Als je gaat vasten begin je meestal met intermittent fasting. Je vast dan niet de hele dag maar slaat meestal één maaltijd over. De vraag is dan welke maaltijd kan je het beste overslaan? Onderzoek wijst uit dat er een verband is tussen de biologische klok en het optimale tijdstip om te vasten.

Ons bioritme wordt gestuurd door onze biologische klok. De biologische klok is een systeem in ons lichaam dat ervoor zorgt dat biologische processen (zoals het verteren van eten, maar ook de productie van hormonen) op bepaalde momenten van de dag gebeuren.

Je bioritme zorgt er voor dat je wilt eten als je honger hebt, drinkt als je dorst hebt, slaapt als het donker wordt. De laatste, het slaap-waakritme, is het bekendste ritme dat geregeld wordt door de biologische klok. 

De biologische klok bestaat niet uit één klok maar uit meerdere ‘klokken’, namelijk je centrale klok en perifere klokken. De centrale klok wordt voornamelijk door licht beïnvloed, er is dan ook een directe verbinding tussen deze klok en het netvlies van je ogen.

De perifere klokken kunnen niet alleen door licht, maar ook door voeding worden beïnvloed.

Centrale klok

Je centrale lichaamsklok zit in je hersenen (in de hypothalamus). Deze klok synchroniseert een heleboel processen in je lichaam met de dagelijkse licht-donker cyclus. Verstoringen van de biologische klok worden in verband gebracht met onder meer slaapstoornissen, hart- en vaatziekten en diabetes.

Als je biologische klok verstoord raakt, krijg je bijvoorbeeld jet-lag. Je slaap-waak ritme is dan van slag af.

Perifere klokken

Je lichaam heeft ook perifere klokken. Bijna alle organen, bijvoorbeeld je hart, lever en nieren, hebben een eigen perifere klok. Deze klokken worden aangestuurd door de centrale klok en moeten met elkaar in evenwicht zijn.

Bovendien zijn er moleculaire klokken in vrijwel alle cellen van ons lichaam. Deze klokken regelen de expressie van tal van genen. Ze bepalen dus of genen worden ‘aangezet’ of ‘uitgezet’. Zo volgt in vetweefsel 25% van de genen een circadiaan ritme (dag-nacht ritme). Je spijsvertering (maag, darmen, lever, pancreas) bevat ook een biologische klok die genen kan ‘aan’ en ‘uit’ zetten. Dit zijn de metabole genen. Deze klok reageert niet direct op het dag-nacht ritme (want het kan niet direct lichtinformatie ontvangen) maar neemt dit ritme over van de centrale klok. Als gevolg hiervan zijn je maag, dunne en dikke darm overdag veel actiever dan ’s nachts. Zo blijkt dat de productie van spijsvertering sappen een circadiaan ritme volgt.

Je productie van cortisol (stresshormoon) volgt echter wel direct een circadiaan ritme, met een piek in de ochtend (het Dageraad fenomeen) en een dal in de avond.

Biologische en perifere klokken niet meer synchroon

Vroeger werd vaak gezegd dat het niet goed is om met een ‘volle maag te gaan slapen’. Hier blijkt inderdaad een kern van waarheid in te zitten. Wanneer je ’s avonds laat eet, dan kan je biologische klok verstoord raken.

De biologische klok ontvangt dan verschillende signalen die niet met elkaar kloppen. Je centrale klok zegt dat het ’s avonds tijd is om rustig aan te doen en te gaan slapen, maar een volle maag geeft een seintje aan je perifere klok dat er eten verteerd moet worden. Zo raken deze twee klokken out of sync.

Er zijn ook een heleboel andere manieren waardoor deze klokken niet langer gesynchroniseerd zijn. Als je je maaltijden volgens een vaste regelmaat gaat nemen, in plaats van naar je honger gevoel te luisteren, raken de klokken ook uit balans. Een vast ritme met maaltijden op gezette tijden in plaats van naar je hongergevoel te luisteren is dan ook een belangrijke oorzaak van bioritme stoornissen. Vaste regelmaat is dus niet goed voor je lichaam als het om eten gaat!

Opnieuw synchroniseren

Gelukkig is het mogelijk om je biologische klok en perifere klokken opnieuw te synchroniseren. Je kan dit bijvoorbeeld doen door:

• te kamperen in de natuur zonder de aanwezigheid van lampen – onderzoek heeft laten zien dat je bioritme na 48 uur is gesynchroniseerd met de licht-donker cyclus
• intermittent fasting.

Als je gaat vasten, dan zorgt het vasten er voor dat genen aan en uitgezet kunnen worden. Dit beïnvloedt het circadiaan ritme en kan er voor zorgen dat je biologische klok en perifere klokken opnieuw synchroniseren.

Onderzoek laat echter wel zien dat het uitmaakt wanneer je vast. Het is optimaal om later op de dag te vasten (bijvoorbeeld vanaf 14.00u tot ontbijt de volgende ochtend). Toch is het nog steeds zo dat ’s ochtends vasten beter is dan helemaal niet vasten.

Maar mocht je niet willen vasten, dan kan je er bijvoorbeeld voor kiezen dat je grootste calorie-inname gedurende ontbijt en/of lunch is en ’s avonds een lichte maaltijd te nemen … dit is hoe je (over) grootouders aten. Die gingen ’s middags naar huis voor een warme lunch. In landen waar vaak van wordt gezegd dat mensen veel gezonder eten, zoals Italië, is dat ook heel gewoon (al wordt dit nu wel steeds minder, Italianen krijgen inmiddels ook steeds meer gezondheidsproblemen).

Er is steeds meer onderzoek dat laat zien dat het niet alleen uitmaakt wat je eet, maar vooral ook wanneer je eet. Er is dus een verband tussen je biologische klok en het optimale tijdstip om te vasten.