Voelt je kind zich veel beter op een glutenvrij dieet? Hoe zorg je dan dat hij geen tekort aan vitamines en mineralen krijgt?
Vitamines in graanproducten
Graanproducten zijn bronnen van vitamine B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B11 (foliumzuur) en vitamine E.
Vitamine B1
Vitamine B1 is nodig voor ons zenuwstelsel, ons hart en onze energiestofwisseling (koolhydraatstofwisseling).
Symptomen vitamine B1 tekort
Als je kind vaak vermoeid is, buikpijn heeft, prikkelbaar is, gewicht verliest, niet goed kan slapen en/of vergeetachtig is, dan kan het zijn dat hij een vitamine B1 tekort heeft.
Dit zijn natuurlijk vrij vage symptomen en het kan dus ook wat anders zijn. Het is sowieso een goed idee om wel even te kijken of je kind voldoende vitamine B1 in zijn voeding heeft.
Hoeveel vitamine B1 heeft je kind nodig?
Vitamine B1 is namelijk een in wateroplosbare vitamine. Ons lichaam kan het dus niet opslaan en we moeten daarom zorgen dat we dagelijks vitamine B1 in onze voeding binnenkrijgen.
| 0-1 jaar | 0,2 mg/dag |
| 1-3 jaar | 0,3 mg/dag |
| 4-8 jaar | 0,5 mg/dag |
| 9-13 jaar | 0,8 mg/dag |
| 14-17 jaar | 1,1 mg/dag |
Goede bronnen van vitamine B1
Noten en zaden zijn niet alleen een lekkere en gezonde snack, maar je kan ook een lekkere muesli maken met noten, zaden en pitten en kokosmelk. Noten, zaden en pitten zijn een goede bron van vitamine B1. Hetzelfde geldt voor varkensvlees.
Dus probeer af te wisselen. Je kan regelmatig een stukje varkensvlees als avondeten eten, maar ook als lunch kan je je kind een aantal plakjes ham of varkensfricandeau met wat reepjes komkommer, paprika, witlof etc. mee naar school geven. Of een ontbijt van gebakken eieren met Parma ham en wat tomaten en champignons. Zo kan je dus prima zorgen dat je kind (en jezelf) voldoende vitamine B1 binnenkrijgt.
Vitamine B2
Kijk voor informatie over vitamine B2 hier in mijn blog over vitamines uit koemelk. Vitamine B2 zit in heel veel voedingsproducten en je kind zal daarom in het algemeen voldoende vitamine B2 binnenkrijgen.
Vitamine B3 (niacine)
Ook vitamine B3 speelt een belangrijke rol bij de energiehuishouding van onze cellen, de werking van ons zenuwstelsel en het is ook belangrijk voor een gezonde huid.
Net als bij vitamine B2, zit ook vitamine B3 in heel veel voedingsproducten. Het zit vooral in vlees, vis en gevogelte, maar ook in noten, zaden en pitten. Je hoeft je dus geen zorgen te maken dat je kind een tekort op loopt.
Een tekort aan vitamine B3 komt daarom niet vaak voor, omdat een eiwitrijke voeding al voldoende vitamine B3 levert.
Vitamine B11 (Foliumzuur, folaat)
Vitamine B11 is belangrijk voor de aanmaak van witte en rode bloedcellen en de vorming van DNA en RNA. Een tekort kan leiden tot bloedarmoede, darmstoornissen, vermoeidheid en depressie.
Vitamine B11 (in Duitsland wordt het vitamine B9 genoemd) komt in twee formen. De natuurlijke vorm is folaat. De naam folaat komt van het Latijnse ‘folium’ wat blad betekent. Folaat zit dan ook in bladgroenten (spinazie, sla), maar ook in een heleboel andere groenten. De beste bronnen zijn:
- Spinazie
- Asperges
- Avocado
- Broccoli
- Bietjes
- Okra
- Zaden en noten
- Bonen, erwten en linzen
- Romaine sla
- Knolraap
- Papaya en sinaasappels
- Spruitjes
- Bloemkool
- Paprika’s
Helaas gaat vrij veel folaat verloren zowel tijdens het opslaan en de bereiding. Het is dus het beste om groenten niet te lang te bewaren en zo kort mogelijk te koken of als de groente daarvoor geschikt is het rauw te eten. Foliumzuur komt trouwens van nature ook voor in lever en niertjes.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B11 (in microgram)
| 6-11 maanden | 60 |
| 1-3 jaar | 85 |
| 4-8 jaar | 150 |
| 9-13 jaar | 225 |
| 14-17 jaar | 300 |
| 18 jaar en ouder | 300 |
Veel kinderen krijgen waarschijnlijk niet voldoende folaat binnen via hun voeding en dit is waarom in veel landen een synthetische vorm van vitamine B11 (foliumzuur) aan tal van voedingsmiddelen wordt toegevoegd.
In Nederland mag relatief weinig foliumzuur aan voeding toegevoegd worden, omdat dit een tekort aan vitamine B12 kan maskeren. Hierdoor kunnen neurologische klachten als gevolg van een vitamine B12-tekort verergeren, met als gevolg zenuwbeschadigingen die onomkeerbaar zijn. Vandaar dat er alleen foliumzuur gegeven mag worden als een vitamine B12-tekort is uitgesloten of al behandeld wordt. Om geen risico te nemen is het daarom aan te raden om ook altijd vitamine B12 te nemen als je een B11 supplement neemt.
Bovendien kan ons lichaam de synthetische vorm van vitamine B11 veel slechter in een actieve vorm omzetten. Als ons lichaam een teveel aan foliumzuur krijgt (omdat het niet gebruikt kan worden) zou dit schadelijke effecten kunnen hebben. Zo is dit bijvoorbeeld in verband gebracht met kanker en bovendien dus met het maskeren van een vitamine B12 tekort.
Mocht je je kind dus een supplement willen nemen, dan kan je het beste geen foliumzuur supplement nemen. Het is dan beter om de actieve vorm te nemen die ons lichaam zelf maakt uit folaat, namelijk 5-MTHF (L-5-methyltetrahydrofolaat) en daar dan ook vitamine B12 bij te nemen. Voordat je kinderen een dergelijk supplement geeft is het wel van belang om dit eerst met je huisarts te overleggen.
Het is echter veel beter om te zorgen dat je kind dagelijks een goede portie groenten en wat fruit eet. Er is dan namelijk ook geen risico op een te hoge dosis!
Mineralen in graanproducten
Granen zijn een goede bron van ijzer, calcium, fosfor, kalium, magnesium en zink. Toch zijn er ruim voldoende andere bronnen voor deze mineralen. Vooral noten, zaden en pitten zijn een ontzettend goede bron van zowel vitamines als mineralen. Als je kind verder verschillende soorten groenten en vlees eet, is de kans op tekorten heel klein.
Jodium
Aan Nederlands brood wordt vaak jodium via gejodeerd bakkerszout toegevoegd. Als je dus geen brood eet, moet je zorgen dat je jodium via een andere bron binnenkrijgt. Jodium zit van nature vooral schaal-en schelpdieren, zeevis, zeewier en in mindere mate in eieren en zuivelproducten.
Je kan echter zelf gejodeerd zout in de supermarkt kopen en dat aan het eten toevoegen in plaats van gewoon zout. Dit zout heet ‘JOZO’ en is goed verkrijgbaar.
Niet iedereen kan echter zondermeer jodium gebruiken. Als je kind dermatitis herpetiformis of een combinatie van coeliakie met bepaalde schildklieraandoeningen heeft, dan kan het zijn dat hij juist een jodium-arm dieet moet volgen. Check dus met je huisarts of allergoloog.
IJzer
De beste bronnen van ijzer zijn peulvruchten, zoals linzen, rood vlees, schaaldieren, kalkoen, pompoenpitten, broccoli, pistache nootjes en eieren. Rood vlees is de best opneembare bron van heemijzer voor ons lichaam en is daarom goed voor mensen met bloedarmoede.
Calcium
Hier kan je meer over calcium lezen.
Fosfor
Behalve kaas zijn noten en zaden heel goede bronnen van fosfor. Vooral pompoenpitten, hennepzaad, chiazaad, zonnebloempitten, sesamzaad, paranoten, pistache nootjes, pijnboompitten, amandelen, walnoten, maar ook linzen, cashewnoten, lever, zalm en makreel zijn heel goede bronnen.
Kalium
Vooral noten en zaden, maar ook bepaalde groenten zijn heel goede bronnen voor kalium. Denk dan aan pistache nootjes, amandelen, pompoenpitten, pinda’s, hazelnoten, pijnboompitten, pecannoten, cashewnoten, zonnebloempitten, lijnzaad, maar ook groenten zoals postelein, avocado’s, spinazie en peulvruchten, zoals linzen.
Magnesium
Goede bronnen van magnesium zijn avocado’s, noten, zaden, vette vis, peulvruchten, bananen en groene bladgroenten.
Zink
Noten en zaden zijn ook een heel belangrijke bron van zink. Vooral hennepzaad, pompoenpitten, lijnzaad, pijnboompitten, cashewnoten, sesamzaad, zonnebloempitten, pecannoten, chia zaad, maar ook oesters, varkenslever en rundvlees.
Vezels in graanproducten
Hier kan je meer lezen over vezels en hoe je kan zorgen dat je voldoende vezels binnenkrijgt.
