Een snel gerecht vol met gezonde vetten, vitamines en mineralen.
Vitamine E
Ik heb in dit gerecht vooral ingrediënten gecombineerd die een goede bron van vitamine E zijn. Hier kan je meer over vitamine E op het keto dieet lezen.
Eén van de allerbeste vitamine E bronnen is rijst. Granen kunnen ook een goede bron zijn, evenals zaad-oliën, maar dit zijn allemaal dingen die je niet eet op het keto dieet. Je zou weliswaar extra vierge zonnebloemolie kunnen gebruiken, maar dat bevat weer veel Omega 6 dus dat wil je liever niet.
Zalm, pompoenpitten, extra vierge olijfolie, rucola, avocado en kiemgroenten bevatten ook allemaal vitamine E, maar hoofdzakelijk in de vorm van tocoferolen. Ze bevatten echter hoofdzakelijk tocoferolen en slechts in geringe mate tocotriënolen. De beste bron voor tocotriënolen is annatto-olie en palmolie is ook een goede bron. Ook op een standaard westers dieet met veel koolhydraten krijg je hoofdzakelijk tocoferolen binnen. Ze zitten weliswaar in haver, gerst, rogge en tarwekiemen, maar niet in heel grote hoeveelheden.
Supplement?
Mocht je denken dat je meer tocotriënolen nodig hebt, dan zou je een supplement kunnen overwegen. Kies dan bij voorkeur een compleet vitamine E supplement met alle vier tocoferolen en alle vier tocotriënolen, want het is belangrijk dat je de juiste balans tussen de twee behoudt. En kies bij voorkeur een natuurlijk supplement (dus geen synthetisch geproduceerde tocoferolen en tocotriënolen). Ik heb gezien dat het merk Kala Health dit soort supplementen heeft en ze hebben een telefoonlijn met advies wat het juiste supplement in jouw situatie kan zijn.
Zalm met avocado-rucola salade
Print PinKlik op het aantal personen om de hoeveelheden aan te passen.
Ingrediënten
Zalm
- 200 gram zalmfilet
- 0.5 eetlepel extra vierge olijfolie
Salade
- 30 gram rucola
- 100 gram avocado
- 15 gram kiemgroente
- 30 gram cherry tomaatjes
- 1 eetlepel groene pompoenpitten
Vinaigrette
- 1½ eetlepel extra vierge olijfolie
- ¼ theelepel citroensap
- snufje zeezout
Instructies
Zalm
- Smeer de zalm aan beide kanten in met de olijfolie.
- Verhit een grillpan op matig-hoog vuur en zodra de pan heet is leg je de zalm erin. Zodra de zalm loskomt van de bodem van de pan als je er zachtjes tegen aan duwt, kan je de zalm keren.
Salade
- Was de rucola en droog het in een slacentrifuge of dep droog met keukenpapier.
- Was de kiemgroenten en gooi eventuele zaadjes die loskomen weg. Laat goed uitlekken.
- Maak de avocado schoon en snij in blokjes.
- Rooster de pompoenpitten in een droge koekenpan op matig-hoog vuur. Blijf de pan bewegen zodat de pitten niet verbranden.
- Was de cherry tomaatjes en snij in vieren.
Vinaigrette
- Maak een vinaigrette door de olijfolie, vers citroensap en wat zout goed door elkaar te mengen.
- Doe de rucola, avocado en kiemgroenten in een kom en meng de vinaigrette er doorheen.
- Leg de salade op een bord, leg de zalm op de salade en versier met de pompoenpitten en cherry tomaatjes.
