Hoe zorg je dat je kinderen goed kunnen slapen? De twee allerbelangrijkste voorwaarden voor een goede nachtrust zijn een goed slaapklimaat en een vaste bedtijd-routine.
Goed slaapklimaat
Het is belangrijk om te zorgen dat de slaapkamer met slapen geassocieerd wordt!
Het is belangrijk dat de slaapkamer van je kind:
- rustig
- koel
- donker
Een koele kamer
Kinderen kunnen veel beter slapen in een koele, frisse kamer. Het is belangrijk om te zorgen dat het tussen de 16-18° Celcius in de kamer is en dat er ook voldoende ventilatie is.
Licht verstoord een goede nachtrust
Ons lichaam (en dat geldt nog veel meer voor kinderen) reageert heel sterk op daglicht. Dit wordt geregeld door onze biologische klok (circadiaan ritme). Zodra het donker wordt beginnen we ons moe te voelen. Als je de laatste twee uur voordat je gaat slapen aan teveel licht bent blootgesteld kan je niet goed in slaap vallen. Licht hoeft niet persé daglicht of licht van lampen te zijn, het kan ook het licht van telefoontjes, tablets of de TV zijn dat onze slaap verstoord.
Mocht de kamer van je kind geen verduisteringsgordijnen hebben, dan is het de moeite waard om hierin te investeren. Goede verduisteringsgordijnen zorgen dat de kamer van je kind goed donker is.
Het is belangrijk dat het lichaam van je kind de slaapkamer met slapen verbindt en niet met van allerlei spannende activiteiten. Het is dus het beste om helemaal geen telefoontjes, TV, tablets etc. in de slaapkamer te hebben, ook niet aan een lader op een bureau bijvoorbeeld.
Goede (en vaste) slaaproutine
Je kan niet bepalen wanneer je kind in slaap valt, maar je kan wel bepalen wanneer je kind opstaat. Op die manier kan je dus de slaaproutine beïnvloeden. Het is dan wel belangrijk om dit ook elke dag van de week vast te houden, dus ook in het weekend! Een routine werkt vaak heel goed omdat je kind precies weet wat er verwacht wordt en wat er gaat gebeuren. Doe alles dus zoveel mogelijk in dezelfde volgorde: bijvoorbeeld eerst in bad, dan pyjama aan, tanden poetsen, en sluit af met een verhaaltje en/of CD met een verhaaltje. Het kan helpen om elke keer dezelfde CD te gebruiken, het wordt dan witte ruis en dat helpt met makkelijker in slaap vallen. Je kind zal het verhaaltje op de CD al snel uit zijn hoofd kennen en het zal al snel heel vertrouwd aanvoelen.
- niet vlak voor het slapen gaan sporten
- niet vlak voor het slapen eten/drinken met veel suiker
- niet vlak voor het slapen gaan veel drinken, zodat je kind ’s nachts naar de WC moet
- niet overdag gaan slapen (behalve hele jonge kinderen of kinderen die ziek zijn)
- ontspan voor het slapen gaan (boek, luister CD, bad eventueel met wat magnesiumsulfaat)
Als een jong kind na 15 minuten nog niet kan slapen, dan zou je zelf in de kamer kunnen gaan zitten ter geruststelling en je kind vertellen dat het nu echt tijd is om te slapen. Mocht het kind bang zijn in het donker dan kan een nachtlampje helpen, veel jonge kinderen vinden het ook fijn als de deur van hun kamer op een kier staat.
Oudere kinderen kunnen misschien niet slapen, omdat ze liggen te piekeren. Probeer eerst uit te vinden, waar je kind mee zit en hou je hiermee kan helpen. Misschien is het een optie om samen een plan op te stellen en dit dan uit te voeren.
Onderzoek heeft uitgewezen dat ook Cognitive Behaviour Therapy heel goed kan helpen met het oplossen van slaapproblemen. Zoek dus zo nodig hulp van je huisarts of vraag om een doorverwijzing naar een therapeut.
