Er is ontzettend veel bewijs dat onvoldoende en verstoorde slaap leidt tot overgewicht en chronische ziekten. Dus zorgen dat je een goede nachtrust hebt is een essentieel deel van een gezonde leefstijl. Om goed te kunnen slapen moet je een goed slaapklimaat en een vaste bedtijd-routine creëren. Dit geldt natuurlijk voor kinderen, maar net zo goed voor volwassenen!

Goed slaapklimaat

Het is belangrijk om te zorgen dat je hersenen je slaapkamer met slapen associëren. Ideaal gezien is de slaapkamer:

• rustig
• koel
• donker

Een koele kamer

Je kan het beste slapen in een iets koele, frisse kamer. Het is belangrijk om te zorgen dat het tussen de 16-18° Celcius in de kamer is en dat er voldoende ventilatie is.

Licht verstoord een goede nachtrust

Ons lichaam reageert heel sterk op licht. Dit wordt geregeld door onze biologische klok (circadiaans ritme). Zodra het donker wordt beginnen we ons moe te voelen. Als je de laatste twee uur voordat je gaat slapen aan teveel licht bent blootgesteld kan je niet goed in slaap vallen. Licht hoeft niet per se daglicht of licht van lampen te zijn, het kan ook het licht van telefoontjes, tablets of de TV zijn dat onze slaap verstoord.

Als je slaapkamer nog geen verduisteringsgordijnen heeft dan is het een heel goed idee om hier in te investeren. Goede verduisteringsgordijnen hoeven helemaal niet duur te zijn. Kies wel bij voorkeur een donkere kleur, want die laten minder licht door dan lichtgekleurde verduisteringsgordijnen.

Geen telefoontjes

Het is belangrijk dat je hersenen de slaapkamer met slapen verbinden en niet met van allerlei activiteiten.

Het is dus het beste om helemaal geen telefoontjes, TV, tablets etc. in de slaapkamer te hebben, ook niet aan een lader op een bureau bijvoorbeeld.

Bovendien verstoort het blauwe licht van telefoontjes en tablets je biologische klok. Gelukkig hebben de meeste telefoontjes tegenwoordig wel een blauw licht filter, maar ideaal gezien blijven telefoontjes uit de slaapkamer.

Goede (en vaste) slaaproutine

Door steevast op dezelfde tijd op te staan, zal je vrij snel ook eerder in slaap gaan vallen. Je lichaam zal zich aan je nieuwe routine aan gaan passen als je het de kans geeft. Het is wel belangrijk om dit ook elke dag van de week te doen, dus ook in het weekend!

Don’t – deze dingen verstoren je slaaproutine:

• vlak voor het slapen gaan sporten
• vlak voor het slapen eten
• vlak voor het slapen je ogen blootstellen aan fel licht of blauw licht
• vlak voor het slapen veel drinken, zodat je ’s nachts naar de WC moet
• overdag gaan slapen

Kunstlicht en met name blauw licht (schermen) kunnen de natuurlijke melatonineaanmaak in de avond onderdrukken.

Do – deze dingen bevorderen een goede nachtrust

• doe rustige rekoefeningen
• maak een wandeling voordat je naar bed gaat
• lees een boek voordat je gaat slapen
• luister naar rustige muziek
• neem een bad met magnesiumsulfaat

Sterkste anti-oxidant

Melatonine is een hormoon dat je slaapcyclus en je biologische klok regelt. Het wordt ook wel het ‘donker-hormoon’ of ‘slaap-hormoon’ genoemd. Het vertelt je lichaam dat het tijd is om te rusten, waardoor het een cruciale rol speelt in het slaap-waakritme.

De pijnappelklier in je hersenen maakt meer melatonine zodra de zon ondergaat en het donker wordt. De productie start bij schemering (donker) en bereikt een piek in de nacht. Blootstelling aan zonlicht overdag helpt de biologische klok en bevordert de melatonineaanmaak op het juiste moment in de avond. Het is vooral belangrijk om je ogen bloot te stellen aan dag (zon) licht in de ochtend, zonder bril/zonnebril.  Het dragen van een zonnebril kan de opname van daglicht door de ogen belemmeren, waardoor de biologische klok minder goed wordt gestimuleerd. 

Het is niet de bedoeling recht in de zon te kijken, maar je kan wel langs de zon kijken. Zonlicht dat via de ogen binnenkomt, speelt een cruciale rol bij het reguleren van de aanmaak van melatonine, wanneer fel ochtendlicht op het netvlies valt, krijgen de hersenen het signaal om de productie van melatonine te stoppen. Dit zorgt voor energie en een goed dag-nachtritme – daglicht in de ogen is de “aan/uit-schakelaar” voor de melatonineproductie.

Het is vooral belangrijk om in de ochtend of vroege middag veel dag(zon)licht te zien. Dit “reset” de biologische klok, wat resulteert in een betere melatonineaanmaak in de nacht. Bij gebrek aan dag(zon)licht (bijvoorbeeld door veel binnen te zitten) wordt de melatonineaanmaak overdag onvoldoende onderdrukt, wat kan leiden tot slaperigheid overdag en slechtere slaap ’s nachts.

Melatonine is naast een slaaphormoon een krachtige, veelzijdige antioxidant die vrije radicalen neutraliseert en oxidatieve stress vermindert. Het dringt diep in cellen en mitochondriën door om DNA en eiwitten te beschermen. Het stimuleert tevens anti-oxidatieve enzymen, vermindert ontstekingen en ondersteunt het immuunsysteem.