Het keto dieet is vaak in het nieuws als het om afvallen gaat. Niet zo vreemd natuurlijk, want het werkt ook heel goed als je snel wilt afvallen. Toch is dit niet de reden waarom het keto dieet ontwikkeld is.
Klassieke keto dieet voor kinderen met epilepsie
Het keto dieet was ontworpen in 1923 door Dr Russell Wilder van de Mayo Clinic om kinderen met ernstige epilepsie waarbij medicatie niet hielp te behandelen. Dit is het klassieke keto dieet en dit is uitgebreid medisch getest.
Het klassieke keto dieet is de meest stricte vorm van het keto dieet. Het gebruikt 4:1 als macro-nutriënten ratio.
Het is hierbij de bedoeling dat je 4 keer zoveel vet als eiwitten met koolhydraten gecombineerd eet. Nu is het zo dat 1 gram vet maar liefst 9 kcalorieën bevat, terwijl 1 gram eiwit of 1 gram koolhydraten slechts 4 kcalorieën bevat.
Op het klassieke keto dieet krijg je dus 90% van de calorieën uit vetten en maar 10% van de calorieën komen uit koolhydraten en eiwitten samen. In het algemeen komen dan 6% van de calorieën uit eiwitten en maar 4% van de calorieën uit koolhydraten.
In de praktijk betekent dit dat je op het klassieke keto dieet echt enorm veel extra vet eet (speciale drankjes heel hoog in vet) en heel erg weinig vlees en groenten. Je praat echt over een eetlepel vlees en een eetlepel groente. Eetlepel – geen opscheplepel! Dit is natuurlijk heel erg moeilijk om vol te houden, maar voor kinderen met ernstige epilepsie was er geen keus en het belangrijkste voor hen was dat het werkt. Het werkt bij sommige kinderen zelfs zo goed, dat ze van hun epilepsie zijn genezen. Als je hier meer over wilt weten lees dan deze blog en kijk naar de speelfilm in de blog.
Aangepaste keto dieet (Modified Keto)
Dit wordt ook wel het 3:1 keto dieet genoemd: je eet 3x zoveel vetten als koolhydraten en eiwitten samen. Al wordt soms ook een verhouding van 1:1 gebruikt. Het varieert dus. Deze versie wordt gebruikt in de behandeling van een aantal ziekten (Alzheimer, Parkinson, glioblastoma, etc.). Als je dit dieet gebruikt vanwege één van deze ziekten, dan is het natuurlijk wel belangrijk om dit onder begeleiding van een arts te doen.
Dit wordt ook wel het 3:1 keto dieet genoemd: je eet 3x zoveel vetten als koolhydraten en eiwitten samen. Al wordt soms ook een verhouding van 1:1 gebruikt. Het varieert dus.
Deze versie wordt gebruikt in de behandeling van een aantal ziekten (Alzheimer, Parkinson, glioblastoma, etc.).
Als je dit dieet gebruikt vanwege één van deze ziekten, dan is het natuurlijk wel belangrijk om dit onder begeleiding van een arts te doen.
Medium Chain Triglycerides (MCT) keto dieet
Deze versie was ontwikkeld in 1970 en wordt in het Verenigd Koninkrijk en in Canada gebruikt om epilepsie patiënten te behandelen.
Het gebruikt een macro nutriëntenverhouding van 1.9:1 waardoor er dus meer koolhydraten op dit dieet gegeten kunnen worden.
Op dit dieet wordt MCT olie als supplement gebruikt.
MCT olie helpt het lichaam om makkelijker ketonen te produceren. Daardoor hoef je op dit dieet minder vetten te eten vergeleken met het klassieke keto dieet. Dit stelt je in staat om iets meer koolhydraten en eiwitten te eten en toch in ketose te blijven. Hier kan je meer informatie over dit dieet vinden.
Aangepast Atkins dieet
In dit dieet wordt het aantal koolhydraten beperkt en moeten koolhydraten altijd in combinatie met vet gegeten worden. Het aantal eiwitten dat je mag eten op dit dieet is onbeperkt.
Momenteel wordt naar dit dieet gekeken om epilepsie in ontwikkelingslanden te behandelen. Hier kan je daar meer over lezen.
Keto dieet: verschillende macro’s met verschillende toepassingen
Er zijn vier versies van het keto dieet die worden gebruikt in de behandeling van bepaalde ziekten en die daarbij het doel hebben dat de patiënt in ketose is en blijft.
Maar als het om afvallen gaat, dan is er geen officiële versie van het keto dieet (waarin de macro’s precies zijn vastgelegd).
Dit is waarom je op verschillende afslank sites die het keto dieet gebruiken heel andere adviezen kan aantreffen.
Keto dieet om af te vallen: 20 gram koolhydraten
Ik raad aan om maximaal 20 gram netto koolhydraten per dag te eten als je wilt afvallen met het keto dieet. De reden hiervoor is dat in principe iedereen (lees de disclaimer, want het keto dieet is niet voor iedereen geschikt) hiermee in ketose kan komen en in ketose kan blijven. En dat is het doel van het keto dieet, want als je in ketose bent kan je succesvol afvallen zonder dat je honger hebt.
Je kan dan na verloop van tijd experimenteren of je met een beetje meer koolhydraten (bijvoorbeeld 25-30 gram netto koolhydraten) ook nog steeds in ketose blijft.
Niet alleen koolhydraten
Nu is het wel zo dat de koolhydraten maar een deel van het verhaal zijn. Het is niet voor niks dat in de medische keto diëten, koolhydraten en eiwitten bij elkaar opgeteld worden!
Als je namelijk braaf 20 gram koolhydraten eet, maar heel veel eiwitten gaat eten, dan kan je lichaam deze eiwitten via een proces dat gluconeogenese heet omzetten in glucose. Dat is natuurlijk niet de bedoeling, want dan ga je insuline aanmaken en kan je niet langer lichaamsvet verbranden. Insuline is namelijk het vetopslaghormoon!
Als je te veel extra vetten gaat eten, kan het gebeuren dat je wel in ketose bent (je verbrandt dus vet om aan energie te komen), maar geen gewicht verliest. Als je namelijk voldoende voedingsstoffen door je voedsel binnenkrijgt om in je energiebehoefte te voorzien, heeft je lichaam geen reden om ook nog eens lichaamsvet te gaan verbranden. Dit is waarom ik aan raad om alleen als je net met het keto dieet begint extra vetten (boter, mayonaise, mascarpone, slagroom, etc.) te eten, zodat je je voldoende verzadigd voelt.
Zodra je éénmaal in ketose bent en fat adapted bent, zou dit niet meer nodig moeten zijn. Als het goed is voel je je dan voldoende verzadigd door 2 of 3 gewone keto maaltijden (dus zonder extra vet) te eten. Het is dan wel belangrijk dat je de van nature vettere stukken vlees of vis kiest. Dus kies voor half-om-half gehakt in plaats van mager gehakt, kies voor kippendijtjes in plaats van kipfilet, kies voor zalm in plaats van kabeljauw, etc.
Na een tijdje op het keto dieet zal je gaan merken dat je veel minder honger hebt. Je zal merken dat je dan makkelijk een maaltijd kan overslaan (intermittent fasting), dit is heel gezond voor je lichaam en ik zou dat dan ook zeker aanraden. Het is echter wel belangrijk dat je het overslaan van een maaltijd niet gaat compenseren met snacken of ’s avonds laat voor het naar bed gaan eten. Dat is namelijk niet gezond en dan ben je beter af met drie reguliere keto maaltijden per dag.
