8. Macro’s: Hoeveel vet, koolhydraten en eiwitten?

macros in gram om af te vallen

Ons lichaam heeft voedingsstoffen nodig om energie te maken. Er zijn drie soorten voedingsstoffen waar ons lichaam veel van nodig heeft. Met veel bedoel ik relatief veel, bijvoorbeeld in vergelijking met vitamines en mineralen.

Macro nutriënten: koolhydraten, eiwitten en vetten

Deze drie soorten voedingsstoffen worden daarom macro nutriënten genoemd, ‘macro’ betekent ‘groot’ en ‘nutriënten’ zijn ‘voedingsstoffen’.

Deze drie macro nutriënten zijn koolhydraten, vetten en eiwitten. In het kort worden ze ook wel ‘macro’s’ genoemd.

In het standaard westerse dieet eten we heel veel koolhydraten, minder eiwitten en ons wordt aangeraden zo min mogelijk vetten, en dan vooral zo min mogelijk verzadigde vetten, te eten. Dit is trouwens pas redelijk recent zo, want onze grootouders aten minder koolhydraten en aten wel degelijk verzadigde (dierlijke) vetten.

Op een keto dieet probeer je je koolhydraten drastisch te beperken, eet je een ‘normale’ portie eiwitten en eet je net zo veel vet totdat je je verzadigd voelt. Maar wat betekent dit in de praktijk?

Koolhydraten tellen

Op een keto dieet, tel je niet het aantal calorieën wat je dagelijks eet, maar houd je de hoeveelheid koolhydraten per dag bij. Je eet een maximaal aantal gram netto koolhydraten. Netto koolhydraten zijn het totaal aantal gram koolhydraten min het totaal aantal gram vezels die je op een dag eet.

Je kan dit bijhouden door de menu planner op dit website te gebruiken of door bijvoorbeeld myfitnesspal of cronometer te gebruiken.

Hoeveel koolhydraten?

Hoeveel koolhydraten mag je per dag eten op het keto dieet? Er zijn vier versies van het keto dieet die worden gebruikt in de behandeling van bepaalde ziekten en die daarbij het doel hebben dat de patiënt in ketose is en blijft.

Maar als het om afvallen gaat, dan is er geen officiële versie van het keto dieet (waarin de macro’s precies zijn vastgelegd). Dit is waarom je op verschillende afslank sites die allemaal het keto dieet gebruiken heel andere adviezen kan aantreffen.

Klassieke keto dieet voor kinderen met epilepsie

Het keto dieet was ontworpen in 1923 door Dr Russell Wilder van de Mayo Clinic om kinderen met ernstige epilepsie waarbij medicatie niet hielp te behandelen.  Dit is het klassieke keto dieet en is uitgebreid medisch getest.

macro nutriënen klassieke keto dieet

Het klassieke keto dieet is ook de meest stricte vorm van het keto dieet. Het gebruikt 4:1 als macro-nutriënten ratio. Het is hierbij de bedoeling was dat 4/5 van de calorieën uit vetten komen en 1/5 van de calorieën uit een combinatie van koolhydraten en eiwitten komen.

Het klassieke keto dieet heeft dus 90% van de calorieën uit vetten en maar 10% van de calorieën komen uit koolhydraten en eiwitten samen. In het algemeen komen dan 6% van de calorieën uit eiwitten en maar 4% van de calorieën uit koolhydraten.

Nu is het natuurlijk wel zo dat vetten 9 calorieën per gram bevatten, terwijl zowel koolhydraten als eiwitten 4 calorieën per gram bevatten, maar het zal duidelijk zijn dat in het klassieke keto dieet echt maar heel erg weinig koolhydraten gegeten kunnen worden en er heel veel vet gegeten moet worden.

Het belangrijkste is natuurlijk dat het bij heel veel kinderen met ernstige epilepsie heel goed gewerkt heeft, zo goed dat ze soms zelfs helemaal zijn genezen van hun epilepsie. Als je hier meer over wilt weten lees dan deze blog en kijk naar de speelfilm in de blog.

Aangepaste keto dieet (Modified Keto)

Dit wordt ook wel het 3:1 keto dieet genoemd (3x zoveel vetten als koolhydraten en eiwitten samen), maar in andere gevallen wordt een verhouding van 1:1 gebruikt. Het varieert dus. Deze versie wordt gebruikt in de behandeling van ziekten als mensen of net met het dieet beginnen of het al lange tijd volgen.

Macro nutriënten Aangepast keto dieet

Medium Chain Triglycerides (MCT) keto dieet

Deze versie was ontwikkeld in 1970 en wordt in het Verenigd Koninkrijk en in Canada gebruikt om epilepsie patiënten te behandelen. Het gebruikt een macro nutriëntenverhouding van 1.9:1 waardoor er dus meer koolhydraten op dit dieet gegeten kunnen worden, verder gebruikt dit  dieet MCT olie als supplement. MCT olie helpt het lichaam om makkelijker ketonen te produceren en daarom hoef je minder vetten op dit dieet te eten vergeleken met het klassieke keto dieet en hierdoor kan je dus meer koolhydraten en eiwitten op dit dieet eten en toch in ketose raken en blijven. Hier kan je meer informatie over dit dieet vinden.

MCT keto dieet

 

Aangepast Atkins dieet

In dit dieet wordt het aantal koolhydraten beperkt en moeten koolhydraten altijd in combinatie met vet gegeten worden. Het aantal eiwitten dat je mag eten op dit dieet is onbeperkt.

Momenteel wordt naar dit dieet gekeken om epilepsie in ontwikkelingslanden te behandelen. Hier kan je daar meer over lezen.

Aangepast Atkins dieet

Er zijn ook andere vormen zoals bijvoorbeeld 4:1 (4x zoveel vetten als koolhydraten en eiwitten samen).

Hoeveelheid koolhydraten om af te vallen

Toen ik begon met het keto dieet, volgde ik hoofdzakelijk het advies op dietdoctor.com en daar wordt uitgegaan van maximaal 20 gram koolhydraten per dag met een normale portie eiwitten en zoveel vet als nodig was om je verzadigd te voelen.

Echter is dit website niet consequent in de informatie die het geeft, op sommige plekken gebruikt het 30 gram koolhydraten per dag en op andere delen van het website wordt het dan weer 20 gram koolhydraten.

Beginpunt: 20 gram netto koolhydraten per dag

Ik zou daarom aanraden om als beginpunt je te beperken tot 20 gram netto koolhydraten per dag. Zodra je merkt dat je in ketose bent en je kan dit meten met ketostix, kan je kijken of je of de hoeveelheid koolhydraten wat kan verhogen terwijl je dan toch nog in ketose blijft.

 

Ketostix zijn niet heel precies, maar als ze aangeven dat je wat ketonen in je urine hebt, weet je dus dat je in ketose bent. Je kan ketonen ook in je bloed en adem meten, dit is veel preciezer maar duurder.

 

Een normale portie eiwitten

In het oorspronkelijke keto dieet werd geen onderscheid gemaakt tussen calorieën uit koolhydraten en eiwitten. Als je koolhydraten eet, gaat je bloedsuikergehalte omhoog omdat er glucose (uit de koolhydraten) in je bloed wordt opgenomen. Met behulp van insuline wordt je bloedsuikergehalte gereguleerd en zorgt je lichaam dat cellen door heel je lichaam heen glucose uit het bloed kunnen opnemen. Als je echter veel eiwitten eet, dan kan je lichaam van die eiwitten ook glucose maken. Dit proces heet gluconeogenese.

Dus het heeft weinig zin om je hoeveelheid koolhydraten sterk te beperken en dan veel eiwitten te gaan eten. Je zal dan namelijk niet in ketose kunnen komen  en je blijft dan dus een ‘suiker-verbrander’ en kan dan geen ‘vet-verbrander’ worden.

Wat een normale portie eiwitten is hangt af van je lichaamsgewicht

Hoeveel een gewone portie eiwitten is hangt af van je lichaamsgewicht, eigenlijk hangt het af van de ‘lean body mass’ dus dat is je lichaamsgewicht zonder lichaamsvet. Je eet dan 1 gram eiwitten per kilogram lean body mass.

Mijn weegschaal geeft bijvoorbeeld niet alleen mijn gewicht aan, maar ook mijn vetpercentage.

Daarmee kan ik dan mijn ‘lean body mass’  berekenen.

Lean body mass= totaal gewicht – (vetpercentage x totaal gewicht).

Als je net begint met dit dieet zou ik gewoon van je gewicht uitgaan om je normale portie eiwitten te berekenen. Ga dan uit van ongeveer 1 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht.

Dit geldt overigens niet voor kinderen. Die zijn namelijk volop in de groei en hebben daarom meer eiwitten nodig. Sowieso moeten kinderen niet op een dieet zonder supervisie van een arts of bevoegd diëtiste natuurlijk.

Er zijn ook heel wat mensen die een keto dieet volgen en veel meer eiwitten eten, bijvoorbeeld op de dietdoctor website wordt aan de ene kant geadviseerd om een normale portie eiwitten te nemen, maar op andere plekken op de site staat dat je best wel tussen de 1,1 en 1,7 gram en soms zelfs wel 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag kan nemen. Dus dit zijn nogal verschillen!

Het is wel bekend dat je nierstenen kan krijgen als je opeens heel veel eiwitten gaat eten en vooral als je dan ook minder gaat drinken, houdt hier dus rekening mee.

Uiteindelijk gaat het natuurlijk om je doel en je doel is om in ketose te raken. Zodra je in ketose bent kan je dus ook de hoeveelheid eiwitten die je eet wat aanpassen om te kijken wat voor jou het beste werkt.

Maar wat eet je dan wel? Vet!

Je moet natuurlijk wel eten. Je eet heel veel minder koolhydraten en een normale portie eiwitten, dus waar leef je dan op? Waar krijg je je energie vandaan?

Juist! Vetten! Gezonde vetten!

Op dit dieet eet je absoluut niet vet-arm, want als je dat zou doen gaat je lichaam in ‘starvation-mode’ dus zeg maar op de ‘spaar-stand’. Dat moet je dus absoluut voorkomen, want dan wordt je stofwisseling steeds trager, terwijl je niet of weinig afvalt.Je krijgt dan het zelfde effect als op een dieet waar je calorieën sterk beperkt. Dat werkt dus niet. Tenminste 98% van de mensen die afvallen door calorieën te beperken zijn na vijf jaar niet alleen weer terug bij af, maar zelfs nog zwaarder geworden!

Het doel van dit dieet is juist om je stofwisseling sneller te krijgen. Je lichaam moet er dus op kunnen rekenen dat er voldoende voedingsstoffen binnenkomen en dat het dus niet op de ‘spaar-stand’ hoeft.

In het begin, vooral de eerste week/eerste paar weken, is dat een hele omschakeling. Dan is er dus een grote kans dat je de zogenaamde ‘keto-flu’ krijgt.

Daarom is het vooral in het begin belangrijk dat je extra vet aan je eten toevoegt. Dit helpt je lichaam om de omschakeling van ‘suiker-verbrander’ naar ‘vet-verbrander’ makkelijker te maken.

Je lichaam moet eerst die omschakeling maken voordat het je eigen lichaamsvet als voedingsbron gaat gebruiken. Het is dus een stappen-plan dat je moet volgen. Je kan niet alles tegelijk!

Wat voor vetten?

Het liefst gebruik je natuurlijke vetten. Dit zijn vetten die van nature in (vet) vlees, (vette) vis, eieren etc. zitten. Ze zitten dus in volledige voedselproducten.

Ook voor bakken en braden gebruik je natuurlijke vetten, zoals roomboter, milde olijfolie, kokosolie, reuzel of ossewit. Behalve olijfolie bevatten deze vetten allemaal vrij veel verzadigde vetten.

Dit geeft niks, want er is namelijk totaal geen bewijs dat verzadigde vetten hart-en vaatziekten veroorzaken. We zijn jarenlang onnodig bang gemaakt. De stelling dat de consumptie van verzadigde vetten tot hart-en vaatziekten zou leiden is gebaseerd op het werk van Ancel Keys. Echter, zijn werk is opnieuw bekeken en daar blijkt dit dus helemaal niet uit. Sterker, het eten van margarine en andere plantaardige vetten (en vooral transvetten) leidt tot hart-en vaatziekten.

Hoeveel extra vet?

Het is per persoon verschillend hoeveel extra vet je in het begin van het keto dieet nodig hebt. Maar je leidraad is dat je extra vet toevoegt, totdat je verzadigd bent. Dus als je na een maaltijd nog honger hebt, dan zat er waarschijnlijk niet genoeg vet in die maaltijd.

‘Fat-bombs’ – liever niet!

Veel mensen op een keto dieet eten de zogenaamde ‘fat-bombs’ eten, dat zijn kleine snacks met heel veel vet. Je kan online boeken bestellen vol met recepten voor fat bombs. Het doel van deze fat bombs is dat je je verzadigd gaat voelen.

Zelf heb ik geen recepten op dit website voor ‘fat-bombs’. Zelf gebruik ik ook geen fat bombs en ik heb ze ook niet gebruikt. De kans dat je gaat overeten en dan zelfs gaat aankomen terwijl je het keto dieet volgt is naar mijn mening veel te groot!

Het valt mij namelijk op dat de mensen die fat bombs eten, ook nog eens extra vet aan hun maaltijden gaan toevoegen. Dit is niet slim, want zo ga je dus geen lichaamsvet verbranden!

Het doel van extra vet eten in het begin van het keto dieet is om je verzadigd te voelen zodat je niet gaat snacken op de verkeerde producten (koolhydraten).

De reden hierachter is dat mensen die (langdurig) overgewicht hebben vaak niet meer zo insuline gevoelig zijn. Als je koolhydraten eet gaat je insuline niveau omhoog (vet wordt opgeslagen) en dan krijgt je lichaam een seintje dat het verzadigd is en dat het dus moet stoppen met eten, doordat het leptin niveau omhoog gaat. Dit is hoe het zou moeten werken. Maar mensen met overgewicht en/of obesitas, zijn vaak niet meer zo gevoelig voor insuline en ook niet meer zo gevoelig voor leptin. In dat geval komt er geen duidelijk signaal binnen dat je verzadigd bent. Door heel weinig koolhydraten te eten en meer vet, probeer je je lichaam weer gevoeliger voor leptin te maken, zodat je je weer verzadigd leert voelen.

Met verzadigd voelen, wordt natuurlijk niet bedoeld dat je hartstikke vol zit. Je moet gaan uitvinden, wanneer je genoeg hebt. Je moet ook gaan uitvinden wat het verschil is tussen ‘verzadigd’ zijn en te veel eten. Het is heel normaal om te stoppen met eten, terwijl je nog een beetje trek hebt.

In het begin is het dus wel beter om iets te veel vet te eten in plaats van iets te weinig, om de kans dat je gaat snacken te verkleinen. Het is echter niet de bedoeling om te over-eten, je wilt per slot van rekening afvallen! Je kan dit bereiken door op een natuurlijke manier te eten, dus gezonde en natuurlijke producten. Ik reken fat bombs hier dus niet bij, want dat lijkt me namelijk helemaal niet natuurlijk. Toen ik dit artikel van Jason Fung las, werd het me helemaal heel duidelijk dat fat bombs gewoon een slecht idee zijn als je wilt afvallen.

Je eigen lichaamsvet verbranden

Het doel van het keto-dieet is dat je je eigen lichaamsvet gaat verbranden.

Dit is waarom het ook een goed dieet is voor mensen met vet rond hun organen, zoals bijvoorbeeld leververvetting, want uiteindelijk gaat je lichaam zelfs dat vet verbranden. Het is wel het moeilijkste vet om kwijt te raken. Als bij jou leververvetting is vastgesteld en je wilt dit snel aanpakken, dan is een keto dieet gecombineerd met vasten het meest effectief. Hier kan je meer informatie over leververvetting vinden.

Hoe weet je dat je lichaam een vetverbrander is geworden?

Hier kan je lezen, hoe je kan uitvinden of jouw lichaam inmiddels een vetverbrander is geworden.

Hoeveel extra vet eet je nog als je eenmaal een vetverbrander bent geworden?

Zodra je weet dat je lichaam vet aan het verbranden is, is het de bedoeling dat je de hoeveelheid extra vet die je eet afbouwt naar een normale portie vet (dus de hoeveelheid vet die je nodig hebt om je eten te bereiden, maar zonder extra kruidenboter, dips etc.). Je hebt dat extra vet immers niet meer nodig, want je gaat nu je eigen lichaamsvet als brandstof gebruiken! Je zou je dus veel sneller verzadigd moeten voelen, want je lichaam heeft nu toegang tot heel veel opgeslagen energie (die je graag kwijt wilt).

Je kan beginnen met het halveren van het extra vet dat je gebruikt. Eerst voegde je bijvoorbeeld per dag zo’n 90 gram extra vet toe (boter, olie, slagroom in koffie etc.), dat reduceer je nu naar 45 gram en dit kan je dan verder verminderen naar 30 gram per dag (dat is ongeveer 2 eetlepels boter of kokosvet en dan dus geen slagroom, etc. niet veel dus voor een hele dag!).

Dit hoef je natuurlijk niet in één keer te doen, maar des te sneller je dit doet, des te sneller je afvalt en het slechte vet rond je middel kwijtraakt.

Conclusie: het is allemaal niet heel precies

Mijn conclusie is dat het allemaal niet heel precies is. Ja, probeer de hoeveelheid koolhydraten goed in de gaten te houden, maar zodra je in ketose bent, kan je wel degelijk een beetje experimenteren om te zien wat het beste voor jou werkt.

Eiwitten: er is geen overeenstemming in de keto-community over de maximale hoeveelheid eiwitten die je kan nemen en toch in ketose kan blijven. Waarschijnlijk is dit ook gewoon per persoon verschillend. Dus ook hier is het een kwestie van uitproberen wat het beste voor jou werkt.

Vetten: Aanvankelijk kan je zeker meer gezonde vetten aan jouw maaltijden toevoegen, maar zodra je in ketose bent zou dit niet meer nodig moeten zijn om je honger te stillen. Als het goed is voel je je veel minder hongerig zodra je in ketose bent en kan je dan je totale vetinname beperken tot zo’n 150 gram per dag. De bedoeling volgens dietdoctor.com is dat je dan 120 gram vet van vlees, zuivel, noten krijgt en een extra 30 gram toegevoegd vet (boter etc.). Kijk weer wat het beste voor jou werkt!

 

 

 

Geef als eerste een reactie

Geef een reactie

Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.