Op het keto dieet eet je maximaal 20 gram koolhydraten per dag. Maar hoe meet je de hoeveelheid koolhydraten? Gebruik je netto koolhydraten of het totaal aantal koolhydraten als je een keto menu opstelt? En waarom is dit belangrijk?

Medisch keto: totaal aantal koolhydraten

Op het medische keto dieet wordt het totaal aantal koolhydraten gebruikt. Op het medisch dieet is het namelijk cruciaal dat de patiënt in ketose blijft voor medische redenen. Er kan dus geen risico genomen worden.

Afvallen: totaal of netto aantal koolhydraten

Om af te vallen komt het iets minder precies en je zou er daarom voor kunnen kiezen om het netto aantal koolhydraten te gebruiken in plaats van het totaal aantal koolhydraten.

Het totaal aantal koolhydraten uitrekenen is niet moeilijk en in het algemeen geven de verschillende voedingstabellen ongeveer dezelfde hoeveelheid koolhydraten voor een soortgelijk product.

De hoeveelheid netto koolhydraten uitrekenen is een stuk lastiger.

Bloedsuikergehalte en insuline

Waar het uiteindelijk om gaat is in hoeverre een product je bloedsuikergehalte verhoogt of niet. Als je bloedsuikergehalte stijgt na het eten van een bepaald product, gaat je lichaam insuline aanmaken. Dit is het vetopslaghormoon. Je komt dan dus uit ketose en je stopt met het verbranden van (lichaams)vet.

De belangrijkste vraag is dus hoeveel koolhydraten je kan eten, terwijl je toch in ketose blijft.

Drie soorten koolhydraten

Er zijn drie soorten koolhydraten:

• suikers
• zetmeel
• vezels

Suikers en zetmeel zorgen er voor dat je bloedsuikergehalte stijgt en je niet in ketose kan blijven. Dit is waarom je geen suiker – en zetmeelrijke producten op het keto dieet eet.

Vezels en suikeralcoholen (polyolen) zijn echter een apart geval. Je lichaam kan ze niet of slechts gedeeltelijk afbreken. Je insuline niveau gaat daarom niet stijgen en je kan dus in ketose blijven als je deze vorm van koolhydraten eet.

Natuurlijke vezels

Vezels zijn een bijzondere vorm van koolhydraten vanwege hun impact op je spijsvertering en andere effecten op je lichaam. In tegenstelling tot zetmeel en suikers, worden van nature in voeding voorkomende vezels niet opgenomen in je dunne darm. Je kan hierbij denken aan vezels in bijvoorbeeld groenten en fruit. De suikers uit de groenten en fruit worden wel opgenomen, maar de vezels dus niet.

Dit komt omdat de koppelingen tussen suikereenheden in deze vezels niet kunnen worden afgebroken door de enzymen in je spijsverteringskanaal. Daarom gaan de vezels rechtstreeks naar je dikke darm. Wat er vervolgens met de vezels gebeurt hangt af van het type vezel. Hier kan je daar meer over lezen.

Toegevoegde vezels

Het keto dieet is heel populair. Zo’n 10 jaar geleden hadden maar weinig mensen ervan gehoord en zag je eigenlijk nergens speciale keto producten. Maar met de toename in populariteit, heeft de voedingsindustrie hier handig op in gesprongen.

Er zijn nu steeds meer voedingsproducten die zichzelf als ‘keto’ product promoten. Keto is geen beschermde naam, dus in principe kan iedereen keto op zijn product zetten.

Op het moment zijn er veel ‘keto producten’ met toegevoegde vezels. De reden hiervoor is dat er vanuit gegaan wordt dat de consument naar de netto koolhydraten kijkt. En door vezels toe te voegen kan het product dus meer suiker en/of zetmeel bevatten en toch nog als ‘keto friendly’ gepresenteerd worden. Zo wordt er bijvoorbeeld isomaltooligosacharide (IMO) toegevoegd. Deze stofjes komen van nature in verschillende gefermenteerde soorten voeding voor, bijvoorbeeld honing, miso, soja. De isomaltooligosacharide die aan dieetproducten wordt toegevoegd, is in het algemeen een synthetisch geproduceerd product. Dit is namelijk goedkoper. Het blijkt dat deze soort vezels wel degelijk je bloedsuikergehalte verhogen. Je raakt dan dus uit ketose. Het is dus geen goed idee om een product te nemen met isomaltooligosacharide als je het keto dieet volgt. Daarnaast kan je je afvragen of je wel gesynthetiseerde producten wilt eten.

Suikeralcoholen (zoetstoffen)

Suikeralcoholen (polyolen) worden heel vaak aan kant-en-klare keto producten toegevoegd. Ze lijken qua chemische structuur deels op suiker en deels op alcohol, vandaar de naam. Het is dus niet zo dat er alcohol inzit. Ze worden door je lichaam min of meer op dezelfde manier verwerkt als vezels en worden daarom vaak bij de vezels gerekend. Veel suikeralcoholen worden slechts gedeeltelijk opgenomen in de dunne darm en hebben meestal een vrij geringe impact op je bloedsuikergehalte.

Hoe groot de impact op je bloedsuikergehalte precies is, verschilt per suikeralcohol en ook nog eens per persoon. Zo kan maltitol tot een duidelijke stijging van je bloedsuikergehalte leiden, vooral als je (pre) diabetes hebt. Toch wordt maltitol vaak aan koolhydraatarme producten toegevoegd.

Hetzelfde geldt voor andere suikeralcoholen, zoals xylitol, sorbitol en isomalt. Over het algemeen, trek je slechts de helft van de koolhydraten uit suikeralcoholen af van het totale aantal koolhydraten die op het voedingsetiket worden vermeld. Erythritol is een uitzondering.

Erythritol lijkt de minste invloed op het bloedsuikergehalte te hebben (al zijn er geen goede studies beschikbaar). Als erythritol de enige suikeralcohol in de ingrediëntenlijst is, kan je de koolhydraten volledig van het totale aantal koolhydraten aftrekken. Toch is het belangrijk om uit te kijken met erythritol, want de consumptie van erythritol kan tot een opgeblazen gevoel, winderigheid en diarree leiden. Dit komt doordat bacteriën de suikeralcoholen van de erythritol in je dikke darm gaan fermenteren. Hier kan je meer over stevia en andere zoetstoffen lezen.

Koolhydratenclaims van fabrikanten

De netto koolhydratenclaims op verpakte voedingsmiddelen zeggen waarschijnlijk weinig over hoeveel koolhydraten je lichaam daadwerkelijk opneemt, dit geldt zowel voor vezels als suikeralcoholen.

Als de vezel isomaltooligosacharide (IMO) in de ingrediëntenlijst staat, trek dan slechts de helft van de hoeveelheid vezels van het totaal aantal koolhydraten af.

Aan veel koolhydraatarme ‘keto’ producten worden zowel vezels als suikeralcoholen toegevoegd. Dit leidt er toe dat op de etiketten veel minder netto koolhydraten worden weergegeven dan eigenlijk zou moeten. Dit komt doordat bedrijven de totale hoeveelheid koolhydraten uit suikeralcoholen en toegevoegde vezels van het totale aantal koolhydraten in het product aftrekken.

Zo wordt er onder meer maltitol aan Atkins-repen toegevoegd. Atkins repen zijn een enorm bewerkt product en er zitten ook heel veel andere toevoegingen in.

Op het etiket staat dat een Atkins Hazelnut Crisp (37 gram) maar 2,9 gram netto koolhydraten bevat. Als je echter de helft van de suikeralcoholen van het totaal aantal koolhydraten aftrekt (omdat ongeveer de helft wel degelijk door je lichaam opgenomen wordt), is de netto koolhydratenwaarde 7,2 gram.

11,5 gram totale koolhydraten – (0,5 x 8,6) gram suikeralcoholen = 11,5 – 4,3 = 7,2 gram netto koolhydraten

Dit is dus een enorm verschil als je maar 20 gram koolhydraten per dag wilt gebruiken! En bovendien weegt zo’n reep maar 37 gram, je krijgt dus veel koolhydraten en weinig voedingsstoffen binnen.

Hoe bereken je hoeveel vezels in een product zitten?

De hoeveelheid netto koolhydraten kan enorm verschillen afhankelijk van welke methode je gebruikt om vezels te berekenen. Er is geen officiële methode die door iedereen gebruikt wordt.

Netto koolhydraten worden soms aangeduid als verteerbare of impact koolhydraten.

Verschillende autoriteiten over vezels

Het grote probleem met vezels is dat er geen overeenstemming is:

1. wat de definitie van vezels is
2. hoe je de hoeveelheid vezels in een product meet (er zijn 3 verschillende technieken)
3. of het uitmaakt of vezels van nature in een product zitten of later toegevoegd worden

Zo kan je een Amerikaans voedingsetiket niet met een Europees voedingsetiket vergelijken. In Amerika is de hoeveelheid koolhydraten op het etiket het totaal aantal koolhydraten en je moet daar zelf de hoeveelheid vezels van aftrekken. In Europa is de hoeveelheid koolhydraten op het etiket vaak al de hoeveelheid netto koolhydraten. Dit betekent dat ook al staat de hoeveelheid vezels ook op het etiket, je ze er niet opnieuw vanaf moet trekken, want ze zijn er al vanaf getrokken.

Wat het nog ingewikkelder maakt, is dat er ook geen uniforme manier is om de hoeveelheid vezels uit te rekenen. Je kan dus op heel andere aantallen uitkomen, afhankelijk van wat als ‘vezel’ geclassificeerd wordt. Netto koolhydraten is dus niet erg precies.

Koolhydraat-trackers

Als je een app gebruikt om de hoeveelheid koolhydraten bij te houden, wordt het nog ingewikkelder.

De voedingsdatabase die een App, zoals bijvoorbeeld MyFitnessPal gebruikt, bestaat uit inputs vanuit de hele wereld. Soms worden dus Amerikaanse waarden en soms Europese waarden gebruikt. Bovendien kunnen gebruikers ook informatie toevoegen en dan weet je al helemaal niet wat er precies toegevoegd wordt.

Waarom netto koolhydraten?

Je vraagt je misschien af, waarom gebruiken we dan netto koolhydraten. Hier zijn een aantal redenen voor:

1. je kan meer koolhydraten eten als je netto koolhydraten ipv totaal aantal koolhydraten gebruikt (het keto dieet wordt dan minder beperkt en meer aanvaardbaar)
2. het moedigt aan om producten met meer vezels te kiezen (dit is trouwens niet altijd voor iedereen een goed idee)

Het heeft natuurlijk ook een aantal nadelen:

1. het is niet erg precies en het kan dus zijn dat je meer koolhydraten eet dan je denkt
2. hoe je op bepaalde producten reageert is deels persoonlijk, dus bij de één kan het bloedsuikergehalte stijgen als je een bepaald product eet en bij de ander hoeft dit niet zo te zijn
3. het kan het gebruik van bepaalde zoetstoffen aanmoedigen
4. het is geen goed idee als je aan diabetes lijdt, want je bloedsuikergehalte kan wel degelijk meer stijgen dan je verwacht
5. de toegevoegde vezels en/of suikeralcoholen zijn hoogbewerkte producten en hebben op de langere termijn mogelijk een schadelijk effect

Macro’s en netto koolhydraten

Op keto-recepten.nl heb ik de macro’s gebaseerd op netto koolhydraten. Dit betekent dat de macro’s voor vetten en eiwitten vermenigvuldigd zijn met een schaalfactor. Anders zouden de macro’s niet optellen tot 100%. Maar hier staat tegenover dat ik alleen natuurlijke producten gebruik en dus de van nature voorkomende vezels in groenten, fruit en noten meetel. Ik ben in het geheel geen voorstander van synthetische toevoegingen en die zitten dus ook niet in mijn recepten.

Als je totale koolhydraten in plaats van netto koolhydraten zou gebruiken veranderen de macro’s dus iets. Dit geldt natuurlijk alleen voor producten met vezels, dus niet voor vlees, vis, gevogelte, eieren en zuivelproducten.

De grootste verandering zie je bij de producten met de meeste vezels, dus vooral bij lijnzaad en hennepzaad, maar ook bij bepaalde groenten, zoals venkel, koolrabi etc.

Als je kant-en-klare producten in de winkel koopt, dan zijn de verschillen echter veel en veel groter. Dit komt doordat aan kant-en-klare producten vaak extra vezels (en meestal in verschillende vormen) worden toegevoegd. Zie het bovenstaande voorbeeld over de Atkins Hazelnut Crisp reep, maar dit geldt natuurlijk lang niet alleen voor Atkins, het geldt voor alle ‘koolhydraatarme’ of ‘keto’ bewerkte producten. In feite is het gewoon goochelen met nummers zodat jij als consument ze koopt.

Koken en pureren vermindert de hoeveelheid vezels

Als er een groot verschil is tussen netto en bruto (totaal) koolhydraten, check dan of je in ketose blijft. Zelf probeer ik om niet meer dan 10 gram koolhydraten in een maaltijd te hebben, meestal lukt dit wel.

Hou ook rekening met de bereiding van een gerecht. Als je een groente (lang) kookt en/of pureert zal een deel van de vezels waarschijnlijk kapot gemaakt worden. Als je merkt dat je het moeilijk vindt om in ketose te komen of te blijven, dan kan je er ook voor kiezen om het totaal aantal koolhydraten te gebruiken in plaats van netto koolhydraten. Sommige mensen zijn veel gevoeliger voor koolhydraten, ook in de vorm van vezels, dan anderen.

Negatieve hoeveelheid koolhydraten

Als de hoeveelheid netto koolhydraten negatief of nul gram per 100 gram is, zet de waarde dan toch op 1 gram per 100 gram. Anders zou het kunnen lijken of je onbeperkt van dat product kan eten en dat is echt niet zo.

Voedingslijsten

Hier kan je voedingslijsten vinden. Je kan ook meer informatie in Het Grote Keto Kookboek vinden.