Gedurende de overgang en in de menopauze maakt je lichaam veel minder oestrogeen. Dit wordt in verband gebracht met een toename in vetmassa rond je middel en organen (visceraal vet) en een afname van de botdichtheid, spiermassa en spierkracht. Dit wordt ook wel sarcopenie genoemd. Het ziet er ook naar uit dat er een verband is tussen sarcopenie en osteoporose.
Oorzaken van sarcopenie
Mogelijke oorzaken van sarcopenie:
- leeftijdsgebonden hormonale veranderingen
- weinig lichamelijke activiteit
- verminderde eiwitinname, calcium en vitamine D
- verhoogde oxidatieve stress
Menopauze
Het is niet duidelijk in hoeverre sarcopenie veroorzaakt wordt door de afname van oestrogeen. Dit verklaart mogelijk waarom de resultaten over het effect van hormonale suppletie (bijvoorbeeld HRT) om sarcopenie te behandelen of te voorkomen tegenstrijdig zijn.
Voeding & beweging
De afname van spiermassa, spierkracht en botdichtheid wordt veroorzaakt door de verminderde inname van eiwitten, calcium en vitamine D gecombineerd met verminderde lichamelijke activiteit.
Verslechtering van spier- en botgezondheid wordt voornamelijk veroorzaakt door een onvoldoende eiwitinname. Echter dit is gerelateerd aan het minder goed eiwitten kunnen gebruiken om spieren op te bouwen. Dit proces wordt ook beïnvloed door een toename in chronische ontstekingen en oxidatieve processen
Weerstandstraining
Het is mogelijk dat dit patroon doorbroken kan worden door voldoende eiwitten te eten, gecombineerd met calcium en vitamine D en weerstandstraining te doen.
Kan het keto dieet hierbij helpen?
Het keto dieet kan mogelijk op een aantal manieren bijdragen. Het is inmiddels wel bekend dat het keto dieet chronische ontstekingen tegen kan gaan, oxidatieve stress tegen kan gaan en kan helpen met visceraal vet verliezen.
Het betekent echter wel dat je als vrouw voldoende eiwitten moet eten en mogelijk meer dan je normaal gesproken op het keto dieet zou doen. Het is belangrijk om de juiste hoeveelheid eiwitten te vinden waarbij je toch nog in ketose kan blijven.
1,0 tot 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht
Waarschijnlijk is voor veel vrouwen in de menopauze ongeveer 1,0 – 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag optimaal. Als je in ketose bent, kan je een week lang je eiwitinname verhogen naar bijvoorbeeld 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Koolhydraten hou je op maximaal 20 gram per dag.
Check vervolgens of je in ketose blijft. Als je ketostix gebruikt wil je ‘moyen’. Mocht je uit ketose raken of ’traces’ in plaats van ‘moyen’ hebben, dan kan je of je eiwitinname iets verminderen of je koolhydraten inname verminderen.
De reden dat je uit ketose raakt als je meer eiwitten eet is dat je lichaam niet alleen koolhydraten maar ook eiwitten om kan zetten in glucose. Dit is waarom op medische keto diëten de hoeveelheid koolhydraten en eiwitten bij elkaar opgeteld worden.
Ook weerstandstraining & (zon)licht
Een verhoogde eiwitinname gecombineerd met gezonde vetten en calciumrijke producten is echter niet voldoende. Weerstandstraining en voldoende blootstelling aan (zon)licht zijn ook essentieel.
