Er wordt veel onderzoek gedaan naar hoe je een gezonde darmflora krijgt. Als je de voedingsindustrie gelooft dan zijn er inmiddels tal van pilletjes en speciale voedingsproducten (prebiotica en probiotica) om je darmflora gezond te maken. Helaas is er geen bewijs dat dit werkt en soms werkt het zelfs nadelig. Het beste advies is een gezonde en gevarieerde voeding en dit is waarom.
Twee soorten voedingsvezels
Er zijn twee verschillende soorten vezels die van nature in plantaardige producten zitten:
- fermenteerbare
- niet-fermenteerbare vezels
Ze zijn niet alleen elk apart, maar vooral ook samen, belangrijk voor onze gezondheid. Ze hebben dus niet alleen elk een belangrijke functie, maar ze werken ook samen om bijvoorbeeld onze lever te beschermen.
Fermenteerbare (oplosbare) vezels: prebiotica
Fermenteerbare vezels (prebiotica) worden ook wel oplosbare vezels genoemd. Dit zijn vezels die in onze dikke darm door bacteriën worden afgebroken. Deze vezels dragen bij aan:
1. Gezonde darmflora: goed immuunsysteem
Deze fermenteerbare vezels dienen als voeding voor de bacteriën in je darmen. De bacteriën fermenteren de vezels en kunnen de vezels op die manier als voeding voor zichzelf gebruiken. Hierdoor kunnen de bacteriën in onze darmen zich vermeerderen. Doordat er voldoende voeding voor de bacteriën is kunnen er ook heel veel veschillende soorten bacteriën in onze darmflora zij aan zij leven zonder dat één bepaald soort de overhand krijgt.
Door voldoende oplosbare vezels te eten krijgen we dus een diversere darmflora. De oplosbare vezels hebben daarom een pre-biotische werking. Een gezonde darmflora met veel soorten en grote aantallen bacteriën speelt een belangrijke rol in ons immuunsysteem.
2. Langer een verzadigd gevoel
Door te zorgen dat je voldoende vezels eet, zal je langer een verzadigd gevoel hebben. Als je je verzadigd voelt, stop je met eten.
Er is dan ook een link tussen het eten van bewerkt voedsel (met weinig vezels) en de toename in overgewicht. Als je eten weinig vezels bevat, is de kans dat je maar door blijft eten natuurlijk veel groter.
3. Betere opname van essentiële mineralen
Fermenteerbare vezels zorgen ook voor een betere opname van mineralen, zoals calcium, magnesium en ijzer.
Calcium is een noodzakelijk mineraal. Het is natuurlijk belangrijk voor onze botten en tanden, maar het zorgt ook dat ons bloed kan stollen, onze spieren kunnen samentrekken en ons hart dus kan kloppen.
Ons lichaam heeft dus calcium nodig om te kunnen functioneren en moet dit door voeding binnenkrijgen. We kunnen het namelijk niet zelf aanmaken.
Magnesium wordt wel het anti-stress mineraal genoemd.
Het is heel belangrijk voor meer dan 300 biochemische reacties in ons lichaam. Het helpt met ons zenuwstelsel, spierstelsel, immuunsysteem, hartslag, bloedsuiker reguleren en energie en eiwitstofwisseling. Het is essentieel voor onze gezondheid.
Magnesium kunnen we ook via onze huid opnemen, door eenmaal per week een bad (of voetenbad) te nemen met Epsom salts (bitterzout). Bitterzout komt in de vorm van magnesiumsulfaat, je hebt echt die vorm nodig voor een goede opname door de huid.
Ook ijzer is onmisbaar voor ons lichaam. IJzer kunnen we niet zelf aanmaken, maar we moeten het door onze voeding binnenkrijgen. IJzer is onmisbaar voor de aanmaak van hemoglobine (daardoor is ons bloed rood). Hemoglobine zorgt dat de zuurstof die we inademen naar alle cellen in ons lichaam wordt vervoerd. Onvoldoende ijzer (opname) leidt tot het afsterven van cellen door zuurstoftekort, vooral hersencellen, want die hebben veel zuurstof nodig. Bovendien speelt ijzer een belangrijke rol bij de productie van hormonen en eiwitten.
Een gezonde darmflora helpt met de opname van deze essentiële mineralen uit onze voeding. Je hebt er namelijk niks aan als je deze mineralen wel binnenkrijgt door je voeding maar je lichaam ze niet uit de voeding kan halen. Dat is dus waarom een gezonde darmflora cruciaal is.
Niet-fermenteerbare (on-oplosbare) vezels
De tweede soort vezels zijn de niet-fermenteerbare vezels. Deze voedingsvezels worden ook wel onoplosbare vezels genoemd. Ze kunnen niet door bacteriën afgebroken worden.
Ze kunnen echter wel veel vocht opnemen. Hierdoor verhogen ze het volume van onze ontlasting en kunnen ze helpen met een goede stoelgang. Dit soort vezels, zoals bijvoorbeeld cellulose, houdt onze darmen schoon doordat een groter volume ontlasting de darmen als het ware schoon kan vegen. Dit zou mogelijk het risico op darmkanker kunnen verlagen.
Een gezonde darmflora beschermt je lever
Voor een gezonde darmflora is het belangrijk dat je zorgt dat je genoeg oplosbare en onoplosbare vezels binnenkrijgt.
Het is dus van belang dat je ze allebei tegelijk binnenkrijgt bij je maaltijd. Dit is omdat de twee soorten vezels ook samenwerken om je lever te beschermen. Ze doen dit door een dun moeilijk doordringbaar laagje in je dunne darm te maken waardoor er minder suikers en vetzuren in je bloed terecht komen. Hierdoor hoeft je lever niet al die suikers en vetzuren op te nemen en te verwerken. Want als je lever te veel van deze suikers en vetzuren moet opnemen, krijg je een vervette lever.
Voeding voor een gezonde darmflora
Gelukkig komen deze beide soorten vezels van nature voor in onbewerkte plantaardige producten.
Dit is echter niet zo als je bewerkte voeding eet. Bewerkte producten bevatten namelijk vrijwel altijd weinig vezels en daar zijn ook heel goede redenen voor:
- Producten met weinig vezels kan je langer goed houden
- Je kan ze sneller bereiden
- Ze geven je geen vol gevoel, dus overeet sneller
Toegevoegde vezels
Aan sommige bewerkte producten worden vezels toegevoegd. Je denkt misschien dat ze dan extra gezond zijn. Helaas is dat vrijwel nooit zo. Als er vezels toegevoegd worden zijn het alleen de oplosbare vezels.
Wat ons lichaam echter nodig heeft is de combinatie van oplosbare en onoplosbare vezels. Samen zorgen ze namelijk dat ons lichaam dan niet te veel (natuurlijke) suikers uit producten op kan nemen. Dit is waarom een stuk fruit op zich best gezond kan zijn: het bevat namelijk een combinatie van zowel oplosbare als onoplosbare vezels.
Professor Robert Lustig over vezels
Op YouTube kan je een filmpje van Professor Dr Robert Lustig vinden waarin hij uitlegt waarom we beide soorten vezels nodig hebben.
Ga naar YouTube en type het volgende in in de zoekbox:
