Choline is een ‘halfvitamine’. Je lichaam kan het gedeeltelijk zelf maken.
Pas sinds 1998 is bekend dat je het toch ook via je voeding moet binnenkrijgen, omdat je anders een tekort krijgt. Vroeger werd choline vitamine B4 genoemd.
Je lichaam heeft choline onder meer nodig:
- voor een goed functionerende en gezonde lever
- voor goed functioneren van de hersenen
- voor hersenontwikkeling bij (ongeboren) baby en kinderen
- voor goed functioneren van de spieren
- voor goed functionerend zenuwsysteem (acetylcholine)
- om DNA-schade tegen te gaan
- voor het transport van cholesterol
- voor de vetstofwisseling
- voor vervoer van voedingsstoffen door het lichaam
- voor het functioneren van elke cel (essentieel onderdeel van celmembranen)
Beste bronnen
Op het keto dieet zal je normaal gesproken niet snel een tekort hebben. De beste bronnen van choline zijn:
- eidooiers
- lever (rund, kalf, kip)
Andere soorten vlees en kabeljauw bevatten kleinere hoeveelheden. Plantaardige bronnen bevatten maar heel kleine beetjes.
Hoeveel choline?
De Europese Voedsel- en Veiligheidsautoriteit EFSA heeft een adequate choline inname vastgesteld op 400 mg per dag voor alle volwassenen. Een hogere inname is aanbevolen voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, respectievelijk 480 en 520 mg per dag.
In de praktijk is het echter wat ingewikkelder, want hoeveel je als individu nodig hebt, hangt onder meer af van hoeveel methionine (essentieel aminozuur), betaine (trimethylglycine ) en foliumzuur je via je voeding binnenkrijgt. Bovendien hebben sommige mensen genetische mutaties waardoor ze meer nodig hebben (SNP in PEMT gen).
Risicogroepen
Mensen die het grootste risico hebben om een tekort te krijgen zijn:
- zwangere vrouwen
- vrouwen in de menopauze
- baby’s en jonge kinderen
- duursporters (marathonlopers etc.)
- alcoholisten
- vegetariërs
- patiënten die TPN krijgen
Vooral vrouwen die zwanger zijn of borstvoeden en geen foliumzuur supplement slikken hebben een grote kans om een tekort op te lopen (tenzij je veel eieren eet natuurlijk).
Symptomen choline tekort
De volgende symptomen kunnen op een tekort wijzen:
- weinig energie
- spierzwakte
- spierverlamming
- geheugenverlies
- cognitieve achteruitgang
- vervette lever/leverbeschadiging
- zenuwbeschadigingen
- stemmingswisselingen/aandoeningen
Te veel
Als je supplementen gebruikt is het mogelijk om te veel binnen te krijgen. Dit is niet gezond. Kenmerken van een te hoge inname van choline:
- visachtige lichaamsgeur
- braken
- overmatig zweten en kwijlen
- lage bloeddruk
- leververgiftiging
