Op het keto dieet wordt melk vaak vervangen door kokosmelk, maar lang niet alle kokosmelk is even geschikt.
Laag in koolhydraten
Het voordeel van kokosmelk is dat het een goede koolhydraatarme vervanger voor koemelk kan zijn. Koemelk bevat gemiddeld zo’n 4 gram koolhydraten per 100 ml. Een standaard glas melk bevat zo’n 250 ml, dus dat bevat dan al 10 gram koolhydraten. Als je maximaal 20 gram koolhydraten per dag wilt eten is dit dus geen goede optie. Je wilt je koolhydraten namelijk vooral uit groenten halen. Maar let wel op, want er is kokosmelk met rond de 4 gram koolhydraten per 100 ml.
Op blikjes of pakjes kokosmelk is het aantal koolhydraten soms per 100 gram en soms per 100 ml aangegeven. Dit mag je gelijk aan elkaar stellen in het geval van kokosmelk.
Goede bron van vetten
Een ander voordeel van kokosmelk vergeleken met koemelk is dat het veel meer vet bevat.
Juist op het keto dieet wil je dit graag, want vetten zorgen voor een gevoel van verzadiging. De kans dat je een 250 ml glas met kokosmelk drinkt is erg klein, terwijl veel mensen prima een 250 ml glas volle melk kunnen drinken. Dit heeft met het verschil in vetpercentage te maken.
Zo bevat 100 ml Aroy D kokosmelk maar liefst 19 gram vet, 100 ml volle melk bevat daarentegen slechts 3,6 gram vet. Het is dus niet vreemd dat je veel meer koemelk kan drinken dan kokosmelk.
Light kokosmelk
Kijk vooral uit met ‘light’ producten. Dit soort kokosmelk bevat vaak zo’n 6% vet in plaats van 12%. Om ‘light’ kokosmelk toch wat smakelijker te maken wordt soms suiker en/of zoetstof toegevoegd. Dit geldt overigens niet alleen voor kokosmelk, maar voor heel veel ‘light’ producten.
Zelfs als light kokosmelk geen toegevoegde suikers bevat, zoals bijvoorbeeld Jumbo Biologische Kokosmelk 6%, is het nog steeds geen goede keuze. Je zal namelijk eerder een te grote portie nemen, want het zijn juist de vetten die voor een gevoel van verzadiging zorgen.
UHT of niet?
De AH kokosmelk is zover mij bekend, allemaal UHT dus door hogere verhitting langer houdbaar gemaakt. Door verhitting is er ook een risico dat vetten sneller ranzig worden, ze gaan oxideren. Bovendien gaan er vrijwel zeker voedingsstoffen verloren door hogere verhitting. Beiden wil ik liever niet, dus ik koop bij voorkeur geen UHT.
Waar let je op?
- vetpercentage (minimaal 17%)
- koolhydraten (zo min mogelijk)
- hoeveel kokos(extract) (want als dit laag is, dan koop je eigenlijk gewoon heel duur water)
- toevoegingen (zo min mogelijk)
Je wilt een vetpercentage van 12% (meer mag ook). Vervolgens kijk je naar de hoeveelheid koolhydraten. Je wilt graag een zo hoog mogelijk kokosextract percentage en zo min mogelijk toevoegingen.
| Amaizin Organic Coconut Whipping cream | Go-Tan Bio organic kokosmelk | Onoff coconut cream | Biona organic coconut milk | Jumbo kokosmelk 18% vet | |
| Koolhydraten per 100g | 4,4g | 3,9g | 3,5g | 3,4g | 2,9g |
| Vetten per 100g | 28g | 18g | 21g | 18g | 18g |
| Kokos(extract) per 100g | 85% (goed) | 99,5% ( heel goed) | 68% (redelijk) | 50% (slecht) | 51,4% (slecht) |
| Toevoegingen | – | E412 | E412 | – | E412 |
| Supermarkten | Odin, Ekoplaza | Jumbo, AH, Hoogvliet | Odin, Ekoplaza | Odin | Jumbo |
| Geschikt voor keto | Niet ideaal | Nee | Nee | Nee | Nee |
Deze gegevens zijn per 18/02/2026
| Koh Thai Kokosmelk | Mae Ploy kokosmelk | Jumbo Biologische romige kokosmelk | Fairtrade Original Organic kokosmelk | Fairtrade Original kokosmelk | |
| Koolhydraten per 100g | 2,9g | 2,2g | 2,6g | 1,6g | 1,6g |
| Vetten per 100g | 17g | 18,6g | 18g | 17g | 17g |
| Kokos(extract) per 100g | 82% (goed) | 53% (slecht) | 51,4% (slecht) | (niet bekend) | (niet bekend) |
| Toevoegingen | E466, E435 | E415, E435 | E412 | E412 | E412, E466 |
| Supermarkten | Jumbo | Jumbo | Jumbo | Jumbo, AH | Jumbo, AH, Hoogvliet |
| Geschikt voor keto | Nee | Redelijk | Redelijk | Ja | Ja en nee |
Deze gegevens zijn per 18/02/2026
Toevoegingen
Helaas bevat kokosmelk vaak van allerlei toevoegingen. Dit is ook niet zo vreemd, want in een kokosnoot zit kokoswater en kokosvruchtvlees, maar geen kokosmelk. Kokosmelk wordt verkregen door het vette kokosvruchtvlees met water te mengen. Je kan die twee niet lang goed gemengd houden, ze gaan al snel weer scheiden. dit is waarom er emulgatoren, verdikkingsmiddelen en/of stabilisatoren toegevoegd worden. Een bekend voorbeeld is xanthaan gom (E415), hier kan je daar meer over lezen.
Dit zijn geen prettige toevoegingen. Zo wordt E466 in verband gebracht met darmkanker als je het in te grote hoeveelheden binnenkrijgt. Hier kan je daar meer over lezen. E466 wordt ook in verband gebracht met insuline resistentie.
De beste kokosmelk
De beste kokosmelk – dit is lastig om te bepalen. Wat is belangrijker minder koolhydraten of minder toevoegingen?
Als je niet zo vaak kokosmelk gebruikt, maken de toevoegingen waarschijnlijk minder uit, Fairtrade Original Kokosmelk een goede optie zijn, maar je kan ook voor Fairtrade Original Biologische kokosmelk kiezen, want ofschoon duurder, die heeft in elk geval geen toegevoegde E466.. Als je vaak kokosmelk gebruikt dan zou i zeker voor de biologische Fairtrade Original kiezen.
Fairtrade Original Organic kokosmelk
Weinig koolhydraten , voldoende hoog in vetten, helaas wel E412, maar geen E466
