Als je een menu opstelt, probeer er dan bij stil te staan hoeveel Omega 3 je menu bevat.

Omega 3 vetzuren in de vorm van DHA en EPA zitten vooral in vette vis en in algen (zeewier is een soort alg). DHA en EPA zijn de twee vormen van Omega 3 die ons lichaam heel goed kan opnemen.

De andere vorm van Omega 3 is ALA. Deze vorm zit vooral in noten en zaden.

Ons lichaam kan deze vorm heel slecht opnemen en je zou enorme hoeveelheden noten en zaden moeten eten om in je behoefte aan Omega 3 vetzuren te voorzien. Hier kan je daar meer over lezen.

Wat is vette vis?

Vette vis heeft olie in z’n weefsel en in de buikholte rond de darm. De filet van vette vis bevat zo’n 30% olie.

Witte vis bevat veel minder Omega 3 vetzuren.

Dit is waarom het belangrijk is om 1-2 keer per week vette vis te eten. Je kan kiezen uit heel veel verschillende soorten vette vis.

De meeste Omega 3 zit in:

• zalm
• makreel
• paling
• haring

In de volgende vissoorten zit iets minder, maar toch zijn het nog steeds heel goede bronnen:

• pangasius
• sardientjes
• tonijn
• schol
• zeebaars
• zeewolf
• garnalen
• forel
• heilbot

Witte vis en zeevruchten bevatten lang zoveel niet als vette vis:

• kabeljauw
• koolvis
• schelvis
• tilapia
• tong
• oesters
• mosselen
• wijting
• inktvis

Omega 3 eieren

Er zijn ook speciale eieren verkrijgbaar. Als kippen lijnzaad en insecten eten zullen hun eieren meer Omega 3 bevatten.

Een kip kan namelijk de Omega 3 uit zaadjes (ALA) omzetten in DHA en EPA. De eieren bevatten dan Omega 3 in een vorm die ons lichaam kan opnemen. De hoeveelheid Omega 3 in deze eieren zal wel veel lager zijn dan de hoeveelheid in vette vis, maar onder het motto ‘alle beetjes helpen’ kan het een optie zijn.

Omega 3 mayonaise: pure marketing

Inmiddels is er ook mayonaise op de markt die als hoog in Omega 3 vetzuren verkocht wordt. Dit is puur marketing. Alle kant-en-klare mayonaise bestaat grotendeels uit zaad-oliën en juist zaad-oliën bevatten heel veel Omega 6. Zelfs als op de pot staat dat de mayonaise met olijfolie is gemaakt, zal je op het label zien dat er maar een piepklein beetje olijfolie inzit en de rest zaadolie is.

Als je mayonaise zonder zaadolie wilt, moet je het zelf maken met milde olijfolie, bepaalde soorten extra virgin olijfolie uit Liguria of avocado olie. De speciale extra virgin olijfolie kan je herkennen aan een lichtgele kleur en mildere smaak. Het wordt gemaakt van Taggiase olijven en het mag niet een te warm jaar geweest zijn, want dan hebben de olijven een te sterke smaak.

Als je dus zelf met olijfolie mayonaise maakt, proef dan altijd eerst een beetje van je olijfolie. Als je olijfolie een sterke, iets bittere smaak heeft, dan is de olie niet geschikt om mayonaise te maken. Het zal je mayonaise een bittere smaak geven. Dit is waarom ik meestal milde olijfolie van AH of Ekoplaza gebruik.

Vlees en zuivel

Vroeger bevatten vlees en zuivelproducten ook een veel betere verhouding tussen Omega 3 en Omega 6 vetzuren, omdat de koeien veel buiten liepen en verder hooi kregen. Ze kregen geen of maar heel weinig graan.

De reden dat vee tegenwoordig veel graan te eten krijgt is omdat het sneller vetgemest kan worden of meer melk produceert. Dit is waarom Angus beef grote vetaders heeft. Koolhydraten maken dik. Dit geldt voor mensen maar ook voor dieren.

Gras bevat veel minder (netto) koolhydraten, want het zit vol met vezels. Dieren die dus alleen gras eten produceren minder melk en groeien minder hard. Voor onze gezondheid is dit echter wel veel beter (en ik vermoed voor de gezondheid van de dieren ook).

Als je slager zijn eigen vee heeft kan hij je precies vertellen wat ze gegeten hebben. Op zuivel staat vaak vermeld of het van koeien is die op de wei staan. Zo heb je weidemelk en graskaas.

Tijdens de zomer kan je er vanuit gaan dat vrijwel alle jonge en jongbelegen Nederlandse kaas gemaakt is van koeien die buiten hebben gelopen. Je hoeft dus niet persé graskaas te kopen.

Weekmenu plannen

1. Probeer minimaal 1x per week een hoofdmaaltijd met vette vis te eten. Als dit niet lukt, kun je er ook voor kiezen om meerdere keren per week roerei met gerookte zalm als ontbijt te eten of meerdere keren per week witte vis te eten.
2. Als je de mogelijkheid hebt, kies dan Omega 3 eieren of eieren van kippen die vrij rond lopen en geen of weinig graan krijgen.
3. Als je de keuze hebt tussen vlees en zuivelproducten van grasgevoerd of graangevoerd vee, kies dan voor grasgevoerd vee (ook als het vlees minder vet bevat!). Hierdoor zal de verhouding tussen de Omega 6 vetzuren en Omega 3 vetzuren die je via je voeding binnenkrijgt nog verder verbeteren.

Supplementen

Supplementen zijn makkelijk, goedkoop en populair. Er is echter geen bewijs dat ze ook daadwerkelijk bijdragen aan een betere balans tussen Omega 3 en Omega 6 in het menselijk lichaam.

Het is dus vooral heel goede marketing.