Er wordt vaak gezegd dat vezels helpen met een goede stoelgang en een goede darmflora. Hoeveel vezels de juiste hoeveelheid is kan per persoon verschillen. 

Maar hoeveel gram vezels heb je per dag nodig? En maakt het uit wat voor soort vezels? En waar is dit op gebaseerd?

Klik hier voor een grote Europese studie over voedingsvezels

Deze studie laat zien dat we vooral nog erg veel niet weten over voedingsvezels.

Hoeveel voedingsvezels per dag

Hoeveel voedingsvezels je per dag nodig hebt, is eigenlijk heel moeilijk met zekerheid vast te stellen.

Eigenlijk weten we het gewoon niet.

Verschillende aanbevelingen

Het is dan ook niet vreemd dat zelfs binnen Europa verschillende landen andere aanbevelingen doen.

Verschillende definities

Bovendien is het maar net hoe je bepaalt wat vezels zijn en wat niet.

In de meeste Europese landen is hier inmiddels overeenstemming over, maar bijvoorbeeld Engeland hanteert een andere methode. Hetzelfde geldt voor Amerika.

Voedingswaarde apps

Dus als je aanbevelingen wilt volgen is het wel belangrijk dat je weet op welke definitie voor vezels ze gebaseerd zijn. Dit is ook waarom je uit moet kijken met bepaalde voedingswaarde apps op het keto dieet. Hoeveel netto koolhydraten je eet, hangt ondermeer af van de gebruikte definitie van vezels.

Onduidelijk wat het gezondheidseffect is

Het is heel moeilijk om via onderzoek aan te tonen wat de invloed van vezels op onze gezondheid is. Het is nog moeilijker om vast te stellen, hoeveel jij als individu nodig hebt.

De reden daarvoor is dat veel onderzoek is gebaseerd op het bijhouden van een voedingsdagboek en het is lastig om dat op een betrouwbare manier te doen. Bovendien moet je dan nog aantonen dat iemand gezonder is vanwege het eten van meer vezels, maar het kan zijn dat die persoon genetisch gezonder is of gewoon een veel gezondere leefstijl heeft. Er zijn dus tal van factoren die een rol spelen. Dit maakt dit soort onderzoeken extra moeilijk.

Vezels en portiegrootte

De hoeveelheid vezels die je maximaal zou kunnen eten hangt ook af van hoeveel je op een dag eet.

Je zou verwachten dat iemand die heel veel eet, ook meer vezels kan eten. Terwijl je als je minder eet, bijvoorbeeld omdat je intermittent fasting (af en toe maaltijden overslaan) doet, je ook minder vezels eet.

Ieders darmflora is uniek

Inmiddels weten we ook dat ieders darmflora uniek is. Er zijn geen twee mensen in de wereld met precies dezelfde darmflora!

Zoveel vezels dat je aankomt!

Een Ierse studie vond dat de aanbevolen hoeveelheid vezels zo enorm hoog is, dat je zoveel moet eten om hieraan te komen, dat je zelf in gewicht zal aankomen! Gewoonweg omdat je te veel energie binnenkrijgt. Dan vraag je je toch wel af of zo’n aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels wel op wetenschappelijk bewijs gebaseerd is (dit is niet zo!). 

Heel veel (sub)soorten vezels

Er zijn verschillende soorten vezels. Je hebt natuurlijk de oplosbare en niet-oplosbare vezels, maar zelfs binnen die twee hoofdgroepen heb je een heleboel andere soorten vezels.

Het ziet ernaar uit dat je al die soorten vezels niet op één hoop kunt gooien. Verschillende (sub)soorten vezels hebben een ander effect, maar er zijn te weinig studies om met zekerheid te weten wat dat effect is en hoeveel je van wat voor soort vezel moet eten. 

Welke producten?

Het zal duidelijk zijn dat andere factoren, zoals voldoende drinken en voldoende beweging, ook een rol in bijvoorbeeld een goede stoelgang spelen. 

Nederlandse aanbevelingen

In de bovengenoemde studie worden ook de Nederlandse aanbevelingen weergegeven.  

kinderen van  1-3 jaar:     2.8 gram vezels per MJ energie

kinderen van  4-8 jaar:    3.0 gram vezels per MJ energie

kinderen van 9-13 jaar:   3.2 gram vezels per MJ energie

kinderen van 14-18 jaar: 3.4 gram vezels per MJ energie

volwassenen:                     3.4 gram vezels per MJ energie

Om dus uit te kunnen rekenen hoeveel vezels je per dag moet eten, moet je eerst weten hoeveel Mega Joule energie je per dag zou moeten eten. Het voedingscentrum geeft de energiebehoefte in kilo calorieën per leeftijd en per actieve/minder actieve leeftstijl in haar tabellen. 

1 kcal = 4.18 kJ = 0.004 MJ

Ik heb de aantallen vezels in gram gebaseerd op de energiebehoefte in onderstaande tabel. Als je een actievere leefstijl hebt, is je energiebehoefte groter en dat zou dan (in theorie) betekenen dat je meer vezels moet eten.  Dat lijkt mij niet helemaal logisch want juist door meer te bewegen zal je een goede stoelgang hebben (zolang je voldoende drinkt). Bovendien zal je meer spieren hebben en dus een grotere behoefte aan eiwitten hebben. Eiwitten uit vlees, vis, gevogelte en/of eieren bevatten vrijwel geen vezels. Het lijkt mij dus logischer dat als je een actievere leefstijl hebt om dan toch gewoon de aantallen vezels van een weinig actieve leefstijl aan te houden. Als je namelijk te veel vezels eet, kan je ook last van je darmen krijgen! Dit is waarom mensen met prikkelbare darm syndroom en de ziekte van Crohn vaak baat hebben bij een voeding met weinig of geen vezels.