. Ik gebruik deze, hij komt in allerlei kleurtjes, kan zowel in de vaatwasser als de magnetron.

Dit is een stuk goedkoper en gezonder!

Honger als je gaat vasten

Je denkt misschien, dat vasten is niks voor mij. Ik verga dan van de honger.

Vaak zal je merken dat je juist minder hongerig wordt. Dat klinkt misschien vreemd.

Tegenwoordig eten veel mensen letterlijk de hele dag door. In het Engels heet dat ‘grazing’ (grazen). In Engeland kan je zelfs online ‘graze boxes’ bestellen, dat zijn lekkere snacks die je dan de hele dag kan eten.

Wat gebeurt er met je lichaam als je eet?

Als je koolhydraten eet, wordt glucose door je darmwand opgenomen en aan je bloed afgegeven. Hierdoor gaat je bloedsuiker gehalte omhoog. Vervolgens wordt de glucose in je bloed (bloedglucose, bloedsuiker) naar je spieren en organen vervoerd om daar als energie gebruikt te worden. Om de bloedsuiker om te kunnen zetten in energie heeft je lichaam het hormoon insuline nodig.

Daarom gaat je lichaam insuline aanmaken, zodra je bloedsuikergehalte omhoog gaat. De kans is groot dat je lichaam niet direct alle energie die zo vrijkomt nodig heeft. Insuline maakt het mogelijk om overbodige energie op te slaan.

Dus als je de extra calorieën die je binnenkrijgt, niet gelijk verbruikt, dan wordt deze energie opgeslagen. Een deel kan opgeslagen worden in de spieren en in de lever als makkelijk beschikbare energie in de vorm van glycogeen.

Maar als er teveel energie is die opgeslagen moet worden (de lever en de spieren kunnen maar een bepaalde hoeveelheid opslaan), dan zorgt de insuline dat de rest wordt opgeslagen als vet.

De glycogeen in je lever en spieren is snel beschikbare energie. Dus als je straks extra energie nodig hebt, dan wordt die energie het eerst gebruikt. Vet is niet makkelijk toegankelijke energie en is daarom geen eerste keus voor je lichaam, je kan het namelijk niet even snel gebruiken.

Alleen als je alle glycogeen uit je lever en spieren al verbruikt hebt en er geen nieuwe energie binnenkomt (je eet dus niet), dan zal je lichaam vet gaan afbreken. In deze situatie wordt je insuline niveau laag en dat is het signaal voor je lichaam om vet te gaan verbranden. Als je dan weer gaat eten, gaat het insulineniveau weer omhoog en stopt de vetverbranding.

Insuline regelt op deze manier je bloedsuiker niveau. Als je een sterk schommelend bloedsuiker niveau hebt (omdat je de hele dag door aan het eten bent), zal je merken dat je steeds maar weer trek krijgt. Elke keer als je lichaam alle glycogeen verbruikt heeft, wil het weer nieuwe voeding. Je lichaam wil dan bij voorkeur suiker of producten met veel koolhydraten, want dat zijn snelle suikers die meteen gebruikt kunnen worden.

Door een steeds maar schommelend bloedsuikerniveau, is de kans dat je blijft eten dus veel groter. Je komt in een vicieuze cirkel.

Vasten kan helpen om je bloedsuiker constanter te houden en deze vicieuze cirkel te doorbreken. Een constanter bloedsuiker niveau maakt dat je niet steeds maar trek hebt en dat maakt vasten weer makkelijker. Dus ook dat versterkt elkaar!

Het keto dieet speelt hier op in, want door heel weinig koolhydraten te eten kan je je bloedsuikergehalte ook vrij constant te houden. Dit is ook waarom je op een keto dieet op je eiwit-inname moet letten. Je lichaam kan een teveel aan eiwitten namelijk ook omzetten in glucose. Dit proces heet gluconeogenese.

Verschillende manieren om te vasten

Er zijn twee manieren om te vasten: kort en lang.

Beiden kunnen prima werken als je wilt afvallen, maar een korte vast is waarschijnlijk makkelijker, zeker om mee te beginnen. Het is ook makkelijker in te passen in familie-leven/social life.

Eigenlijk zou iedereen die gezond is moeten proberen om gedurende een periode van 12 uur te eten en gedurende de andere 12 uur niet te eten.

Kort vasten: 16:8 of 18:6 of 20:4

Als je een korte vast wilt proberen om af te vallen, dan raad ik aan om te beginnen met een 16 uur vast. Dit is een bekende manier van vasten en wordt vaak 16:8 genoemd.

Gedurende een periode van 16 uur eet je niet (je vast dus) en in een periode van 8 uur eet je 2 of 3 maaltijden. Bijvoorbeeld: om 12.00u ‘s middags eet je je eerste maaltijd en dan om 19.00u of 19.30u je tweede/derde maaltijd. Daarna (dus na 20.00u) eet je niet meer. Je eerstvolgende maaltijd is lunch de volgende dag.

Klinkt dit te moeilijk? Bouw het dan op. Sla ontbijt over en heb een vroege lunch. Maak dit geleidelijk aan later, totdat je de 16 uur vasten hebt bereikt.

18:6

Je kan dit natuurlijk ook verder uitbreiden, bijvoorbeeld pas om 14.00u je eerste maaltijd nemen en om 19.00u/19.30u je tweede maaltijd. Je vast dan van 20.00u tot 14.00u de volgende dag, dat is dus 18 uur en eet gedurende 6 uur. Je kan wel nagaan dat je in een periode van 6 uur niet dezelfde hoeveelheid eet als in een periode van 12 uur of zelfs nog langer.

Op dit regime, zal je dus zeker gewicht verliezen, zelfs als je de dingen eet die je normaal ook eet (dus geen dieet volgt). Doordat je eet in een korter tijdspan is de kans dat je dezelfde hoeveelheid calorieën binnenkrijgt gewoon heel klein.

20:4

Dit kan nog verder uitgebouwd. Je neemt bijvoorbeeld je eerste maaltijd pas om 16.00u en je tweede maaltijd dan om 19.30u. Je hebt dan een periode van 20 uur dat je vast en je eet twee maaltijden in een periode van 4 uur.

De tijden kan je natuurlijk aanpassen om te zien wat het beste werkt voor jou. Je kan ook om 12.00u ‘s middags je eerste maaltijd nemen en je tweede om 15.30u.

Of je eet alleen ontbijt en lunch en vast de rest van de tijd. Dit is waarschijnlijk nog gezonder en ook een goede manier om van leververvetting af te komen. Zelf vind ik dit wel een stuk moeilijker.

Doe wat voor jou het beste werkt. Experimenteer.

Hoe vaak vasten?

Kijk wat het beste voor jou werkt en wat je doelen zijn.

Als je bijvoorbeeld redelijk snel wilt afvallen, dan geldt natuurlijk hoe vaker je vast, des te sneller het gaat. Je kan er voor kiezen om dit 2 of 3 keer per week te doen. Of alleen doordeweeks en niet in het weekend.

Vasten is heel flexibel, dus je kan het aanpassen aan wat je wilt en wat mogelijk is.

Niet eten is makkelijker dan wel eten! Je hoeft namelijk alleen iets niet te doen. Geen maaltijdplanning, boodschappen doen, koken, opruimen, eigenlijk is vasten dus heel makkelijk voor drukke mensen, want je bespaart heel veel tijd!

Vasten en je bioritme: versterkte autofagie

Er is ook steeds meer onderzoek dat uitwijst, dat het er niet alleen om gaat hoeveel je eet, maar ook wanneer je eet. Er lijkt een link te zijn tussen hoe ons lichaam met voeding omgaat en ons bioritme. Er lijkt ook een link te zijn tussen autofagie en je bioritme.

Er zijn inmiddels een aantal onderzoeken geweest, waarbij het effect van vasten versterkt werd door op bepaalde gezette tijden te vasten. In het Engels wordt dit ‘time restricted eating’ of ‘time restricted feeding’ genoemd.

Er is onderzoek dat uitwijst dat als je 2 weken lang, vanaf 14.00u ‘s middags tot de volgende ochtend je HELEMAAL NIET EET, je daarmee je stofwisseling blijvend kan activeren. In deze periode kan je al je vet rond je middel, het gevaarlijke ‘viscerale’ vet, dat op leververvetting duidt, verbranden. Normaal is het heel moeilijk om van dit vet af te komen en zelfs op een keto dieet gecombineerd met vasten is het een langdurig proces.

Mijn man had leververvetting, dit was middels een echo jaren geleden al vastgesteld. Hij volgt nu al twee jaar lang het keto dieet. Hij is inmiddels heel slank, heel fit en heeft een prima BMI en vetpercentage. Dus hij besloot om nogmaals een echo van zijn lever te laten maken. Het bleek dat ondanks dat hij slank is (ook rond zijn middel!), hij toch nog steeds een vervette lever had. Toen besloot hij om twee weken lang deze vast te gaan volgen. Dus ontbijten en lunchen, maar vanaf 14.00u ‘s middags niet meer eten (en alleen water, thee of zwarte koffie drinken) tot ontbijt de volgende ochtend. Daarna zijn we met vakantie gegaan, toen we weer thuis waren, heeft hij weer een echo van zijn lever laten maken. Wat bleek? Er is volstrekt geen spoor meer van leververvetting. Zijn lever is compleet schoon.

Langer vasten: 24, 36, 48 uur, een week of langer

Behalve een bepaald aantal uur tijdens een periode van 24 uur te vasten, kan je natuurlijk ook langer dan 24 uur vasten. Vooral als je al gewend bent aan korter vasten is ook dit niet zo moeilijk als je misschien denkt. Het is natuurlijk wel belangrijk dat je lichaam in staat is om zijn eigen lichaamsvet te verbranden. Dat zorgt er namelijk voor dat je het goed vol kan houden en geen honger hebt.

Als je langer vast, moet je wel zorgen dat je je vast ook ‘breekt’. Je kan niet na 5 dagen vasten, jezelf meteen helemaal vol gaan proppen. Dan krijg je gegarandeerd buikpijn. Je neemt dan dus eerste een kleine lichte maaltijd, bijvoorbeeld een kleine salade of een handje noten. Pas na zo’n 30 minuten, neem je weer wat. Even weer opbouwen dus.

Vasten om weer snel vetverbrander te worden (keto-dieet)

Zelf vast ik als ik snel in ketose wil raken, nadat ik me niet aan het keto dieet heb gehouden, bijvoorbeeld na een vakantie. Normaal eet ik namelijk wel ketogeen.

Als je in ketose bent, krijg je te weinig koolhydraten binnen om suiker als brandstof te gebruiken, dus je dwingt je lichaam om ketonen als brandstof te produceren door (lichaams)vet te verbranden. Een snelle manier om in ketose te komen is door 36-48 uur te vasten en dan door te gaan met een ketogeen dieet.

Als je je goed aan het keto-dieet houdt (zonder te vasten) kom je natuurlijk ook in ketose, maar dat gebeurt pas als je alle glycogeen, die opgeslagen is in je lever en spieren, verbrand hebt. Voor sommige mensen is dit heel snel (3 dagen), maar bij andere mensen kan dit 1-2 weken duren.

In mijn geval kan ik door 36 uur te vasten al weer in ketose raken. Zo makkelijk kan het dus zijn.

 

Keto poffertjes met slagroom en frambozen

Vasten en het keto-dieet: een super-combinatie

Zodra je het keto dieet een tijdlang succesvol gevolgd hebt, leert je lichaam moeiteloos te switchen van vet als belangrijkste brandstof naar suiker als belangrijkste brandstof verbranden (en omgekeerd).

Dit maakt het mogelijk om dus af en toe wel degelijk het keto-dieet even te laten voor wat het is, maar er dan ook weer naar terug te gaan. Dit is ook ideaal als je een groot feest, trouwerij etc. hebt.

Vasten zonder keto-dieet

Je kan natuurlijk ook prima vasten zonder het keto-dieet te volgen. Je valt misschien iets minder snel af, maar je zal nog steeds afvallen. Kijk wat voor jou het best haalbaar is! Kijk wat je het beste kan volhouden! Met 0.5 kilo per week kom je er ook, als je het maar doorzet!

Vegetariërs en veganisten

Vasten zonder keto dieet kan vooral ook een goede oplossing zijn voor mensen voor wie het keto-dieet veel moeilijker te volgen is, bijvoorbeeld vegetariërs en veganisten.

Het is moeilijk om een keto dieet te volgen zonder vlees en vis te eten. De kans dat je vitamine, mineralen en eiwittekorten krijgt is veel groter.

Je hebt minder keus, wat het dieet saaier en eenzijdiger maakt. Het is dus moeilijker om vol te houden. Waarschijnlijk kan je op een gegeven moment geen ei meer zien, maar het is moeilijk om ketose te bereiken als je bijvoorbeeld peulvruchten eet (te veel koolhydraten).

Wat kan je drinken als je aan het vasten bent?

  • water (met of zonder prik)
  • thee (zonder suiker of melk): zwarte thee, groene thee, kruidenthee
  • koffie (zonder suiker of melk)
  • drinkbouillon
  • magnesiumdrankje

Let wel op dat als je thee met een smaakje koopt, dat daar dan geen suiker in zit.

Hoe maak je vasten een succes?

Er zijn een aantal dingen die je kan doen om vasten de beste kans van slagen te geven.

  • houd jezelf bezig – veel mensen gaan eten uit verveling, wees dit voor!
  • vertel het niet aan iedereen – als mensen weten dat je vast, is er altijd een groep die gaat proberen je ervan te weerhouden, dat is niet behulpzaam. Als iemand vraagt waarom je niet eet, kan je gewoon zeggen dat je geen trek hebt.
  • geef jezelf een kans, houd je er dus aan. Begin met een korte vast en bouw het uit. Zet realistische doelen en pas ze zo nodig aan.
  • als de vast is afgelopen, ga dan niet meteen gigantisch veel eten. Drink eerst een glas water en eet dan een normale portie!
  • kies een vast die goed bij jou aansluit en makkelijk in jouw leven is in te passen. Probeer uit en verander indien nodig. Het is geen wedstrijd!

Hoe voel je je als je begint met vasten?

Als je nog nooit gevast hebt, is het best even wennen.

Veel meer tijd

Je hebt opeens veel meer tijd! Je hoeft je niet af te vragen wat je nu weer eens zal gaan eten. Verder heb je minder tijd nodig om boodschappen te doen, eten klaar te maken, te eten, en weer op te ruimen. Het is dus ideaal voor drukke mensen! Bovendien bespaar je jezelf geld, vasten is goedkoop!

Hoofdpijn, duizelig?

Sommige mensen kunnen hoofdpijn krijgen of misschien duizelig worden, vooral als ze nooit eerder gevast hebben.

Vaak zal dit zijn, omdat je te weinig of te veel drinkt. Als je te weinig drinkt, krijg je uitdrogingsverschijnselen. Dus zorg dat je genoeg drinkt (ik probeer 1-1.5 liter per dag te drinken). Zet desnoods reminders op je telefoon, zodat je op gezette tijden een glas water drinkt.

Je kan je ook niet lekker voelen, omdat je te veel drinkt en daardoor te veel electrolyten verliest (je plast dan natuurlijk ook meer dan normaal). In dat geval kan je een magnesium drankje nemen en/of een kopje bouillon. Voeg ook wat extra zout aan je eten toe als je je vast breekt. Of neem een (voet)bad met magnesiumsulfaat.

Ik neem zelf altijd een kopje bouillon als ik vast om dit voor te zijn. Toen ik begon met vasten nam ik weleens een snufje zout als ik me wat slapjes voelde, dat werkte bij mij ook goed.

Kan iedereen vasten?

Sommige mensen moeten niet gaan vasten. Het is niet gezond voor hen. Mocht je het toch willen proberen, zorg dan dat je het onder begeleiding van een arts doet.

Dit geldt sowieso voor:

  • diabetici
  • mensen met medicijnen voor hoge bloeddruk
  • zwangere vrouwen
  • vrouwen die borstvoeden
  • kinderen
  • mensen die een laag (lichaams)vet percentage hebben

Als je onder begeleiding van een arts staat, medicijnen gebruikt, overleg dan eerst met je arts. Ik ben niet medisch geschoold, dus lees ook mijn disclaimer.

Meer informatie over vasten

Als je graag meer wilt lezen over verschillende manieren van vasten, dan is ‘The Complete Guide to Fasting’ van Jason Fung interessant. Het is in het Engels. Hij doet heel veel werk met betrekking tot vasten en heeft een eigen kliniek in Canada.

Wil je liever naar een interview met Jason Fung over vasten kijken (in het Engels), klik dan hier!

Waarom vasten goed voor je lichaam is

Vasten is niet alleen een goede manier om af te vallen, het helpt je lichaam ook om een grote schoonmaak te houden. Hier kan je daar meer over lezen.

 

 

Geef als eerste een reactie

Geef een reactie

Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.