Je menu samenstellen is net iets anders op het keto dieet. Je begint met je energiebehoefte vast te stellen. Je energiebehoefte is niet constant, als je bijvoorbeeld afvalt wordt je energiebehoefte lager. Als je veel gaat sporten en daardoor meer spiermassa krijgt word je energiebehoefte hoger. Bovendien hangt je energiebehoefte ook van een aantal andere factoren af. 

Vervolgens bepaal je de optimale hoeveelheid vetten voor wat je wilt bereiken. Als je net met het keto dieet begint eet je meer vet dan als je fat-adapted bent en nog gewicht wilt verliezen. Als je je gewicht constant wilt houden, eet je meer vetten. Sowieso komt het grootste deel van je energiebehoefte uit gezonde vetten, want dat zorgt er voor dat je in ketose kan blijven. 

Je gaat dan bepalen hoeveel eiwitten je nodig hebt. Mannen hebben meer eiwitten nodig dan vrouwen, als je veel sport of spieren aan het opbouwen bent, heb je ook meer eiwitten nodig en hetzelfde geldt als je in de menopauze zit of net ziek bent geweest en nog herstellende bent. 

Koolhydraten is eigenlijk het eenvoudigst. De maximale hoeveelheid koolhydraten die je per dag eet is zo’n 20-25 gram, maar minder mag ook. 

Het is natuurlijk ook belangrijk om te zorgen dat je voldoende Omega 3 vetzuren binnenkrijgt, want die gaan chronische ontstekingen tegen. Dus als je een weekmenu samenstelt, zorg er dan voor dat je minimaal 1x maar bij voorkeur 2x vis eet, waarvan 1x vette vis. Vitamines en mineralen zijn ook heel belangrijk. Heel veel mensen hebben een chronisch vitamine D tekort, je kan dit via een bloedtest checken. Zelf gebruik ik dan ook het hele jaar een gecombineerd vitamine D3/vitamine K2 supplement. Voor vegetariërs is het ook heel belangrijk om te zorgen dat je op voldoende vitamine B complex binnen krijgt, zo zit vitamine B12 uitsluitend in dierlijke producten. Maar het heeft niet alleen te maken met waar iets in zit, maar ook de biologische beschikbaarheid (dus hoe goed je lichaam iets kan opnemen). 

Als je lid bent van Keto-Recepten is een menu samenstellen een stuk makkelijker. Eerst bekijk je met de macro calculator wat jouw ideale hoeveelheid vetten, eiwitten en koolhydraten zijn, vervolgens kan je met de menu planner je eigen menu opstellen. Een andere optie is om van de kant-en-klare weekmenu’s gebruik te maken.