Als je het keto dieet net gaat volgen, dan kan het zijn dat je in de eerste week tussen de 1-5 kilo afvalt afvalt. Daarna zal je gemiddeld 0,5 kilo per week kunnen afvallen, maar dit gebeurt in stappen.
Vochtverlies
De eerste week of weken op het keto dieet zal je vaak het meest afvallen. Dit is omdat je lichaam voordat het in ketose kan komen eerst alle glucose en glucose opgeslagen als glycogeen in je spieren en lever moet gaan verbranden.
In dit proces komt veel water vrij. Elke gram glycogeen houdt 2-3 gram water vast. Dus hoe meer glucose en glycogeen je te verbranden hebt, hoe meer water je verliest. Dit vochtverlies is dus éénmalig. Dit is ook de reden waarom je je veel minder opgezet voelt.
Hoe meer vocht je verliest, hoe meer natrium je verliest. Dit is vaak de oorzaak van keto griep. Hierdoor wordt de balans tussen electrolyten in je bloed ontregeld.
Het is daarom belangrijk dat je voldoende drinkt én extra zout en/of drinkbouillon gebruikt. Met voldoende drinken wordt bedoeld dat je drinkt als je dorst hebt.
Als je namelijk heel veel extra gaat drinken dan wordt de hoeveelheid electrolyten nog verder verdund en gaat je lichaam vocht vasthouden om de electrolyten vast te houden. Dan kan je zelfs in gewicht aankomen!
Gewichtsverlies: spieren of vet
Als je afvalt, verlies je vaak een combinatie van spieren en vet. Hoeveel vetmassa en hoeveel spiermassa je verliest op het keto dieet hangt van de volgende factoren af:
- hoeveel je beweegt
- soort beweging (trainen met gewichten is heel goed)
- stress
- slaap
- hoeveel calorieën je eet
- hoeveel eiwitten je eet
Vet verbranden
Het is belangrijk om voldoende eiwitten te eten, zodat je vooral lichaamsvet verliest. Hoeveel eiwitten optimaal zijn voor jou, kan je het beste uitrekenen met de macro calculator. De hoeveelheid die je nodig hebt is niet constant. Zodra je afvalt of je lichaamsvetpercentage verandert, zal je eiwitbehoefte ook veranderen. Het is dus een goed idee om dit regelmatig even te checken.
Hoeveel vet je maximaal kan verbranden is per persoon verschillend. Het hangt ondermeer af van de volgende dingen:
- man of vrouw
- hoeveel gewicht je te verliezen hebt
- je lichaamsvetpercentage
- hoe goed je stofwisseling functioneert
- hoe gespierd je bent
- hoe actief je bent (vooral gewichtstraining)
- of je medicijnen slikt
Veel stress en onvoldoende slaap (dit leidt ook tot stress voor je lichaam) maken het veel moeilijker om in ketose te blijven. Hier kan je daar meer over lezen.
Als je continu in ketose bent (je bent dan dus fat-adapted), zal je gemiddeld ongeveer 0,5 kilo per week verliezen.
Afvallen gebeurt in stappen
Afvallen gebeurt stapsgewijs. Vaak zie je dat je vooral in het begin, als je heel veel gewicht te verliezen hebt, veel sneller afvalt.
Zo vond een studie naar patiënten met obesitas die het keto dieet volgden, dat ze maar liefst bijna 14 kilo in de eerste twee maanden afvielen (ongeveer 10% van hun lichaamsgewicht).
Maar het gewichtsverlies werd geleidelijk minder en over de periode van 5,5 maanden verloren ze 15 kilo, dus ze verloren uiteindelijk gemiddeld 1,3 pond per week.
Waarom gewichtsverlies afneemt
Je vraagt je misschien af waarom je na een tijdje minder gaat afvallen. Dit is om twee redenen.
- Hoe meer gewicht je verliest, hoe minder energie je nodig hebt voor onder meer je basisstofwisseling. Je porties moeten daarom uiteindelijk kleiner worden, maar zorg wel dat vetten de belangrijkste energiebron blijven en dat je voldoende eiwitten eet.
- Je stofwisseling gaat vertragen om gewichtsverlies tegen te gaan. Dit gebeurt vooral hoe dichter je bij je ideale gewicht komt. Het is simpel een (evolutionair) overlevingsmechanisme om je te beschermen, zodat je een hongersnood kan overleven. Dit is waarom het geen goed idee is om heel weinig calorieën te eten, vooral niet als je op een gewichtsplateau zit, want je stofwisseling gaat dan nog verder vertragen!
Is het dan wel de moeite waard?
Je denkt misschien wil ik dit wel? Is dit wel de moeite waard als ik ‘maar’ (gemiddeld!) een halve kilo per week afval. Er zijn inderdaad diëten die beloven dat je veel meer en veel sneller afvalt. Wat je op die diëten verliest is een combinatie van vocht en spiermassa.
Er is domweg een grens hoeveel lichaamsvet je lichaam gedurende langere tijd kan verbranden en dat is maar goed ook. Zo overleven we magere tijden. Hoe dichter je bij je ideaal gewicht komt, hoe minder calorieën je lichaam nog uit je lichaamsvet kan halen. Hoe zwaarder je bent, hoe meer energie je lichaam uit je eigen lichaamsvet kan halen. Als je zwaar bent kan je je calorieën dus meer beperken dan als je nog maar weinig gewicht te verliezen hebt.
Verschil tussen het keto dieet en strict calorie-beperkte diëten
Er zijn drie grote verschillen tussen het keto dieet en andere diëten:
- je valt af zonder honger (en kan lekker eten)
- het gewicht blijft er ook af (geen jo-jo effect)
- je voelt je zowel lichamelijk als geestelijk veel gezonder
Gezond en slank
Het keto dieet is veel meer dan een dieet. Het zorgt er voor dat je lichaam (weer) gezond wordt. Vaak realiseer je je niet eens dat je een bepaald kwaaltje niet meer hebt. Mensen op het keto dieet, hebben gemerkt dat ze van hun eczeem, astma, psoriasis, hooikoorts, prikkelbare darmen, etc. afkomen of dat de klachten enorm verminderen.
Hetzelfde geldt voor gewrichtsklachten, hoofdpijn, buikpijn. Bovendien heeft het ook een impact op hoe je je voelt. Je krijgt niet meer de ups en downs door suiker. Je wordt evenwichtiger, kalmer, minder snel geïrriteerd, minder snel boos, nerveus, angstig.
Daar komt dan nog bij dat je meer energie krijgt, dus meer wilt gaan bewegen. Dit is waarom veel sportmensen, vooral in de endurance het keto dieet volgen, maar ook musici (concerten geven kost ook heel veel energie!).
Bovendien is er steeds meer bewijs dat het keto dieet niet alleen diabetes type 2 en een vervette lever succesvol en blijvend kan behandelen, maar ook een heel belangrijke rol kan spelen in de behandeling van verschillende soorten kanker en hersenaandoeningen.
