In veel Nederlandse groenten zit meer nitraat vergeleken met groenten uit omringende landen. Onderzoek heeft  uitgewezen dat er in Nederland regelmatig zo veel nitraat in groenten zit dat het de Europese toegestane maximale waardes overschrijdt. 

Groenten bevatten vitamines, mineralen, vezels en kunnen een belangrijke rol in gezonde voeding spelen. Nitraat in groente is op zich niet slecht voor ons. Het wordt alleen een probleem als je er te veel van binnenkrijgt of in combinatie met bepaalde eiwitten of je in een bepaalde risicogroep zit. Zelfs als je in een risico groep zit kan je nog steeds groene bladgroentes eten, alleen kleinere porties en minder vaak. 

Waarom zit er meer nitraat in Nederlandse groenten?

Boeren gebruiken kunstmest (stikstof) of dierlijke mest (dit bevat ook nitraat) als bemesting voor de landbouwgrond.

Ofschoon er Europees vastgestelde normen zijn hoeveel nitraat op het land mag (de Nitraatrichtlijn),  is er jarenlang in Nederland veel meer nitraat op het land gekomen.

Dit is het gevolg van te veel mest over de landbouwgrond uitrijden of een over gebruik van kunstmest. Nederland heeft bovendien al meerdere keren toestemming gekregen om meer mest uit te rijden dan is overeengekomen in de Europese nitraatrichtlijn. Meest recent (2018-2019) heeft Nederland slechts voor 2 jaar een derogatie gekregen om meer mest te mogen uitrijden vanwege de wijdverspreide mestfraude. Eerst kreeg Nederland steeds een 4-jarige derogatie van de Europese Nitraatrichtlijn.

Door de aangescherpte regelgeving en betere controle wordt er nu weliswaar veel minder mest over het land uitgereden dan eerst, maar het is nog steeds zo dat de Nederlandse landbouwgrond een hoog nitraatgehalte vergeleken met omringende landen bevat. Dit heeft er toe geleid dat ook ons grondwater ook veel nitraat bevat. Nitraat is namelijk goed in water oplosbaar. Al jarenlang klagen de waterbedrijven hierover.

Bladgroentes en stikstof

Als je bladgroentes op grond teelt, waarbij of de grond of het grondwater hoog in nitraat (stikstof) zijn, dan nemen die bladgroentes veel nitraat op. Hierdoor kunnen de planten snel groeien en krijg je een betere opbrengst. Het leidt er echter ook toe dat onze bladgroenten veel nitraat bevatten.

Dit is al lange tijd bekend en daarom was tot voor kort het officiële Nederlandse voedingsadvies om maximaal twee keer per week nitraatrijke groente te eten. Dit is inmiddels veranderd, want de overheid wil de consumptie van groenten stimuleren en vindt dit belangrijker dan de risico’s van een teveel aan nitraat.

Welke groenten bevatten vooral veel nitraat?

Nitraat zit in heel veel verschillende groenten, dus niet alleen maar in bladgroenten. Het zit in:

• spinazie
• rucola
• andijvie
• sla
• snijbiet
• bleekselderij
• koolrabi
• spitskool
• venkel
• postelein
• raapstelen
• waterkers
• Chinese kool

Wat bepaald hoeveel nitraat in groente zit?

Niet alle soorten van een bepaalde groente (bijvoorbeeld sla) bevatten evenveel nitraat. Hoeveel nitraat een groente bevat hangt af van:

• het groente ras (dus niet alle soorten sla bevatten evenveel nitraat)
• of het in verwarmde kassen geteeld is (meer nitraat)
• of er veel nitraat in de grond of het grondwater aanwezig was
• nitraatconcentratie is seizoensgebonden (wintergeteelde groentes bevatten meer nitraat)
• nitraatgehalte is lager in groente die de tijd krijgt om te volgroeien en rijp te worden
• biologische groentes bevatten meestal minder nitraat

Planten zetten nitraten om in eiwitten met behulp van licht. Daarom zit in wintergeteelde groente meer nitraat dan in zomergeteelde groente en groente uit zonnige landen (Italië, Frankrijk etc.). De aanvaardbare dagelijkse inname (ADI) van nitraat is 3,65 mg/kg lichaamsgewicht per dag.

Bovendien neemt het nitraatgehalte af naarmate een groente de tijd krijgt om te volgroeien en rijp te worden. Dit is één van de redenen dat biologisch geteelde groenten in het algemeen minder nitraat bevatten. Hier kan je meer informatie hierover vinden.

Waar in de plant zit het meeste nitraat?

De stengel, bladsteel en bladnerven van een plant bevatten de meeste nitraat. Dit is dan ook één van de redenen dat vooral groene bladgroentes zoals spinazie en sla meer nitraat bevatten.

Hoe kan je de hoeveelheid nitraat verminderen?

Je kan zelf de hoeveelheid nitraat in de groentes die je eet door de bereiding bij zo’n 20-40% verminderen. Dit kan je op de volgende manieren doen:

• was de groente goed met ruim water
• haal de buitenste bladeren van de groente af
• snij de nerven uit sla
• haal de hoofdnerven uit spinazie
• kook groente in water en gooi het kookvocht weg

Nitraat is goed oplosbaar in water. Door de groente te koken, komt een deel van de nitraat in het kookvocht terecht en daardoor kan je het nitraatgehalte dat in de groente overblijft verder verlagen. Je wilt dan dus niet het groentevocht gebruiken.

Bladgroenten met minder nitraat

Er zijn ook heel veel groenten die weinig nitraat bevatten en toch voldoende koolhydraatarm zijn voor een keto-dieet. Goede nitraatarme keto groentes zijn:

• asperges
• aubergines
• bloemkool
• boerenkool
• broccoli
• courgettes
• knolselderij
• komkommer
• paprika
• prei
• rodekool
• savooiekool
• snijbonen
• sperziebonen
• spruiten
• tuinbonen
• uien
• witlof
• witte kool

Waarom is nitraat schadelijk?

Nitraat zelf is niet schadelijk voor ons. Ons lichaam zet ongeveer 4-8% van de nitraat die we binnenkrijgen door onze voeding om in nitriet.

Nitriet wordt schadelijk als het leidt tot een te hoog stikstofmonoxide niveau of de nitriet met amines reageert en zo nitrosamine gaat vormen.

Stikstofmonoxide

Ongeveer 20-25% van de nitraat die we via onze voeding binnenkrijgen, wordt door de enzymen in ons speeksel omgezet in nitriet. Een deel hiervan wordt in je maag omgezet in stikstofmonoxide.

Bovendien kan je lichaam in verschillende organen en weefsels nitriet omzetten in stikstofmonoxide. Dit gebeurt via het nitraat-nitriet-stikstofmonoxide (NO)-pad. Stikstofmonoxide speelt een belangrijke rol in ons lichaam. Zo is het betrokken bij de communicatie tussen cellen in het immuno-inflammatoire systeem, in het centrale zenuwstelsel en in het cardiovasculaire systeem.

In de endotheelcellen van de huid bevordert UVA-straling de productie van stikstofmonoxide vanuit NO-bronnen in de huid (dit is de L-arginine-pathway). Bovendien kunnen ook darmbacteriën nitraten uit onze voeding omzetten naar nitriet en dan naar NO.

Als we door een te grote blootstelling aan de zon, te veel NO produceren, dan zal ons lichaam met behulp van vitamine B12 het teveel aan NO proberen te neutraliseren. Als je een tekort aan vitamine B12 hebt kan je pijnklachten en ontstekingen krijgen. Zo’n tekort aan vitamine B12 kan het gevolg zijn van een te veel aan stikstofmonoxide. Behalve pijnklachten en ontstekingen, kan een te veel aan stikstofmonoxide ook leiden tot migraine. Bovendien kan een te veel aan stikstofmonoxide ook leiden tot een magnesiumtekort en dit kan zorgen voor snel gestresst voelen en spierkrampen.

De aanwezigheid van stikstofmonoxide is noodzakelijk voor het functioneren van ons lichaam. Lage concentraties van stikstofmonoxide zorgen ondermeer dat onze bloeddruk goed blijft. Maar een te hoge concentratie is giftig. Als onze mitochondria te veel stikstofmonoxide aanmaken dan leidt dit tot nitrosatieve stress (Nitrostress). Dit leidt tot ontregeling van de celfunctie en tot ziekten.

Nitriet en zuurstof

Een te veel aan nitriet kan zich binden aan de rode bloedcellen. Zuurstof wordt dan verdrongen. Daardoor ontstaat zeer snel een zuurstoftekort. Symptomen zijn een moeilijke ademhaling, zenuwsymptomen en in het ergste geval een coma met sterfte tot gevolg. Nitrietvergiftiging komt bij volwassenen niet snel voor, maar in het verleden is het wel degelijk voorgekomen bij jonge kinderen die te veel spinazie gegeten hadden.

Nitrosaminen

Ons lichaam kan nitriet in combinatie met bepaalde aminozuren uit onze voeding (aminen) omzetten in ‘nitrosaminen’.  Nitrosaminen zijn sterk carcinogene (kankerverwekkende) stoffen.

De omzetting van nitriet naar nitrosamine kan alleen plaatsvinden in een zuur milieu (zoals in de maag). Vitamine C en andere antioxidanten beperken de vorming van nitrosaminen, maar kunnen ze niet volledig verhinderen.

Vooral veel soorten vis en schaal- en schelpdieren bevatten de aminozuren die nodig zijn om nitrosaminen te vormen. Dit is waarom het advies gedurende lange tijd was dat je geen groene bladgroentes in combinatie met eiwitbronnen uit vis (uitgezonderd zalm en makreel) of schaal- of schelpdieren moest eten.

Onderzoek heeft laten zien dat als je groene bladgroentes in combinatie met vis (uitgezonderd zalm en makreel) of schaal of schelpdieren eet, je hogere concentraties nitrosaminen in je urine hebt.

Nitraat en risicogroepen

Er zijn een aantal onderzoeken dat vooral bepaalde risicogroepen de hoeveelheid nitraatrijke groentes in combinatie met vis/schaal-en schelpdieren in hun voeding beter kunnen beperken. Dit geldt voor:

• baby’s
• jonge kinderen
• zwangere vrouwen
• nierpatiënten
• mensen met bacteriële infecties
• mensen met chronisch zuurstoftekort

Uit onderzoek van EFSA (European Food Safety Authority) blijkt dat als jonge kinderen teveel nitraat binnenkrijgen dat hun groei kan remmen. Hoeveel nitraat te veel voor ons lichaam is, wordt met name door je lichaamsgewicht bepaald.

Keto-dieet: gezond en slank

Op een keto-dieet gaat het niet alleen om afvallen, maar vooral ook om gezond te worden en te blijven. Je eet op het keto dieet relatief vaak groene bladgroenten. Het zijn namelijk groenten die weinig koolhydraten bevatten.

Het is daarom een goed idee om in elk geval (indien mogelijk) biologische groene bladgroenten te kopen. Bovendien helpt het om groentes te eten die in het seizoen zijn en dus groentes die ’s winters in kassen worden geteeld te vermijden.

Een andere optie is natuurlijk om je eigen bladgroentes te kweken. Hier hoef je echt geen grote tuin voor te hebben, je kan sla, spinazie, snijbiet prima in grote plantenbakken (zelfs op een balkon) groeien.