Nu je al je kastjes hebt opgeruimd is het tijd om boodschappen te gaan doen.

Print het keto starter menu en natuurlijk ook de boodschappenlijst uit. Hang het menu op een goed zichtbare plaats. Ik hang het altijd op mijn koelkast. Zo weet je elke dag direct wat je gaat eten. Dat bespaart tijd en energie!

Boodschappen doen is vanaf nu best even anders. Je koopt vanaf nu alleen onbewerkt, echt eten. Dus eten zoals het in de natuur voorkomt. Je zal merken dat als je naar de supermarkt gaat, je bijna alle vakken in het midden van de supermarkt kan overslaan. Je kan natuurlijk ook naar de markt gaan om je groente te kopen en je vlees bij de slager halen.

Groenten

Je wilt verse of diepvries groenten.

Je kiest groenten die boven de grond groeien, dus geen aardappels, zoete aardappels, bieten, pastinaken en wortels. Deze groenten bevatten namelijk te veel zetmeel.

Populaire keto groenten zijn groene bladgroenten (spinazie, andijvie, postelein, raapsteeltjes, snijbiet, etc.) en kruisbloemige groenten (broccoli, bloemkool, spruitjes). Andere echte keto groenten zijn courgettes en aubergines.

Je kan ook andere soorten groenten eten, maar dan moet je vaak je portiegrootte in de gaten houden, denk dan aan knolselderij, koolraap, etc. Je kan ook wat ui gebruiken als je kookt, maar niet te veel. Ik koop daarom bij voorkeur kleinere uien. Uien groeien onder de grond en bevatten relatief veel zetmeel.

Fruit

Op het keto dieet kan je maar heel weinig (qua hoeveelheid) en weinig soorten fruit eten. Fruit is het snoep van de natuur. Bovendien is fruit tegenwoordig nog zoeter dan het vroeger was, dit komt door veredeling. Ons eten wordt zo gekweekt dat het zoeter en lekkerder is.

Je kan best af en toe wat frambozen, rode of witte aalbessen, aardbeien of bramen eten. Je moet je portiegrootte wel goed in de gaten houden. Fruit geeft geen gevoel van verzadiging en je kan het beter vermijden als je net met het keto dieet begint.

Je hebt geen fruit nodig om aan je vitamines en mineralen te komen, in groenten zitten veel meer vitamines en mineralen. Dit geldt ook voor vitamine C! Broccoli bevat meer vitamine C dan sinaasappels of mandarijnen.

Vlees en vis

Vooral als je net met het keto dieet begint eet je waarschijnlijk meer vlees en vis dan wat je gewend was. Dit is omdat eiwitten je sneller en langer verzadigd maken. Verzadiging zorgt er voor dat je niet gaat lopen snacken en het maakt het makkelijker om je eetpatroon blijvend te veranderen.

Alle soorten vlees en vis zijn geschikt, zolang ze onbewerkt zijn. Dus kies geen vlees of vis in marinades, sausjes of gepaneerd. Als het mogelijk is haal dan je vlees bij voorkeur bij een goede slager. Supermarktvlees bevat vaak veel toevoegingen en als je die kan vermijden is dat des te beter. Met supermarktvlees geldt zeker niet hoe duurder, hoe beter. Soms is er juist minder aan het goedkopere vlees toegevoegd. Bovendien is er in de duurdere supermarkten soms meer toegevoegd aan vlees vergeleken met bijvoorbeeld de Aldi.

Eieren

Vooral als je net met het keto dieet begint zal je verbaasd zijn over de enorme hoeveelheid eieren die je in een week gebruikt. Dit is alleen in het begin zo.

Als je je het kan veroorloven dan wil je bij voorkeur eieren van kippen die zo natuurlijk mogelijk leven (liever geen mais eieren). Je kan zelfs Omega 3 eieren kopen, maar ik weet niet of het echt veel uitmaakt. Als je je het financieel kan veroorloven is het waarschijnlijk een kwestie van baat het niet, schaadt het niet.

Zuivelproducten

Op het keto dieet eet je volle zuivelproducten, dus zuivelproducten hoger in vet. Je gebruikt veel roomboter. Roomboter bevat geen koolhydraten.

Zuivelproducten zoals volle melk, karnemelk, volle yoghurt en zelfs slagroom bevatten redelijk veel melksuikers, dus hou de hoeveelheid die je gebruikt goed in de gaten. Je kan ook creme fraiche, volle kwark en Griekse yoghurt met mate gebruiken.

Als je roomkaas kiest, kies dan bijvoorbeeld Aldi Milsa of Jumbo Viking roomkaas. Vaak bevatten de goedkopere producten MINDER koolhydraten dan de duurdere producten. Zodra er ‘luxe’ etc. bij staat zit er vaak meer suiker in!

Je kan ook kaas gebruiken, maar kies weer bij voorkeur kaas met een hoog vetgehalte (40+). Kies dus roomkaas, mascarpone, graskaas of andere jonge volvette kaas. Natuurlijk kan je ook Parmezaanse kaas en andere harde kazen gebruiken, maar hou dan de portiegrootte in de gaten. Kaas bevat weliswaar weinig koolhydraten, maar het is niet de bedoeling om er heel veel van te gaan eten (het zijn nog steeds calorieën).

Mayonaise

Vooral als je net met het keto dieet begint gebruik je heel veel mayonaise, later wordt dit minder.

Je kan mayonaise zelf maken met Taggiasche extra vierge olijfolie uit Liguria (Jumbo, AH, etc.). Het voordeel van zelf mayonaise maken is dat je precies weet wat erin zit en je goede kwaliteit olijfolie gebruikt. Het nadeel is dat het wel een beetje werk is en niet iets is wat je moet doen als je haast hebt. De kans dat het dan niet lukt is namelijk groot. Bovendien is Taggiasche extra vierge olijfolie duur.

Als je gewone extra vierge olijfolie gebruikt krijg je namelijk een heel bittere mayonaise. Dit is echt niet lekker en zonde van het werk. Taggiasche olijfolie uit Liguria is een milde olijfolie en hierdoor krijgt je mayonaise niet een heel sterke olijfsmaak. Je zou ook milde olijfolie kunnen gebruiken, alleen is dat ook een chemisch bewerkte olijfolie. Dan kan je eigenlijk net zo goed kant-en-klare mayonaise kopen.

Kant-en-klare mayonaise is niet ideaal, omdat het chemisch bewerkte olie bevat, van allerlei toevoegingen en hoog in Omega 6 vetzuren is. Maar het is ook een kwestie van realistisch zijn. Sowieso eet je nu veel gezonder dan eerst en je kan nou eenmaal niet alles perfect doen. Ik gebruikte in het begin ook altijd kant-en-klare mayonaise (nu trouwens nog steeds weleens als ik weinig tijd heb).

Als je kant-en-klare mayonaise koopt, kies dan mayonaise met minder koolhydraten (liefst minder dan 1 gram koolhydraten per 100 gram). Hier kan je mijn review over kant-en-klare mayonaise lezen. Koop eerst een kleine pot, want sommige koolhydraatarme mayonaises zijn vrij zout. Het is dus even een kwestie van uitproberen wat je het lekkerste vindt.

In de supermarkt zie je ook ‘mayonaise met olijfolie’ van een aantal merken. Deze mayonaise is niet gezonder en bevat bovendien te veel koolhydraten. Er zit maar een heel klein beetje olijfolie in en dit is vrijwel zeker chemisch bewerkte olijfolie. Zonde van je geld dus.