Eet jij de juiste voeding voor een gezonde darmflora?
Fastfood en bewerkte voeding
Hoe gezond je darmflora is wordt hoofdzakelijk bepaald door wat je eet. Als je regelmatig fastfood, bewerkt eten of voeding met veel suiker eet dan is je darmflora niet optimaal.
Dit soort voeding bevat vaak weinig vezels en maar één soort vezels (in water oplosbare vezels).
Stabieler bloedsuiker niveau
Voeding voor een gezonde darmflora is voeding die van nature zowel oplosbare als niet-oplosbare vezels bevat. Die twee soorten vezels werken namelijk samen en vertragen zo de opname van suikers uit de voeding. Dit zorgt voor een stabieler bloedsuikergehalte en dan krijg je dus geen pieken in je insuline niveau. Bovendien doden suikers bepaalde bacteriën in je darmen, waardoor je darmflora minder divers wordt en andere bacteriën de overhand krijgen.
Gelukkig is dit wel een omkeerbaar proces. Dus ook al is je darmflora op dit moment niet zo goed, door het eten van de juiste voeding voor een gezonde darmflora kan je zelf je darmflora verbeteren!
Onbewerkte plantaardige voeding
De beste voeding voor een gezonde darmflora is natuurlijke voeding, dus je kan je darmflora verbeteren door:
- geen suiker te eten
- onbewerkte plantaardige producten te kiezen
Onbewerkte plantaardige producten bevatten niet één maar beide soorten vezels. De verhouding tussen de twee soorten vezels verschilt wel per product, maar dat geeft op zich niet zo, zolang je gevarieerd eet.
Het is dus een goed idee om elke dag een portie groente te eten. Het gaat hierbij vooral om kwaliteit en niet zo zeer kwantiteit.
Er is steeds meer bewijs dat een te veel aan vezels aandoeningen zoals Prikkelbare Darm Syndroom of de ziekte van Crohn kunnen verergeren. Een te veel aan vezels kan ook tot obstipatie leiden. Het is dus een kwestie van balans.
Ons lichaam heeft baat bij beide soorten vezels, maar we zijn geen herbivoren met een heel groot darmstelsel, we hebben relatief gezien zelfs een heel kort darmstelsel. Hier kan je daar meer over lezen.
Als je denkt aan bronnen van voedingsvezels, denk je waarschijnlijk in eerste instantie aan groenten en fruit. Groenten en fruit bevatten zowel fermenteerbare (oplosbare) als onfermenteerbare (onoplosbare) vezels. Sommige groenten bevatten veel meer van deze vezels dan andere groenten.
Bovendien bevatten groenten en fruit natuurlijk ook belangrijke vitamines en mineralen. Het is dus zonder meer belangrijk om te zorgen dat je elke dat een aantal porties groenten en zo nu en dan wat koolhydraatarm fruit eet.
Kinderen en mensen die koolhydraatarm, maar niet keto, eten kunnen natuurlijk regelmatig fruit eten. Het is dan wel belangrijk om waar mogelijk vruchten met de schil (appel, peer etc.) te eten, want pectine (in water oplosbare vezels) zit juist vooral in de schil. Bovendien is het belangrijk om een heel stuk fruit te eten en dus geen vruchtensap. Vruchtensap is in feite gewoon suikerwater, geen aanrader dus!
Op het keto dieet kan je ook af en toe konjac producten eten. Ook zij kunnen een bron van oplosbare vezels zijn. Je moet wel zorgen dat je genoeg drinkt, want het zet uit in je darmen en anders kan je een verstopping krijgen. Om die reden is konjac dan ook niet geschikt voor mensen die problemen hebben met slikken en jonge kinderen.
Konjac kan ook helpen met het verlagen van ondermeer je bloeddruk. Kijk dus uit als je medicatie gebruikt!
Witte rijst, pasta en aardappelen: koken en invriezen!
Witte rijst, pasta en aardappelen kan je natuurlijk niet op een keto dieet eten. Als je koolhydraat-arm eet, dan kunnen deze producten ook een bron voor oplosbare vezels zijn. Het is dan wel belangrijk om bijvoorbeeld de rijst eerst te koken en dan goed te laten afkoelen door het in te vriezen! Door dit proces wordt een deel van het zetmeel in de rijst omgezet in oplosbare vezels en die zijn dus heel gezond. Het is dus nog steeds witte rijst, maar deze witte rijst is heel goed voor je!
Het is wel belangrijk dat je de rijst niet weer heel warm maakt, want het proces is omkeerbaar en dan worden de oplosbare vezels opnieuw omgezet in zetmeel en is het effect verloren gegaan. Je kan het wel een beetje warm maken of natuurlijk koud (wel ontdooid) eten.
Precies hetzelfde geldt voor aardappels en pasta: kook ze eerst, vries ze dan in en eet ze vervolgens koud of lauw. In het geval van witte rijst of gewone (niet volkoren) pasta, is het wel zo dat ze de oplosbare vezels bevatten, maar slechts weinig onoplosbare vezels (die zitten namelijk in de schil van de aardappel en het buitenste velletje van de tarwe en rijst). Het is dan dus wel belangrijk om hier een portie groenten met juist veel onoplosbare vezels bij te eten. Op die manier krijg je toch beide soorten vezels in dezelfde maaltijd.
In de onderstaande tabel zie je het aantal gram vezels per 100 gram van de desbetreffende groente.
Groenten
artisjok
avocado
pastinaak
knolselderij
spruitjes
sperziebonen
andijvie
tauge
broccoli
schorseneer
tuinkers
wortels
bieten
aardappelen
witte kool
champignons
koolrabi
aubergine
uien
zoete aardappelen
Vezels (g)
8.6
6.4
5.0
5.0
4.0
3.5
3.5
3.5
3.5
3.2
3.2
2.9
2.9
2.6
2.5
2.5
2.5
2.5
2.5
2.5
Groenten
spitskool
bloemkool
paprika
spinazie
snijbiet
boerenkool
pompoen
aardpeer
bleekselderij
asperges
artisjokken
waterkers
kelp
kropsla
witlof
courgette
ijsbergsla
komkommer
veldsla
Vezels (g)
2.2
2.2
2.0
2.0
2.0
2.0
2.0
1.8
1.6
1.5
1.5
1.5
1.5
1.3
1.3
1.1
1.1
0.9
0.0
In de onderstaande tabel zie je de hoeveelheid gram vezels per 100 gram van het desbetreffende fruit.
Fruit
krenten (niet gedroogd!)
rode bes
aalbes
passievrucht
blauwe bosbes
bramen
dadels (vers)
guave
framboos
zwarte bessen
cranberries (vers)
peren
granaatappel
appel
abrikozen
citroen
vijgen (vers)
sinaasappels
morellen
Vezels (g)
9.0
8.1
7.9
7.5
6.6
5.2
5.0
4.3
4.2
3.5
3.5
2.8
2.5
2.3
2.3
2.2
2.1
2.1
2.1
Groenten
aardbei
banaan
kweepeer
kwetsen
mandarijnen
bakbanaan
pruimen
kersen
kumkwat
mango
grapefruit
ananas
blauwe druiven
nectarines
lychee
papaja
watermeloen
kiwi
suikermeloen, witte druiven, kaki
Vezels (g)
2.0
2.0
2.0
2.0
1.9
1.9
1.7
1.5
1.5
1.5
1.5
1.4
1.3
1.3
1.2
1.2
1.1
0.7
0.5
Noten, zaden en pitten
Een andere heel goede bron van vezels zijn noten, zaden en pitten. Zo bevat chia zaad maar liefst 34,4 gram vezels per 100 gram en lijnzaad 33 gram per 100 gram. Nu is het natuurlijk wel weer zo dat je niet 100 gram chiazaadjes of lijnzaad eet. Dat zou veel te veel zijn. Bovendien moet je chiazaadjes goed weken anders kunnen ze een verstopping veroorzaken. Hetzelfde geldt voor lijnzaad, zorg dat je altijd gebroken lijnzaad gebruikt. Kijk uit met mensen die niet goed kunnen slikken en kleine kinderen.
Amandelen bevatten maar liefst 12,5 gram vezels per 100 gram, dus zij zijn een heel goede bron van vezels.
