Eet jouw kind genoeg groente en fruit? En hoe groot is een portie eigenlijk?

Hoe groot is een portie?

Voor volwassenen is de portiegrootte 90 gram. Dus 5 porties per dag betekent dat je dan bijna een halve kilo groenten en/of fruit per dag moet eten om aan de aanbevolen hoeveelheid te komen.

Voor kinderen van 1-8 jaar is een portie kleiner, namelijk tussen de 40-60 gram. Zij moeten dus  tussen de 200 en 300 gram per dag aan groenten en fruit eten. Dat is eigenlijk niet zo gek veel, als je bedenkt dat een trostomaat zo’n 100 gram weegt, een appel al snel 150 gram is en een gemiddelde avocado zo’n 200 gram weegt! 

Fruit als bron van vitamines en mineralen

De meeste kinderen eten graag fruit, hoe zoeter hoe lekkerder natuurlijk. Zo zijn we van nature geprogrammeerd. We vinden bitter niet lekker en dat is maar goed ook, want bittere bessen zijn vaak giftig en hetzelfde geldt voor bitter smakende planten.

Het fruit wat wij tegenwoordig eten is heel anders dan het fruit van vroeger. Dit komt door ‘veredeling’. De telers telen steeds zoetere varianten, omdat we die lekkerder vinden. Dus onze aardbeien zijn nu veel zoeter (en mooier en groter) dan aardbeien van vroeger. Hetzelfde geldt voor onze appels en ander fruit. Bovendien bevat ons fruit steeds minder pitten en minder vezels. Het fruit van tegenwoordig is dus echt anders!

Dus ook al is het verleidelijk om kinderen meerdere porties fruit per dag te geven en op die manier aan de 5 porties groenten en fruit te komen, dit is geen goed idee.  

Ons wordt verteld dat fruit zo’n goede bron van vitamines en mineralen is, maar dit is helemaal niet zo.

Veel groenten bevatten veel meer vitamines en mineralen dan fruit! Bovendien bevatten groenten veel minder vruchtensuikers dan fruit. Alle suikers, dus ook vruchtensuikers, zijn slecht voor het gebit, maar ook slecht voor het bloedsuikergehalte, de hormoonhuishouding en de stofwisseling van je kind.

Veel groente, minder fruit

Geef je kind bij voorkeur vooral groente en met mate fruit. Kies voor fruit dat laag is in vruchtensuikers, zoals rode en zwarte bessen (ribes), frambozen en aardbeien. Een banaan is heel erg hoog in vruchtensuiker en dus geen goede optie. Bovendien zijn bananen plakkerig, dus minder goed voor het gebit.

Kies daarom voor traditioneel Nederlands fruit, zoals bessen, frambozen, aardbeien, appels en peren. Het is misschien even wennen voor je kind. Dit kan je geleidelijk doen. Geef je kind steeds wat meer bessen en frambozen en wat minder zoeter fruit (mango, banaan, meloen). Bovendien is het een goed idee om af te wisselen, varieer dus!

Geen voorgesneden groente en fruit

We eten omdat we voedingsstoffen nodig hebben. Geef je kind daarom bij voorkeur vers fruit/groente of ingevroren fruit/groente. Voorgesneden fruit in bakjes bevat minder vitamines en mineralen. Met behulp van moderne conserveringsmethoden ziet het er nog mooi vers uit zelfs als het al weken oud is.

Je wordt misschien verleidt door de bakjes voorgesneden fruit, omdat er verschillende soorten fruit inzit. Maar dat is helemaal niet nodig, juist de combinatie van zoetigheid maakt dat je eerder maar door blijft eten. Het is dus veel beter om de ene dag een mandarijntje mee naar school en de andere dag een klein appeltje of een portie bessen mee te geven.

Geen vruchtensap en geen smoothies

Als kinderen heel erg van zoetigheid houden dan vinden ze misschien zelfs fruit niet zoet genoeg. Je denkt dan misschien ik geef een glas vruchtensap dan krijgen ze de vitaminen en mineralen tenminste binnen.

Dat is ons inderdaad ook lang zo verteld en daar ligt ook heel goede marketing aan ten grondslag. Maar wist je dat in een glas vers sinaasappelsap of appelsap meer suiker zit dan in een glas Coca Cola?

In 1 glas vers sinaasappelsap van 250 ml zitten maar liefst 7 suikerklontjes in de vorm van vruchtensuiker.

Voor ons lichaam is vruchtensuiker (fructose) zelfs ongezonder, want alleen onze lever kan het verwerken. Er is een link tussen veel vruchtensuiker eten en metabool syndroom (insuline resistentie, overgewicht, diabetes, leververvetting, etc.).

Weet je hoeveel suiker in een 250 ml glas Coca Cola zit? 6,5 klontjes, dat is dus minder dan in vers sinaasappelsap of appelsap. Sap van tropische vruchten bevat nog meer suiker.

Versgeperst vruchtensap is gewoon suikerwater voor je lichaam. Het is slecht voor je tanden, slecht voor je bloedsuikergehalte en slecht voor je darmen. En dit komt omdat er geen vezels inzitten en het zijn juist de vezels die voor de balans zorgen, die zorgen dat je kind zich verzadigd gaat voelen en zeker zo belangrijk, het zijn de vezels die zorgen voor een goede darmwerking.

Een kind kan makkelijk een aantal glazen sinaasappelsap drinken (denk maar is wat dat met je bloedsuikergehalte doet), maar je kind kan echt geen kilo hele sinaasappels eten.

Altijd een heel stuk fruit

Dus als je je kind fruit geeft, geef dan altijd een heel stuk fruit. Natuurlijk kan het voor een jong kind in stukjes of reepjes gesneden worden.

Geef een appel bij voorkeur met de schil, zo zorg je dat je kind genoeg vezels binnenkrijgt. Juist vezels uit de schil van de appel (pectine) zijn ontzettend goed voor de darmflora van je kind en maar liefst 80% van het immuunsysteem van je kind zit in de darmflora en bovendien bepaalt de darmflora voor een groot deel de psychische gesteldheid.

De darmflora beïnvloed of je kind goed in z’n vel zit, of zich gestrest voelt, last heeft van angstaanvallen, depressie, maar ook auto-immuunziekten, allergieën, etc. Een gezonde darmflora is een basisvoorwaarde voor een gezond kind. En een gezonde darmflora krijg je door gezonde en gevarieerde voeding.

Ga voor groenten!

Groenten zijn vaak de vergeten bronnen voor vitamines en mineralen. We hebben zo lang te horen gekregen dat we fruit moeten eten om aan vitamines en mineralen te komen, dat we er niet eens meer bij stil staan dat mensen dat vroeger toch ook echt niet hadden.

Juist groenten bevatten heel veel vitamines en mineralen en vaak meer per 100 gram dan fruit. Bovendien bevatten groenten, vooral als je ze rauw eet, heel veel vezels. Die vezels zijn dus heel goed voor de darmflora van je kind.

Ik raad daarom aan om je kind in plaats van een stuk fruit, dagelijks verschillende groenten als lunch te geven. Bijvoorbeeld reepjes paprika, komkommer, wortel of bleekselderij.

Dit kan ook prima mee naar school. Combineer dit met een bron van eiwitten en vetten, dus kleine gehaktballetjes of een aantal plakjes vleeswaren. Zo’n lunchdoos heb je zo gemaakt! En zo’n lunchdoos is gezond en gevarieerd. Het bevat vitamines, mineralen, koolhydraten, eiwitten en vezels. Dit is wat je kind nodig heeft!

Hier kan je meer lezen over een gezonde lunch om mee naar school te nemen!