Fat-adapted en insuline gevoeligheid gaan hand in hand. Als je fat-adapted bent kan je lichaam makkelijk schakelen tussen ketonen als brandstof en glucose als brandstof. Je lichaam reageert dus snel op insuline, is heel gevoelig voor insuline.

Top sporters die snel veel energie nodig hebben

Dit is vooral belangrijk voor (top)sporters die in korte tijd een enorme prestatie moeten leveren. Voor hen is glucose de snelle vorm van energie.

Dit geldt dus voor sprinters, voetballers, korte baan schaatsers etc.

Als je een snelle, explosieve prestatie moet leveren zijn ketonen minder geschikt. Het kan in zo’n geval dus beter zijn om te zorgen dat je voldoende glycogeen in je lever en spieren hebt.

Carb-loading (carb-cycling)

Glycogeen is een heel snel beschikbare brandstof, sneller dan ketonen. Top-sporters kunnen glycogeen in korte tijd opslaan door carb-loading. Je doet dat door grotere hoeveelheden koolhydraten in een korte tijd te eten en die dan tijdens hun training of wedstrijd te gebruiken.

Zo worden de extra koolhydraten dus ook daadwerkelijk gebruikt en niet als lichaamsvet opgeslagen.

Duursporters (endurance)

Voor duursporters is dit minder van belang en voor hen kunnen juist ketonen de betere brandstof zijn omdat je lichaam zonder extra te eten ketonen kan blijven maken. Je kan nu eenmaal moeilijk tijdens een duurloop even een eetpauze inlassen.

Geen topsporter, wel extra koolhydraten

Ook als je geen topsporter bent kan je van deze flexibiliteit van je metabolisme gebruik maken.

Het maakt het namelijk mogelijk dat je af en toe extra koolhydraten kan eten en dan toch weer snel in ketose kan komen.

Heel insuline gevoelig

De reden dat je lichaam dit kan doen is omdat het nu heel insuline gevoelig is geworden. Hierdoor is je stofwisseling heel flexibel geworden. Het is wel belangrijk om het punt te vinden waarbij je niet te veel koolhydraten eet, want dan zal je weer terug naar af gaan.

Het is dus een fijne balans en je moet voor jezelf kijken of je dit het risico waard vindt of niet. Ik zou het uitsluitend doen als het iets echt speciaals voor je is. Dus iets heel erg lekkers of een heel speciale gelegenheid.

Waarom insuline gevoeligheid zo belangrijk is

Als je insuline gevoelig bent, dan maakt je lichaam precies op tijd precies de juiste hoeveelheid insuline aan zodra je koolhydraten eet. Dit is een groot verschil met wanneer je nog niet fat-adapted bent!

De insuline zorgt ervoor dat glucose snel naar de lever en weefsels afgevoerd wordt en direct daarna gaat het insuline niveau weer helemaal omlaag. Zo schakelt je lichaam dan meteen weer over naar ketonen als brandstof.

Hoe weet je of je insuline gevoelig bent?

Als je fat-adapted en insuline gevoelig bent kan je makkelijk van de ene brandstof (koolhydraten) naar de andere brandstof (vetten) overschakelen. Dit betekent natuurlijk niet dat je dan de hele tijd in ketose blijft. Als je carb-loading doet (dus veel koolhydraten eet) zal je uit ketose komen. Echter, zodra je je koolhydraten weer strict beperkt tot 20 gram netto koolhydraten per dag en het grootste deel van je energie uit vetten haalt, ben je ook weer heel snel in ketose.

Als je niet fat-adapted bent en dus niet zo gevoelig voor insuline bent, dan kan het dagen (en als je pre-diabetes hebt soms zelfs wel een week) duren voordat je weer in ketose bent.

Carb loading & elektrolyten balans

Ik raad ten zeerste aan dat voordat je (veel) koolhydraten gaat eten, je eerst een kopje zelfgemaakte bouillon drinkt of in elk geval extra goed zorgt dat je voldoende natrium, kalium en magnesium binnenkrijgt.

Natrium kan gewoon door wat zout onder je tong te leggen of wat zout aan je eten toe te voegen. Kalium kan door 1-2 avocado’s te eten en magnesium kan in de vorm van een zakje magnesiumcitraat of magnesiumsulfaat in een (voeten)bad.

Dus juist als je opeens veel koolhydraten gaat eten, moet je extra bedacht zijn op een electrolyten onbalans. Mocht je nadat je veel koolhydraten gegeten hebt, je grieperig voelen dan kan dit dus ook veroorzaakt worden door een electrolyten onbalans. Dit geldt voor sporters, maar ook als je een keer een cheat day wilt hebben. Een electrolyten onbalans moet je altijd serieus nemen en zonodig medisch advies zoeken.