Als je meerdere keren per week intensieve training volgt, dan wordt carb cycling vaak aangeraden als je het keto dieet volgt. Je houdt je dan vijf of zes dagen strikt aan het keto dieet, gevolgd door één of twee dagen waarop je veel meer koolhydraten en minder vetten eet. Deze dag of dagen zijn je carb-loading days. Carb-loading begint met een wat grotere hoeveelheid koolhydraten (20-25 gram) en eiwitten en vetten zo’n 5 uur voor de training of sportprestatie. In de uren daarna wordt de carb loading verder opgebouwd naar grotere hoeveelheden koolhydraten. Tijdens de carb loading worden compleet andere macro’s gebruikt, namelijk 60-70% van de calorieën komen uit koolhydraten, 15-25% uit eiwitten en de rest (zo’n 15%) uit gezonde vetten.
Het is dan natuurlijk wel de bedoeling dat je ook zorgt dat je al deze glycogeen gebruikt als je sport! Je training moet dus dermate intensief zijn dat alle glycogeen wordt opgebruikt en daardoor kan je weer heel makkelijk en snel in ketose komen.
Carb cycling is dus niet geschikt voor sporters die met een lage tot matige intensiteit trainen. Het doel van carb cycling is dat je voldoende koolhydraten binnenkrijgt om extra spieren op te bouwen en grotere prestaties te kunnen leveren terwijl je ook alle voordelen van het keto dieet hebt.
Intensieve training: glucose
Tijdens intensieve training gebruikt je lichaam bij voorkeur glucose als brandstof. Om je spieren te voorzien van glucose tijdens zo’n intensieve training kan je het cyclische keto dieet volgen. Het is wel belangrijk om te zorgen dat je al volledig fat-adapted bent voordat je dit gaat doen.
Glycogeen in je spieren opslaan
Het doel van carb cycling is om door de hogere koolhydraatconsumptie glycogeen in je spieren en lever op te slaan. Je lichaam kan zo’n 300 gram glycogeen in spierweefsel en zo’n 90 gram in de lever opslaan. Daarbij kan je nog zo’n 30 gram in je bloed hebben. Zodra je dan gaat sporten heeft je lichaam toegang tot deze opgeslagen glycogeen (zo’n 1680 kcal) als snel beschikbare energie. Als deze energie verbruikt is moet het weer aangevuld om te kunnen blijven presteren.
Je ziet dan ook atleten met van allerlei gels etc. om snel calorieën binnen te krijgen tijdens een endurance wedstrijd. Duursporters moeten hun energievoorraad dan ook na zo’n 1-3 uur steeds weer aanvullen. De verwerking van deze voedingsstoffen (spijsvertering) kost ook energie. Dit vermindert de prestatie die de duursporter kan leveren.
Omstreden
Toch is carb-loading wel degelijk omstreden. Carb-loading/carb cycling leidt tot grote pieken in je insuline gehalte en dit kan de kans dat je pre-diabetes of diabetes ontwikkeld vergroten.
Professor Tim Noakes vraagt zich af of de insuline pieken niet juist nadelig zijn voor performance. Het blijkt namelijk dat je lichaam zich wel degelijk kan aanpassen aan een lage beschikbaarheid van glycogeen tijdens het leveren van prestaties. Als gevolg van die veranderingen kan je uithoudingsvermogen juist verbeteren. Bovendien leidt het keto dieet tot verminderde lactaataccumulatie na inspanning en dat helpt met een beter herstel.
Daar komt dan nog eens bij dat je maar een beperkte hoeveelheid glycogeen kan opslaan (zo’n 1680 kcal) terwijl je veel meer calorieën in de vorm van vet kan opslaan. Dus als je lichaam makkelijk in dit energiereservoir kan tappen, heb je een enorme hoeveelheid energie tijdens het leveren van prestaties beschikbaar. Toch is er nog onvoldoende wetenschappelijk bewijs beschikbaar, want het is duur en lastig om zulke studies uit te voeren en ze worden dus niet gedaan.
HIer kan je een You Tube video vinden (in het Engels) en hier is een link naar een interessante video van Professor Jeff Volek over Nutrition for Optimising Athletic Performance.
