Hoeveel koolhydraten kan je maximaal op het keto dieet eten? Als je een keto menu samenstelt is het belangrijk om te zorgen dat het de juiste hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten bevat. Deze blog gaat over de juiste hoeveelheid koolhydraten.

Hoeveel koolhydraten als je net begint?

Als je net met het keto dieet begint zorg je dat je per dag 20 gram netto koolhydraten (en liever nog minder!) per dag eet. Als je dit doet kom je namelijk in een aantal dagen al in ketose. En dat is je eerste doel als je het keto dieet gaat volgen: in ketose komen.

Het feit dat je in ketose bent, betekent dat je lichaam vet aan het verbranden is. Als je net met het keto dieet begint, dan is dit nog hoofdzakelijk vet uit je voeding. Je bent je lichaam namelijk aan het trainen om vet als brandstof te herkennen, door het te dwingen vet te gebruiken want er is niks anders.

Je lichaam krijgt te weinig koolhydraten om glucose als brandstof te kunnen gebruiken. Bovendien eet je wel een ruime portie eiwitten, maar niet zoveel eiwitten dat ze je totale energiebehoefte kunnen vullen. Je lichaam is namelijk in staat om eiwitten via een proces dat gluconeogenese heet, om te zetten in glucose. Dat wil je echter niet want als je lichaam voldoende glucose als brandstof heeft, gaat het geen vet verbranden om aan energie te komen.

Dit is dan ook de reden dat op medische keto diëten geen onderscheid tussen de calorieën van eiwitten en koolhydraten wordt gemaakt. Je lichaam kan beiden omzetten in glucose en beiden leveren evenveel kcalorieën. Dus op een medisch keto dieet wordt met verhoudingen gewerkt, bijvoorbeeld 4:1. Dit betekent dat je in calorieën gerekend, 4x zoveel energie uit vetten haalt vergeleken met koolhydraten en eiwitten samen. Nu is het wel zo dat 1 gram vet 9 kcalorieën oplevert, terwijl 1 gram koolhydraten of eiwitten slechts 4 kcalorieën levert. Dit is dus waar het belangrijk wordt om macro’s goed te begrijpen wanneer je je menu samenstelt. Daarom is het vaak makkelijker om een kant-en-klaar weekmenu te gebruiken of een menu planner waarin je kan zien wat je macro’s zijn en of ze juist zijn.

Fat-adapted

Als je het keto dieet al een tijdje volgt, wordt je lichaam steeds beter in vet verbranden. Je lichaam gaat nu lichaamsvet verbranden om aan energie te komen en daarom kan je nu heel makkelijk maaltijden overslaan. Je hebt veel minder honger, want je lichaam verbrandt gewoon lichaamsvet om aan energie te komen.

Het is wel belangrijk dat als je eet, je er voor zorgt dat je maaltijd de juiste macro’s bevat, dus niet te veel koolhydraten, een gewone portie eiwitten en voldoende gezonde vetten. Bovendien is het belangrijk dat je lichaam voldoende calorieën via je maaltijden binnenkrijgt want anders kan het op de spaarstand gaan. Je wilt niet minder dan 1000 kcalorieën op een dag eten. Dus als je maar één maaltijd op een dag eet dan zorg je er voor dat die maaltijd minimaal 1000 kcalorieën bevat. Dit geldt niet als je helemaal aan het vasten bent, want dat is een ander proces. Al is het wel zo dat als je meer dan drie dagen achter elkaar vast, je stofwisseling iets kan vertragen.

Hoeveel koolhydraten?

Maar wat is de maximale hoeveelheid netto koolhydraten die je kan eten en toch in ketose kan blijven? Dit hangt van twee factoren af:

• lean body mass (vetvrije massa)/leeftijd
• fat-adapted

We zijn allemaal anders en als je fat-adapted bent, zal de ene persoon 30 gram netto koolhydraten kunnen eten en toch in ketose blijven, terwijl de ander toch echt 20 gram of minder moet eten.

Het is voor sommige mensen zelfs mogelijk om 50 gram netto koolhydraten per dag te eten en in ketose te blijven, maar dit zijn waarschijnlijk uitzonderingen en mensen met heel weinig vetmassa en dus heel veel spiermassa.

Check of je in ketose bent en blijft!

Als je wilt uitvinden hoeveel extra koolhydraten je kan eten dan is het belangrijk dat je regelmatig test of je nog in ketose bent.

Het is een goed idee om als je dat zou willen het aantal koolhydraten geleidelijk te verhogen. Verhoog het aantal koolhydraten met maximaal 5 gram netto koolhydraten per week en kijk of je nog steeds goed in ketose blijft. Dus een week lang gebruik je 25 gram netto koolhydraten per dag. Als dat goed gaat, kan je de volgende week 30 gram netto koolhydraten per dag gebruiken, maar mocht je uit ketose gekomen zijn, dan verminder je het aantal koolhydraten weer tot 20 gram.

Zodra je dan weer in ketose bent, kan je opnieuw proberen of je met 25 gram netto koolhydraten in ketose blijft (ook ’s ochtends en niet ’traces’ maar ‘moyen’ als je ketostix gebruikt). Als dat lukt dan ligt jouw limiet op dat moment op 25 gram.

Dit betekent niet dat jouw limiet altijd op 25 gram blijft. Dit kan omhoog gaan (als je meer spiermassa ontwikkelt) of omlaag gaan (als je minder spiermassa krijgt, ouder wordt, erg gestrest bent, ziek bent, etc.). Dit is waarom het een goed idee is om regelmatig te testen.