Choline is een halfvitamine die in tal van voedingsstoffen voorkomt. Hier kan je algemene informatie over choline vinden. Toch blijkt dat mensen wel degelijk een choline tekort kunnen hebben.
Choline is ondermeer nodig voor een goed functionerende lever en een choline tekort wordt vaak vastgesteld bij mensen met een vervette lever.
Choline tekort
Choline speelt een cruciale rol in de vetstofwisseling. Het zorgt voor de vorming van VLDL (very low density lipoprotein), een bepaald type cholesterol. VLDL zorgt ervoor dat vet uit de lever naar cellen (inclusief spiercellen) door het hele lichaam heen getransporteerd kan worden. Als dit niet kan gebeuren, hoopt al het vet zich in de levercellen op. Uiteindelijk leidt dit tot leververvetting.
Als je problemen heb met je vetvertering, kan dit een indicatie zijn dat je een choline tekort hebt.
Juiste hoeveelheid
Je lichaam kan choline beperkt zelf aanmaken en het ook uit je voeding halen en dan opslaan.
Het wordt aangeraden om niet meer dan 3500 mg per dag te gebruiken. Dit betekent echter niet dat je ook elke dag 3500 mg moet gebruiken, dit is namelijk de bovengrens. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 400 mg per dag voor een volwassene.
Choline zit vooral in lever en eidooiers:
- eidooiers (215 mg per eidooier)
- ei (215 mg per heel ei)
Op het keto dieet raad ik aan om eens per twee weken lever of ander orgaanvlees (bijvoorbeeld niertjes) te eten. Dit is namelijk een heel goede bron van vitamine A, maar ook van choline. Voor een volwassene, is een portie 100 gram. Zo bevat 100 gram kalfslever ongeveer 500 mg choline. Een grotere portie is niet aan te raden, want dan krijg je een te grote hoeveelheid vitamine A.
De meeste mensen eten op het keto dieet best veel eieren. Op die manier krijg je al snel voldoende choline binnen. Andere dierlijke producten (vlees – vooral biefstuk, gevogelte, zuivelproducten en vis – vooral roze zalm uit blik, sardientjes, makreel) bevatten ook choline. Een aantal groenten bevatten ook (kleine) hoeveelheden choline (onder meer shi take paddenstoelen, broccoli, spruitjes, bloemkool, kool).
Soja bonen zijn ook een goede bron van choline voor vegetariërs, al zal je ze normaal gesproken niet op het keto dieet eten.
Supplementen
Het is mogelijk om choline supplementen te kopen. Echter als je het keto dieet volgt en dagelijks ontbijt met gebakken eieren en wekelijks vette vis en eens per twee weken lever eet, krijg je via je voeding al heel wat choline binnen. Bovendien kan je lichaam zelf choline aanmaken als je voldoende methionine binnenkrijgt. Methionine zit ondermeer in vlees, vis en paranoten.
Als je vegetariër bent, loop je een hoger risico om een choline tekort te ontwikkelen. Het is dan extra belangrijk om te zorgen dat je voldoende eieren (vooral de dooiers want het eiwit bevat geen choline) eet.
Als je problemen hebt met vetvertering en bijvoorbeeld last krijgt van ‘keto rash’ (huiduitslag) zodra je met het keto dieet begint, dan kunnen dit indicaties zijn dat je een choline tekort hebt. Je zou dan kunnen overwegen om een aantal weken een choline supplement te nemen. Je kan dit dan later afbouwen.
Normaal gesproken zal het niet nodig zijn om een choline supplement te nemen als je last hebt van een vervette lever, tenzij je in één van bovengenoemde categorieën valt.
