Wat is de kans dat je op een gewichtsplateau komt? Hoe vaak komt het voor? Hoe doorbreek je een gewichtsplateau? Wat zijn normale dagelijkse gewichtsschommelingen? Wat is het verband tussen een gewichtsplateau en veranderingen in lichaamscompositie?

Iedereen die een dieet volgt bereikt op een gegeven moment een gewichtsplateau. Een gewichtsplateau is normaal en is een onderdeel van afvallen. Toch kan je zelf een aantal dingen doen om sneller een gewichtsplateau te doorbreken.

Gewichtsplateau na 9 maanden

Een onderzoek met patiënten die allemaal hetzelfde dieet (niet keto) gedurende een heel jaar volgden heeft laten zien dat gedurende de eerste 9 maanden ze bleven afvallen en dat ze gedurende de daaropvolgende 3 maanden op een constant gewicht bleven. Het lijkt er op dat het lichaam dan het gewicht probeert te stabiliseren.

Bovendien verloren de patiënten in deze studie (niet keto) gedurende de eerste 10 weken het meeste gewicht (7% van hun lichaamsgewicht), maar gemiddeld genomen over de 12 maanden verloren ze 12% van hun lichaamsgewicht. Dus de snelheid waarmee ze gewicht verloren vertraagde aanzienlijk na de eerste 10 weken. Helaas heeft deze studie niet naar lichaamscompositie gekeken, dus we weten niet of en zo ja, hoe, de lichaamscompositie van deze mensen veranderde.

Dagelijkse gewichtsschommelingen

Je denkt misschien dat je gewicht gedurende de dag steeds hetzelfde is. Dit is niet zo. Dit is dan ook een reden dat het geen goed idee is om jezelf heel vaak te wegen. Het is vrijwel zeker dat je op een gegeven moment zwaarder bent terwijl je je prima aan het dieet gehouden hebt. Je gewichtstoename is dan vrijwel zeker het gevolg van gewone dagelijkse gewichtsschommelingen.

Er zijn heel veel factoren die er voor zorgen dat je gewicht zowel gedurende de dag , maar ook van dag tot dag, zo’n 1-2 kilo kan verschillen. Als je dus ’s avonds 1-2 kilo zwaarder bent dan ’s ochtends is dat geen reden tot paniek.

Een dagelijkse gewichtsschommeling van 2 kilo, vooral met warm weer, is niet ongebruikelijk. Als je je verder goed aan het dieet houdt, hoef je je hier dus geen zorgen om te maken. Deze gewichtsschommelingen betekenen niet dat je dieet niet werkt.

Gewichtsschommelingen kunnen (naast net gegeten of gedronken te hebben) het gevolg zijn van:

• hormoon cyclus
• sporten
• medicijnen
• veranderende lichaamscompositie (meer/minder lichaamsvet en/of spieren)
• nog naar de WC moeten

Als je dagelijkse gewichtsschommelingen van meer dan 2 kilo hebt doordat je heel veel vocht vasthoudt, dan is dit wel een reden om je door de huisarts te laten checken. Als je lichaam opeens veel vocht gaat vasthouden dan kan het kan zijn dat je elektrolyten niet goed in balans zijn. Je hebt dan bijvoorbeeld opgezette voeten en benen. Dat hoort niet bij gewone gewichtsschommelingen.

Weeg daarom 1x per week

Dit is dan ook de reden waarom het beter is om 1x per week, met dezelfde weegschaal op een vast tijdstip op dezelfde ondergrond te wegen.

Als je te vaak weegt, zal je opeens een keer aangekomen zijn terwijl je je wel aan het dieet houdt. Een dagelijkse gewichtsschommeling van 2 kilo is heel normaal. Je kan dus op vrijdagochtend 70 kilo wegen en dan op vrijdagavond of zaterdagochtend opeens 72 kilo!

Dat is heel demotiverend en dat kan je dus beter voorkomen. Door vaker te wegen gaat je gewichtsverlies toch niet sneller. Het is dan beter om op andere metingen te concentreren of op je algehele gezondheid. Hier kan je daar meer over lezen.

Veranderingen in lichaamscompositie

Heb je net een periode gehad waarin je best veel bent afgevallen? Zo’n periode wordt bijna altijd gevolgd door een periode waarin je gewicht stabiel blijft.

Dit betekent trouwens niet dat er niets gebeurd! Vaak kan je lichaamscompositie veranderen terwijl je gewicht stabiel blijft!

Dit is eigenlijk niet zo heel vreemd, want spieren wegen meer dan vet. Dus als je meer spiermassa krijgt, zal je zwaarder worden. Als je echter je dieet volgt, wordt je niet zwaarder maar val je niet af (doordat je dus meer spieren krijgt).

Lichaamscompositie is ontzettend belangrijk voor je gezondheid. Je wilt graag meer spiermassa en minder vetmassa, dit is beter voor je. Bovendien krijg je hierdoor een snellere stofwisseling. Er zijn steeds meer weegschalen die je vetpercentage aangeven. Uit verschillende testen komt deze Tanita weegschaal als beste uit de bus. De metingen van deze weegschaal liggen heel dicht bij metingen met een officieel geijkte weegschaal. Hij is niet goedkoop, maar je weet in elk geval wel wat je meet.

Hoe lang duurt een gewichtsplateau?

Het is heel normaal als een gewichtsplateau zo’n 3 maanden duurt. Het is gedurende deze tijd dus wel belangrijk dat je door blijft gaan met je dieet!

Hoe lang in jouw geval je gewicht constant blijft, valt moeilijk van te voren te zeggen, want ook dat is heel individueel en heeft met veel verschillende factoren te maken.

Een gewichtsplateau sneller doorbreken

Gewoon door jezelf aan je dieet te houden, zal je op een gegeven moment door het gewichtsplateau heen breken. Je begint dan dus weer gewicht te verliezen.

Toch zijn er een aantal manieren waarop je een gewichtsplateau sneller kan doorbreken. Maar ook dit zal niet van de ene op de andere dag gebeuren. Je gewicht zal dus nog steeds een tijdje constant blijven. Het is dus belangrijk om je te blijven realiseren dat een gewichtsplateau heel normaal is en gewoon bij afvallen hoort.

Je kan een gewichtsplateau sneller doorbreken door:

• vasten
• krachttraining
• HIT (high intensity training)
• zoveel mogelijk stress verminderen (yoga, etc.)
• goede nachtrust
• maaltijden op andere tijden eten en andere hoeveelheden/macro’s proberen

Je lichaam zal steeds naar een evenwicht zoeken, dus om zo’n evenwicht te doorbreken kan het een goed idee om dingen een tijdje anders te doen.

Zo schud je alles weer even wakker.

Stel je deed intermittent fasting door elke ochtend ontbijt over te slaan, dan kan het nu een goed idee zijn om wel weer te ontbijten. Sla af en toe lunch over of sla avondeten over of probeer een wat langer vast. Je zou kunnen beginnen met 24 uur en dit misschien uitbreiden tot 3 dagen. Langer zou ik niet doen, want langer vasten kan leiden tot een tragere stofwisseling plus voor sommige mensen kan een langere vast complicaties met zich mee brengen.

Je hebt ook andere mogelijkheden. Maaltijden bevatten verschillende hoeveelheden calorieën, zet de boel op z’n kop. Eet je grootste maaltijd ’s ochtends en alleen een lichte lunch en kleine snack voor avondeten. Dit hoeft niet elke dag, wissel af. Hou je metabolisme actief, hou het wat onvoorspelbaar! Je kan ook je macro’s een beetje veranderen, maar het is wel belangrijk om minimaal 60% van je dagelijkse calorieën uit vetten te halen, want anders kan je niet in ketose blijven.

Dus als de weegschaal een tijdje niet beweegt, wees gerust, dit is heel normaal. Je lichaam probeert een nieuw stabiel gewicht te zoeken.

Zelf kan je een aantal dingen doen om een gewichtsplateau sneller te doorbreken, maar ook als je niks speciaals doet en gewoon je dieet blijft volgen, zal je uiteindelijk je gewichtsplateau doorbreken. Het duurt alleen wat langer.