Van Amerika tot Europa, iedereen is bekend met de aanbeveling om minimaal 5 porties groente en/of fruit per dag te eten. Aangezien deze aanbeveling overal gepromoot wordt als gezond, zou je verwachten dat hij op gedegen wetenschappelijk onderzoek gebaseerd is.

Wie bedachten de 5-per-dag slogan?

Het idee achter de ‘Vijf porties groenten en/of fruit per dag’ campagne begon als het “Nationale vijf-per-dag voor betere gezondheid” -programma in Californië, in de Verenigde Staten, in 1991.

Een partnership tussen het Nationale Kanker instituut en de ‘Produce for Better Health Foundation’ begonnen politici en gezondheidsorganisaties te lobbyen om dit er door te krijgen.

Waarschijnlijk had deze campagne als doel om kanker tegen te gaan, gezien de betrokkenheid van het Amerikaanse Nationale Kanker instituut. Het Nationale Kanker instituut krijgt veel geld van bedrijven en al meerdere malen is gebleken dat hun beleid daar nogal door beïnvloed wordt. Ze zijn dus niet onafhankelijk.

Wie zijn de ‘Produce for Better Health’ Foundation?

De ‘Produce for Better Health Foundation’ is een organisatie van groente en fruit telers, logistieke bedrijven en andere commerciële belanghebbenden (zoals verpakkingsbedrijven, etc.).

De Produce for Better Health Foundation is te vinden op de website “fruitsandveggiesmorematters.org“. Hun doel is om ons meer groenten en fruit te laten eten en daar hebben ze zelf een direct financieel belang bij. Het is een lobbying groep.

Waarom het nummer ‘5’?

Waarom 5 porties per dag? Waarom niet? Het is een gedenkwaardig nummer. Het leek haalbaar. Het was een marketingcampagne en een heel succesvolle! Bijna iedereen (her)kent de boodschap!

Geen wetenschappelijk bewijs

Het advies om minimaal 5 porties groenten en/of fruit te eten was dus niet op wetenschappelijk onderzoek gebaseerd. Het gaat dus wel heel ver om te claimen dat je een betere gezondheid krijgt door je aan dit advies te houden!

Zoals wel vaker met voedingsadviezen gebeurt, eerst wordt het advies gegeven en dan gaan belanghebbenden naar bewijs zoeken om hun advies te ondersteunen. De omgekeerde wereld dus! Dat is ook gebeurd met het advies om minimaal 5 porties groenten en/of fruit per dag te eten.

Geen verband met kanker

Inmiddels zijn er meerdere studies geweest die niet hebben kunnen aantonen dat het eten van veel groenten en/of fruit je kans op kanker kan verminderen. Het grootste onderzoek ooit naar de relatie tussen voeding en kanker, het EPIC-onderzoek (het Europese prospectieve onderzoek naar kanker en voeding), gebruikte de gegevens van maar liefst een half miljoen mensen uit verschillende Europese landen. Door de grote omvang en het gevarieerde dieet van de deelnemers was er een goede kans dat dit onderzoek zou kunnen bewijzen in hoeverre het eten van veel of weinig groenten en/of fruit het risico op het krijgen van kanker beïnvloedde.

Het onderzoek concludeerde dat er een licht verband was tussen fruit- en groenteconsumptie en het voorkomen van kanker, maar dat dit verband ook door andere factoren veroorzaakt kon worden. Professor Tim Key concludeerde dat: “De mogelijkheid dat groenten en fruit het risico op kanker kunnen helpen verminderen, wordt al meer dan 30 jaar onderzocht, maar er zijn geen beschermende effecten vastgesteld.”

Geen verband met hart- en vaatziekten

Zelfs studies die aangeven dat het eten van groenten en fruit je tegen hart- en vaatziektes beschermen, zeggen zelf dat ze daar in hun onderzoek echter geen bewijs voor vonden. Zo concluderen Alissa en Ferns:

‘Resultaten van gerandomiseerde gecontroleerde studies tonen niet afdoende aan dat de inname van fruit en groenten beschermt tegen hart- en vaatziekten’.

Vervolgens adviseren ze desalniettemin om vooral genoeg groentes en fruit te eten, want:

‘Het is duidelijk dat groenten en fruit moeten worden gegeten als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet, als een bron van vitamines, vezels, mineralen en fytochemicaliën’. Dit hebben ze echter niet onderzocht.

Vol met voedingsstoffen?

Wat zouden die voedingsstoffen dan zijn? Vitamines?

Er wordt nu vooral geclaimd dat je vooral groente en fruit moet eten, omdat ze vol met vitamines zitten. Denk maar aan de reclame van Albert Heijn: nu tijd voor vitamientjes en dan komt ze met dozen fruit … Iedereen lijkt het er tegenwoordig over eens te zijn dat vitaminen vooral in groenten en fruit zitten, maar is dit wel zo?

In vet-oplosbare vitamines

De natuurlijke vorm van de in vet-oplosbare vitamines (A, D3 en K2) komen uitsluitend in voldoende mate in dierlijke producten (vlees, vis, eieren en zuivelproducten) voor.

Zoek maar eens op vitamine A, dan krijg je waarschijnlijk een plaatje zoals hiernaast. De beste bronnen van vitamine A (orgaanvlees, dus lever, niertjes) staan er niet eens op!

Het klopt dat er vitamine D2 in champignons zit, maar je moet dan meer dan 2 kilo champignons met voldoende vetten (anders kan je het niet opnemen) naar binnen werken. Dat is natuurlijk iets wat je niet regelmatig kan of gaat doen.

Vitamine K1 zit onder meer in spinazie en avocado, maar je lichaam neemt dit minder goed op dan vitamine K2. Je lichaam kan slechts 4% van de vitamine K1 uit spinazie opnemen en als je de spinazie flink in vet smoort neemt dit toe tot 13%. Weliswaar zijn zowel olijven en avocado van nature hoog in vet en bevatten ze vitamine K1, ze bevatten geen vitamine A en D.

De beste bronnen voor vitamine E zijn noten, zaden en pitten (vooral zonnebloempitten, amandelen, hazelnoten en pinda(kaas). Er zit ook vitamine E in tal van andere producten. Vooral in zalm, forel, avocado, rode paprika, spinazie, broccoli en tomaten, zitten aardige hoeveelheden vitamine E. Kleinere hoeveelheden vitamine E zitten onder meer in paranoten (niet veel van eten want ze bevatten heel veel selenium), pompoenzaadjes, pecannoten, bramen, olijven, frambozen. Aangezien vitamine E een in vet oplosbare vitamine is, kan je lichaam het opslaan en omdat vitamine E in zoveel verschillende producten zit komt een tekort zelden voor.

Groenten en fruit zijn geen goede bron en zeker niet noodzakelijk voor de in vet oplosbare vitamines.

In water-oplosbare vitamines

De in water oplosbare vitamines zijn de 8 B-vitamines en vitamine C. Vlees (vooral orgaanvlees, zoals lever, hart, nieren), vis, zuivelproducten en eieren, zijn de beste bronnen voor de B-vitamines.

Granen en gedroogde gist kunnen ook een goede bron zijn voor de B-vitamines, met uitzondering van vitamine B12. Echter het meeste volkoren meel is gezeefd en bevat dus niet dezelfde hoeveelheid voedingsstoffen als volkoren meel direct gemalen door een molen. Op zich maakt dit natuurlijk niet uit op het keto dieet, aangezien je het toch niet eet. Vitamine B12 komt uitsluitend in dierlijke producten voor.

Groentes en fruit zijn de beste bronnen voor vitamine C. Vooral groentes zoals broccoli en paprika’s, maar ook spinazie, spruitjes en bijvoorbeeld kool.

Een aantal soorten fruit die niet binnen het keto dieet passen zijn het hoogst in vitamine C, namelijk guava’s en kiwi’s. Zelf vind ik vooral paprika’s een heel goede bron, want die kan je gewoon rauw eten. Koken vernietigd namelijk een groot deel van de hoeveelheid vitamine C. Dit geldt veel minder voor stomen, dus eigenlijk is het beter om je broccoli te stomen in plaats van te koken.

Vitamine C zit ook wel in meerdere soorten vlees, maar die zou je dan rauw moeten eten (zoals de Innuit bijvoorbeeld inderdaad doen), dat lijkt me niet erg praktisch.

Op het keto dieet heb je minder vitamine C nodig vergeleken met een koolhydraatrijk dieet. Je lichaam heeft namelijk vitamine C nodig zowel voor de glucose stofwisseling en voor andere lichaamsprocessen. Op het keto dieet heb je veel en veel minder nodig voor de glucose stofwisseling.

Vezels?

Er is momenteel een enorme push om vooral veel vezels te eten. Dit wordt vooral geleid door de producenten van graanproducten en in mindere mate de groente- en fruit industrie. Toch is ook dit weer niet op onafhankelijk wetenschappelijk onderzoek gebaseerd.

Aanvankelijk was de gedachte dat je door meer vezels te eten, je kans op darmkanker kon verkleinen. Het idee was dat grotere ontlasting je darm schoonveegt en dat door een snellere spijsvertering, je minder lang bent blootgesteld aan mogelijke schadelijke stoffen in je ontlasting. Dit blijkt echter toch niet te kloppen. Hetzelfde geldt voor hart- en vaatziekten, darmproblemen, etc. Hier kan je daar meer over lezen.

Het ziet er naar uit dat als het om de hoeveelheid vezels in je voeding gaat, het zeker niet een kwestie is van ‘hoe meer, hoe beter’.

Wat nu?

Op dit moment is er een enorme drive dat we minder dierlijke producten en meer plantaardig gaan eten. Deze nieuwe belangengroepen zullen zeker de agenda om vooral groenten en fruit te eten gaan overnemen.

Op het keto dieet probeer je zo gezond mogelijk te eten. Het is een goed idee om een combinatie van groenten, dierlijke producten en vooral gezonde vetten te eten. Zo is de kans dat je gezond wordt, bent of blijft, veel groter.