21. Een gezonde darmflora

Keto dieet en gezonde darmflora
Photo by Hey Paul Studios on Foter.com / CC BY

Onze darmen zijn een essentieel onderdeel van ons spijsverteringskanaal. Bij de mens, is het spijsverteringskanaal zo’n 10 meter lang.

In onze darmen wordt eten verteerd en voedingsstoffen opgenomen in ons bloed. Maar onze darmen vormen ook een belangrijk deel van ons immuunsysteem. Bovendien hebben onze darmen zelfs invloed op hoe we ons voelen.

Onze darmflora: biljoenen darmbacteriën

In onze darmen leven biljoenen bacteriën. Al deze bacteriën vormen onze darmflora. Onze darmflora wordt ook wel micro-biota of microbioom genoemd.

Ieder mens heeft zo’n honderd biljoen darmbacteriën in zijn darmflora! Bovendien is de darmflora van ieder mens uniek.

Onderzoek heeft aangetoond, dat sommige mensen veel minder soorten bacteriën in hun darmen hebben dan andere mensen. Gezonde, slanke mensen hebben zo’n 180 soorten bacteriën in hun darmen, terwijl mensen met overgewicht en/of chronische ziekten zo’n 160 soorten verschillende bacteriën in hun darmen hebben.

Gezonde mensen hebben dus een diversere darmflora. We weten nog niet of ze gezonder zijn omdat ze meer soorten bacteriën in hun darmen hebben of dat ze meer bacteriën hebben omdat ze gezonder zijn. Hier wordt nog onderzoek naar gedaan.

Onze darmflora en ons immuunsysteem

De bacteriën in onze darmen helpen met het verteren van ons voedsel. Ze helpen ook met ons gezond te houden, onze darmflora is namelijk een belangrijk deel van ons immuunsysteem.

We krijgen hoofdzakelijk schadelijke bacteriën en virussen via onze mond binnen. Die worden dan door de ‘goede’ bacteriën in onze darmen onschadelijk gemaakt. Als dit niet lukt, worden we ziek.

Onze darmflora en onze stemming

Bepaalde darmbacteriën produceren ook hormonen en kunnen daardoor direct onze stemming beïnvloeden.

Zij beïnvloeden de productie van neuro-transmitters zoals serotonine, dopamine en GABA. Deze stoffen beïnvloeden onze stemming, bijvoorbeeld of je je vrolijk of verdrietig voelt. Ze beïnvloeden of je je angstig of depressief voelt. En ze beïnvloeden zelfs ons geheugen!

Voldoende vezels voor een gezonde darmflora

Op elk dieet, dus ook op een keto dieet, is het belangrijk dat je voldoende vezels binnenkrijgt, want deze vezels zorgen dat we een gezonde darmflora hebben.

Twee soorten vezels

Er zijn twee verschillende soorten vezels die je door je voeding binnen moet krijgen. Namelijk fermenteerbare en niet-fermenteerbare vezels.

Ze zijn beiden heel belangrijk voor onze gezondheid, maar hebben elk een andere functie.

Fermenteerbare (oplosbare) vezels: immuunsysteem

Fermenteerbare vezels worden ook wel oplosbare vezels genoemd. Dit zijn vezels die in onze dikke darm door bacteriën worden afgebroken. Er zijn drie redenen waarom het belangrijk is dat je deze vezels in voldoende mate door je voeding binnenkrijgt:

1. Gezonde darmflora: goed immuunsysteem

Deze vezels dienen als voeding voor de bacteriën in je darmen. Ze zorgen ervoor dat de gezonde bacteriën in onze darmen kunnen vermeerderen.

Hierdoor krijgen we een diversere darmflora, dus niet alleen een groter aantal, maar ook meer verschillende soorten, goede bacteriën in onze darmen. Door oplosbare vezels te eten zorgen we dus dat we een gezonde darmflora krijgen en/of houden.

Deze vezels hebben daarom een  pre-biotische werking. Ze zijn dus heel belangrijk voor ons immuunsysteem.

2. Langer een verzadigd gevoel

Doordat vezels moeilijker af te breken zijn, geven ze ons ook langer een verzadigd gevoel. Als je je verzadigd voelt, stop je met eten.

Er is inmiddels ook een link gevonden tussen het eten van bewerkt voedsel (met dus weinig vezels) en de toename in overgewicht. Als je eten weinig vezels bevat, is de kans dat je maar door blijft eten veel groter.

Als je dus wilt afvallen is het een extra goed idee om te zorgen dat je genoeg vezels door je voeding binnenkrijgt, zodat je je eerder verzadigd voelt.

3. Betere opname van essentiële mineralen

Deze vezels zorgen ook voor een betere opname van mineralen. Door te zorgen dat we voldoende van deze vezels door onze voeding binnenkrijgen, kunnen we mineralen zoals calcium, magnesium en ijzer beter opnemen.

Calcium is heel belangrijk, het is noodzakelijk om in leven te blijven! Het is natuurlijk belangrijk voor onze botten en tanden, maar het zorgt ook dat ons bloed kan stollen, onze spieren kunnen samentrekken en ons hart dus kan kloppen. Ons lichaam heeft dus calcium nodig om te kunnen functioneren en moet dit door voeding binnenkrijgen. We kunnen het namelijk niet zelf aanmaken.

Magnesium wordt wel het anti-stress mineraal genoemd. Het is heel belangrijk voor meer dan 300 biochemische reacties in ons lichaam. Het helpt met ons zenuwstelsel, spierstelsel, immuunsysteem, hartslag, bloedsuiker reguleren en energie en eiwitstofwisseling. Het is essentieel voor onze gezondheid. Magnesium kunnen we ook via onze huid opnemen, door eenmaal per week een bad (of voetenbad) te nemen met Epsom salts (bitterzout). Bitterzout komt in de vorm van magnesiumsulfaat, je hebt echt die vorm nodig voor een goede opname door de huid. Je kan het hier bestellen.

Ook ijzer is onmisbaar voor ons lichaam en ook ijzer kunnen we niet zelf aanmaken, maar moeten het door onze voeding binnenkrijgen. Ijzer is onmisbaar voor de aanmaak van hemoglobine (daardoor is ons bloed rood). Hemoglobine zorgt dat de zuurstof die we inademen naar alle cellen in ons lichaam wordt vervoerd. Onvoldoende ijzer (opname) leidt tot het afsterven van cellen door zuurstoftekort, vooral hersencellen, want die hebben veel zuurstof nodig. Bovendien speelt ijzer een belangrijke rol bij de productie van hormonen en eiwitten.

Een gezonde darmflora helpt met de opname van deze essentiële mineralen uit onze voeding! Je hebt er namelijk niks aan als je deze mineralen wel binnenkrijgt door je voeding maar je lichaam ze niet uit de voeding kan halen. Dat is dus waarom een gezonde darmflora cruciaal is.

Bronnen van fermenteerbare vezels

Deze vezels zitten vooral in de volgende groenten: artisjok, ui, prei, knoflook en asperges, maar ook in fruit (banaan, appel), noten, zaden (lijnzaad, hennepzaad), konjacwortel, paddenstoelen, cacao en zeewier.

Ze zitten ook in tal van voedingsstoffen die je niet op een keto-dieet eet, maar wel degelijk op een koolhydraatarm dieet zou kunnen eten. Denk dan aan volkoren graanproducten (volkoren haver en volkoren gerst) en peulvruchten.

Witte rijst, pasta en aardappelen: koken en invriezen!

Witte rijst kan een heel goede (niet-ketogene) bron voor oplosbare vezels zijn, maar dan moet je de rijst eerst koken en dan goed afkoelen door het in te vriezen!

Door dit proces wordt een deel van het zetmeel in de rijst omgezet in oplosbare vezels en die zijn dus heel gezond. Het is dus nog steeds witte rijst, maar deze witte rijst is heel goed voor je!

Het is wel belangrijk dat je de rijst niet weer heel warm maakt, want het proces is omkeerbaar en dan worden de oplosbare vezels opnieuw omgezet in zetmeel en is het effect verloren gegaan. Je kan het wel een beetje warm maken of natuurlijk koud (wel ontdooid) eten.

Precies hetzelfde geldt voor aardappels en pasta: kook ze eerst, vries ze dan in en eet ze vervolgens koud of lauw.

Niet-fermenteerbare (on-oplosbare) vezels: goede darmwerking (stoelgang)

Dan zijn er ook de niet-fermenteerbare vezels. Deze voedingsvezels worden ook wel onoplosbare vezels genoemd. Ze kunnen niet door bacteriën afgebroken worden.

Ze kunnen echter wel veel vocht opnemen, hierdoor verhogen ze het volume van onze ontlasting en helpen zo dus met een goede stoelgang. Er zitten veel onoplosbare vezels in groenten,noten en zaden.

Het is niet voor niks dat ons al jaren wordt aangeraden om voldoende groenten te eten. In groenten zit namelijk veel cellulose. Cellulose houdt onze darmen schoon en kan helpen met het risico op darmkanker te verlagen.

Cellulose zit ook in grote hoeveelheden in chia-zaadjes en psyllium. Je moet chia zaadjes en psyllium daarom ook nooit droog eten, want dan kan je een verstopping krijgen. Ze zetten beiden flink uit en nemen dan vocht uit je darmen op. Week ze dus eerst, bijvoorbeeld in een lekker chia puddinkje of chia jam en zorg dat je extra drinkt.

Andere producten die zowel veel oplosbare als onoplosbare vezels bevatten zijn lijnzaad en hennepzaad.

Een gezonde darmflora

Voor een gezonde darmflora is het belangrijk dat je zorgt dat je genoeg oplosbare en onoplosbare vezels binnenkrijgt. Graanproducten kunnen een goede bron van dit soort vezels zijn, maar aangezien je die niet eet op een keto dieet, moet je dus andere bronnen zoeken.

Groenten, noten en zaden zijn belangrijke bronnen van vezels.

Het belangrijkste is om zelf je eten klaar te maken en niet kant-en-klaar eten te kopen. Bewerkte producten bevatten namelijk vrijwel altijd weinig vezels en daar zijn ook heel goede redenen voor:

  • Producten met weinig vezels kan je langer goed houden
  • Je kan ze sneller bereiden
  • Ze geven je geen vol gevoel, dus je eet er meer van

Een veel gehoorde kritiek van artsen op het keto dieet is dat je te weinig vezels binnen zou krijgen, omdat je geen graanproducten eet. Dit is op zich wel grappig, want één ding weten we zeker: op het standaard Westerse dieet krijgen de meeste mensen veel te weinig vezels binnen.

Toch betekent dit niet, dat je op het keto dieet je hier niet bewust van moet zijn. Zelf volg ik het keto dieet niet alleen om af te vallen, maar vooral om gezond te zijn en blijven. Dus dit is wel degelijk een aandachtspunt voor mij.

Hier kan je recepten voor lekkere broodjes van hennepmeel en/of lijnzaadmeel vinden of probeer lekkere lijnzaadcrackers. Zorg verder dat je voldoende groenten eet en wissel af.

Zo kan je dus zonder probleem zorgen dat je zowel verteerbare als onverteerbare vezels binnenkrijgt. Dit zorgt er dan voor dat je immuunsysteem goed kan werken en dat je een goede stoelgang hebt. En als je besluit om zo nu en dan aardappels, rijst of pasta te eten, kook het dan eerst, vries het in en eet het vervolgens koud of lauw. Zo doe je je lichaam nog goed ook!

Keto dieet en gezonde darmflora
Photo by Hey Paul Studios on Foter.com / CC BY

 

Geef als eerste een reactie

Geef een reactie

Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.