Als je een keto menu samenstelt is het niet alleen belangrijk om te zorgen dat je maaltijden de juiste hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten bevatten, maar ze moeten ook voldoende vitamines en mineralen bevatten. Deze blog gaat over mineralen.
Mineralen zijn micro nutriënten. Dit betekent dat je er maar weinig van nodig hebt, maar ze zijn wel heel belangrijk. Mineralen uit je voeding zijn altijd beter dan supplementen. Ten eerste kan je lichaam ze veel beter opnemen en ten tweede is de kans dat je te veel binnenkrijgt heel erg klein, behalve in het geval van selenium uit paranoten.
Zelf koken
Op het keto dieet kook je je eigen maaltijden en je eet dus geen bewerkte producten. Hierdoor bevatten je maaltijden sowieso al veel meer voedingsstoffen, je zal dan ook zien dat de kans op mineralentekorten op het keto dieet heel klein is en als je je maaltijden een beetje handig plant is de kans bijna nihil.
Waar moet je op letten?
Natrium en chloor
Op het keto dieet is het belangrijk dat je zorgt dat je voldoende zout met je voeding binnenkrijgt.
Zout bevat natrium en chloor. Ons lichaam heeft beiden nodig. Je moet vooral als je net overschakelt naar het keto dieet alert zijn op de symptomen van een mogelijk tekort. Dit veroorzaakt namelijk keto griep.
Ook als je het keto dieet al langer volgt, moet je blijven zorgen dat je voldoende zout aan je maaltijden toevoegt. Hoeveel zout je per dag nodig hebt zal per persoon verschillen. Bovendien zijn experts het niet met elkaar eens over de ideale hoeveelheid. Luister daarom naar je lichaam en zorg dat je de symptomen van een tekort kan herkennen.
Als je twijfelt drink dan een glas water met een 1/4 theelepel zout of een kopje (drink) bouillon of wat zout onder je tong. Als je je binnen 20-30 minuten beter voelt, dan had je waarschijnlijk een zout tekort.
Kalium
Als je een keto menu samenstelt is het belangrijk om te zorgen dat je in elk geval één keer per week en als je net met het keto dieet begint bij voorkeur meerdere keren per week groenten die kalium bevatten kiest.
Groene bladgroenten, spruitjes, champignons, broccoli, noten en avocado’s zijn goede bronnen van kalium.
Magnesium
Het is belangrijk dat je voldoende magnesium binnenkrijgt. Zo heb je ook magnesium nodig om goed vitamine D op te kunnen nemen. Bovendien heeft je lichaam vitamine D nodig om magnesium op te kunnen nemen! Het is dan ook een goed idee om 1-2 x per week een (voeten)bad met magnesiumsulfaat te nemen. Dit helpt ook met een goede nachtrust.
Een andere manier om voldoende magnesium binnen te krijgen is via zelfgemaakte bouillon van botten (bouillon van kippenpoten bijvoorbeeld), want juist botten bevatten ontzettend veel belangrijke mineralen.
Magnesium zit in kleinere hoeveelheden ook in spinazie, avocado’s, amandelen en yoghurt. Een portie van zo’n product bevat ongeveer 10% van je dagelijkse magnesiumbehoefte. Verder zit er ook wat magnesium in vlees en vis.
Als je last van kramp krijgt of gewoon zeker wilt weten dat je voldoende magnesium binnenkrijgt, dan kan je natuurlijk ook één of meerdere keren per week een (voeten)bad met magnesiumsulfaat nemen. Je lichaam kan magnesiumsulfaat namelijk heel goed via de huid, en vooral via je voeten, opnemen. Je kan natuurlijk ook een aantal keer per week een zakje magnesiumcitraat nemen of magnesiumcitraat in pil vorm.
Calcium
Op een keto dieet zal je normaal gesproken voldoende calcium binnenkrijgen. Calcium zit namelijk in zuivelproducten, vooral in rauwe melk en rauw melkse kaas. Het zit ook in groene bladgroenten, zoals boerenkool, waterkers, broccoli, andere soorten kool. Broccoli, boerenkool en pak choi zijn redelijk goede bronnen van calcium, maar niet zo goed als de dierlijke bronnen. Niet alle calcium uit groenten kan je goed opnemen. Zo bevat spinazie weliswaar veel calcium, maar het bevat ook veel oxaalzuur en daardoor is het geen goede bron voor calcium. Oxaalzuur verhindert dat ons lichaam de calcium uit spinazie goed kan opnemen.
Amandelen, chia zaadjes en sesamzaadjes bevatten ook calcium. Toch zullen zuivelproducten en zelfgemaakte bottenbouillon waarschijnlijk je belangrijkste bron van calcium op het keto dieet zijn.
Parmezaanse kaas bevat veel calcium
De meeste soorten kaas zijn vrij laag in koolhydraten maar heel goede bronnen van calcium. De allerbeste bron is Parmezaanse kaas, deze kaas bevat heel veel calcium.
Vis met graatjes uit blik bevat veel calcium
Vis waar je de graatjes van eet, zoals bijvoorbeeld zalm/sardientjes/tonijn met graatjes uit blik, bevat ook veel calcium en hetzelfde geldt natuurlijk voor zelfgemaakte bouillon van botten.
Chroom
Chroom is ook een belangrijk mineraal, maar er is geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vastgesteld. Er werd een tijd lang gedacht dat je via chroomsupplementen sneller kon afvallen, maar wetenschappelijk onderzoekt heeft dit niet kunnen aantonen.
Chroom zit vooral in broccoli en gelukkig eet je regelmatig broccoli op het keto dieet. Het zit in mindere mate ook in vlees en gevogelte.
De volgende mineralen krijg je ruim voldoende binnen:
Koper
Koper zit in heel veel producten die je op het keto dieet eet. Het zit onder meer in groene groentes, noten, zaden en pitten, donkere chocolade, rundvlees en vis. Je zal dus geen tekort aan koper krijgen.
Fluoride
Op een keto dieet hoef je niet bang te zijn dat je een tekort aan fluoride krijgt. Het zit namelijk in avocado’s, zuivelproducten, groene groenten en er zit ook wat van nature in water. In Nederland wordt namelijk geen fluoride aan het drinkwater toegevoegd.
Jodium
Op het keto dieet eet je veel eieren vergeleken met een standaard dieet. Eieren zijn onder meer een goede bron van jodium.
Witte vis, zoals kabeljauw, koolvis, etc. is ook een heel goede bron en hetzelfde geldt voor zeevruchten. De enige reden dat ik niet veel recepten met zeevruchten heb, is omdat ik er zelf erg allergisch voor ben.
Dus als je zorgt dat je elke week 1-2 porties vis eet, dan hoef je je in het algemeen geen zorgen te maken over een mogelijk jodiumtekort. Hier kan je uitgebreidere informatie over jodium vinden.
IJzer
Er zijn twee soorten ijzer: heemijzer en non-heemijzer. Ons lichaam kan heemijzer veel beter opnemen dan non-heemijzer.
Heemijzer zit vooral in rood vlees, dus bijvoorbeeld biefstuk, rosbief, ossenhaas, maar ook in lamsvlees. Kippenlevertjes en door de slager gemaakte leverworst of zelfgemaakte paté zijn ook goede bronnen.
Goede vegetarische bronnen van heemijzer zijn eieren en geitenkaas. Op het keto dieet hoef je dus normaal gesproken niet bang te zijn dat je een ijzertekort krijgt.
Mangaan
Op het keto dieet zal je geen tekort aan mangaan krijgen. Je hebt maar heel weinig nodig en het zit in thee, specerijen, zeevruchten, vis, noten en zaden.
Molybdeen
Je hebt maar heel weinig molybdeen nodig, want een te veel heeft een negatief effect op de opname van koper. De meeste mensen op een standaard dieet krijgen veel te veel molybdeen binnen.
Op het keto dieet krijg je veel minder molybdeen binnen, maar dat is eigenlijk juist een goed ding. Molybdeen zit in noten.
Fosfor
Fosfor zit in veel dierlijke producten (vlees en zuivel) en in noten en zaden. Normaal gesproken zal je op het keto dieet geen tekort aan fosfor krijgen.
Fosfortekort als je je vast breekt
Als je echter langere tijd gaat vasten, dan kan je wel een tekort krijgen aan een aantal mineralen. Dit kan leiden tot refeeding syndroom.
Dit is dan ook de reden waarom je een vast op de juiste manier moet breken en het bovendien een stuk veiliger is om niet langer dan 3 tot 3,5 dag te vasten. Als je wel langer wilt vasten, dan kan dat natuurlijk wel, alleen heb je dan een goede medische begeleiding nodig. Als je een langere vast volgt dan is het bovendien heel belangrijk om elke dag een kopje zelfgemaakte bouillon van botten met wat toegevoegd zout te drinken. Hier zitten alle belangrijke mineralen in. Sowieso is het ook een goed idee om een vast van 2-3 dagen met een kopje zelfgemaakte bouillon te breken.
Selenium
Slechts één paranoot bevat de hoeveelheid selenium die je per dag nodig hebt. Het is dus geen goed idee om een hele zak paranoten te eten. Te veel selenium is namelijk niet gezond.
Je hoeft niet bang te zijn dat je een seleniumtekort krijgt op het keto dieet. Het zit namelijk ook in tonijn en veel dierlijke producten.
Zwavel
Zwavel zit in eieren, andere dierlijke producten (vooral mosselen, kip, sardientjes, kabeljauw, zalm, biefstuk), paranoten en Parmezaanse kaas. Het zit ook in groenten, zoals kool, spinazie en spruitjes.
Op het keto dieet zal je geen tekort aan zwavel krijgen.
Zink
Zink zit vooral in vlees, zeevruchten en vis, maar ook in zuivelproducten en noten. Je zal dan ook geen zinktekort krijgen op het keto dieet.
Kans op mineralentekorten is heel klein op een standaard keto dieet!
Dierlijke producten vormen een belangrijk deel van het keto dieet. Als je het standaard keto dieet volgt hoef je je dan ook geen zorgen te maken dat je een tekort aan mineralen oploopt.
Vegetarisch keto dieet
Als je het vegetarisch keto dieet volgt, dan is het wel mogelijk om bepaalde tekorten te krijgen. Je hebt bijvoorbeeld geen goede bron van collageen, vitamine B12, vitamine D etc. Het is een goed idee om in overleg met je arts te bepalen welke supplementen je nodig hebt.
