Een grote groep kinderen en volwassenen hebben een lactose intolerantie, waardoor ze de meeste zuivelproducten niet of slecht kunnen verteren. De schatting is dat maar liefst 2/3 van de wereldbevolking lactose intolerantie heeft.

Lactose intolerantie komt dus heel veel voor. Baby’s worden zelden met een lactose tolerantie geboren, want ook in moedermelk zit van nature lactose.

Als je lactose intolerantie hebt, kan het zijn dat je bepaalde zuivelproducten die heel weinig tot geen lactose bevatten, zoals yoghurt en harde kaas (bijvoorbeeld Parmezaanse kaas) wel zonder probleem kan eten.

Melkvet bevat ook weinig lactose, dus in het algemeen kan je boter, room, creme fraîche en mascarpone wel eten, al kan dit per persoon verschillen. Ghee (geklaarde boter) is natuurlijk ook een optie.

Genetisch bepaald

Lactose intolerantie is deels genetisch bepaald en komt daarom bij verschillende bevolkingsgroepen en ook in verschillende werelddelen vaker voor. Als baby en klein kind kan je dan wel lactase aanmaken, maar vanaf een jaar of 7 wordt dit steeds minder. Je kan dan vaak wel een klein beetje lactose verteren, maar niet heel veel. Hoeveel te veel is, is heel persoonlijk.

In Noord-Europa is lactose intolerantie voor de meeste mensen geen probleem. Dit is echter anders in Zuid-Europa en in delen van Azië en Afrika. In deze gebieden ontwikkelen veel meer mensen lactose intolerantie als ze ouder worden.

Ook bij Noord-Europeanen kan de hoeveelheid lactase die je lichaam maakt afnemen als je ouder wordt, vooral vanaf je veertigste kan dit gebeuren, maar vaak kan je desondanks nog steeds wel wat zuivel gebruiken en heb je dus slechts in lichte mate last van lactose intolerantie.

Darmflora

Behalve dat lactose intolerantie vaak genetisch bepaald is, kan het ook veroorzaakt worden door een tekort aan bepaalde bacteriën in de darmflora. Dit kan veroorzaakt worden door een infectie, bijvoorbeeld flinke buikgriep of beschadigingen door een ziekte, zoals Coeliakie, prikkelbare darmsyndroom, etc.

De Universiteit van Groningen doet onderzoek naar de juiste bacteriën in de darmflora die lactase kunnen aanmaken. Hun onderzoek heeft al uitgewezen dat je door je darmflora te verbeteren je lactose intolerantie kan verminderen.

Wat kan je doen?

Een studie van het Universitair Medisch Centrum Groningen heeft gevonden dat je lactose intolerantie kan verminderen. Ze gaven mensen die lactose intolerant waren 2 weken lang elke dag een portie biologische yoghurt met daarin de bacterie Bifidobacterium animalis en ook een probiotic supplement met de bacterie Bifidobacterium longum. Na de 2 weken hadden de lactose intolerante proefpersonen een diversere darmflora kregen. Hierdoor werden ze minder lactose intolerant en konden dus wat grotere porties zuivelproducten gebruiken.

Hoe belangrijk is zuivel?

Zuivelproducten van koeien die gras eten in plaats van graan bevatten gezonde vetten, vitamines en mineralen. Zuivel van grasgevoerd (!) vee is een bron van Omega 3 en Omega 6 (CLA) , vitamines en mineralen.

Omega 3 en Omega 6 vetzuren

Zuivel van grasgevoerd vee bevat evenveel Omega 3 vetzuren als Omega 6 vetzuren. Dat is dus de perfecte balans tussen Omega 3 en Omega 6! Zuivel van graangevoerd vee bevat 6x zoveel Omega 6 als Omega 3 vetzuren, dus dat is een minder goede verhouding.

CLA (anti-oxidant)

Zuivel van grasgevoerd vee bevat twee keer zo veel CLA (geconjugeerd linoleenzuur) als zuivel van graangevoerd vee. CLA is een vorm van Omega 6 die waarschijnlijk heel goed voor ons is.

Er wordt momenteel veel onderzoek gedaan naar de gezondheidsvoordelen van CLA. Er zijn zelfs al CLA supplementen te koop (maar natuurlijk is het altijd beter om voedingsstoffen uit echte voeding te halen!).

Er zijn steeds meer aanwijzingen dat CLA ontstekingen kan tegengaan. Dit is opmerkelijk, omdat Omega 6 vetzuren vaak juist ontstekingen bevorderen. Bovendien is CLA een anti-oxidant en zou het een kankerremmend effect kunnen hebben. CLA kan bovendien helpen met het verminderen van je lichaamsvetpercentage (en dat kan weer een belangrijke stap zijn naar een gezonde hormoonhuishouding!) en een gezond gewicht.

Geen zuivel

Als je geen zuivel kan eten, dan is het belangrijk om te zorgen dat je calcium, fosfor, magnesium en de vitamines B12, A en K uit andere voedingsstoffen haalt.

Vitamine A

Vitamine A zit vooral in lever, zuivelproducten en vis.

Ons lichaam kan zelf vitamine A maken uit Bèta caroteen (pro vitamine A), alleen dit gebeurt niet altijd heel efficiënt.

Vitamine K

Hetzelfde geldt voor vitamine K. Ons lichaam kan makkelijker vitamine K2 dan vitamine K1 opnemen.

Vitamine K1 zit in veel groene groenten (boerenkool, snijbiet, broccoli, spinazie, spruitjes, etc.). Vitamine K2 zit vooral in zuivelproducten, vlees en gevogelte (lever!) en eieren.

Vitamine B12

Vitamine B12 zit in dierlijke producten, zoals zuivelproducten, vlees, vis en eieren. Als je dus geen zuivelproducten kan gebruiken, is het belangrijk om wel vlees, vis en/of eieren te nemen om aan je vitamine B12 te komen.

Calcium

Calcium zit in melk, melkproducten, kaas, groente, noten en peulvruchten.

In volle melk zit 3x zo veel calcium als in amandelmelk. Bovendien zit er in kant-en-klare amandelmelk vaak tricalciumfosfaat. Dat is een voedingszuur dat zich aan calcium bindt en daardoor juist een calcium tekort kan veroorzaken.

Bepaalde groene groenten, zoals bijvoorbeeld boerenkool, zijn wel een heel goede bron van calcium. Je kan natuurlijk combineren, dus zowel amandelen als groenten die rijk aan calcium zijn, eten en dan kan je ook aan voldoende calcium komen.

Spinazie is geen goede bron, want er zit te veel oxaalzuur in en dat hindert de opname van calcium.

Bovendien is vitamine D noodzakelijk om calcium goed op te kunnen nemen. Ons lichaam kan dat uit zonlicht maken, al zit er ook vitamine D in vette vis.

Fosfor

Fosfor komt in heel veel verschillende voedingsmiddelen voor en je zal dus niet heel snel een tekort oplopen als je geen zuivelproducten kan verdragen.

Fosfor komt vooral voor in noten, pitten, zaden en kaas, lever, zalm en makreel.

Magnesium

Normaal gesproken zal magnesium ook geen probleem zijn als je het keto dieet volgt. Het zit namelijk in noten en zaden, groene bladgroenten, avocado’s en vette vis.