Biotine speelt een belangrijke rol bij de vet- en suikerstofwisseling en de productie van vetzuren.  Het heeft co-enzym-eigenschappen en daardoor kan het koolhydraten en eiwitten omzetten in energie.

Biotine zorgt ook voor groei en herstelprocessen van de huid, nagels en haar. Het zorgt ook dat je geheugen goed werkt en je je goed kan concentreren. Je hebt geen grote hoeveelheden biotine nodig, maar het is wel belangrijk dat je voldoende via je voeding binnen krijgt, want je lichaam kan het niet echt opslaan. Het is namelijk een in water oplosbare vitamine.

Symptomen biotine-tekort

Een tekort uit zich in:

• huidproblemen
• haaruitval
• zwakke nagels
• bloedarmoede
• depressie
• vermoeidheid
• spierpijn
• conjunctivitis
• ontsteking van de tong
• tintelingen of gevoelloosheid in armen en benen.

Er is ook een erfelijke ziekte, namelijk biotinidase deficiëntie (BIO), waarbij je lichaam te weinig biotine aanmaakt. Als deze ziekte niet behandeld wordt, kan epilepsie ontstaan. Hier kan je meer over deze ziekte lezen.

Hoeveel biotine?

Biotine is een in water oplosbare vitamine. Dit betekent dat je het regelmatig via je voeding moet binnenkrijgen, omdat je lichaam het niet heel goed kan opslaan. Een teveel plas je normaal gesproken gewoon uit.

De Gezondheidsraad heeft geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor biotine vastgesteld. Er is namelijk geen duidelijk bewijs hoeveel je precies nodig hebt en er is ook geen duidelijke aanwijzing dat de meeste mensen tekorten zouden hebben.

De Gezondheidsraad heeft daarom alleen een ‘adequate’ hoeveelheid voor biotine vastgesteld. Dit is 40 microgram (mcg) voor mannen en vrouwen van 18 jaar en ouder. Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven hebben iets meer nodig (45 mcg).

Je kan in je biotine behoefte voorzien door dagelijks 2-3 eieren te eten.

Hoeveel biotine voor kinderen?

Kinderen tussen de 1-3 jaar hebben ongeveer 20 mcg, kinderen tussen 4-10 jaar ongeveer 25 mcg en kinderen tussen 11-17 jaar 35 mcg, nodig.

Gezonde darmflora

Als je een gezonde darmflora hebt, dan kunnen de bacteriën in je darmen biotine aanmaken. Onderzoekers hebben in een studie met muizen laten zien dat er een mogelijk verband is tussen bijvoorbeeld een verstoorde darmflora en haaruitval! Hier kan je daar meer over lezen.

Goede bronnen van biotine

Biotine zit vooral in lever en eidooiers. Zo bevat 100 gram lever maar liefst 0,1 mg (=100 microgram). Een gekookte of gebakken eidooier bevat zo’n 10 microgram. Een grote avocado (300 gram) bevat tussen de 10 en 30 microgram. Als je het keto dieet volgt zal je normaal gesproken geen biotine tekort hebben.

Kleinere hoeveelheden biotine zitten onder meer in vlees, zalm, zuivelproducten, noten (amandelen, walnoten, pecannoten, pinda’s), broccoli, bloemkool, champignons, etc.

Vegetarisch keto dieet

Als je gevarieerd eet is de kans op een tekort klein en dit geldt ook voor vegetariërs want biotine zit in ruim voldoende producten die binnen een vegetarisch keto dieet passen. Er is dan ook geen wetenschappelijk bewijs dat het nemen van biotine supplementen bijdraagt aan een betere gezondheid.

Rauw eiwit

Als je veel rauw eiwit gebruikt, kan dit de opname van biotine verhinderen. Dit komt door de stof avidine in rauw eiwit. Hier moet je dus mee oppassen. Dit geldt niet als het eiwit gekookt of gebakken is.

Verschillende namen

Biotine staat ook bekend als vitamine B7 of B8 of vitamine H. Het woord ‘biotine’ komt van het Griekse ‘biotos’ wat ‘leven’ betekent.