7. De overstap naar ketogeen eten

Een andere manier van boodschappen doen

Als je de overstap naar ketogeen eten wilt maken, dan is de grootste verandering waarschijnlijk dat je niet langer kant-en-klaar eten kan nemen. Of in elk geval niet heel vaak.

Kant-en klaar eten bevat bijna altijd toegevoegde suiker of suikervervangers en/of zetmeel

Wist je dat aan bijna alle kant-en-klare producten suiker of meel of kunstmatige zoetstoffen zijn toegevoegd?

Wist je dat als je een zak met geraspte kaas koopt, ook daar zetmeel aan is toegevoegd?

Veel koolhydraatarme recepten gebruiken kokosmelk, maar de ene kokosmelk is de andere niet! Sommige merken hebben veel meer koolhydraten (en vaak minder vetten) dan andere merken.

Dus als je de overstap naar ketogeen eten wilt maken, kies dan geen vetarme producten. Vet geeft namelijk veel eerder een gevoel van verzadiging, dus je gaat dan automatisch minder eten, bijvoorbeeld kleinere porties en/of minder vaak eten.

Als ik dus zie, dat er op een blikje of potje staat dat er veel minder vet in zit, weet ik dat ik die dus niet moet hebben. Je kan er de klok op gelijk zetten, dat er minder vet en meer koolhydraten inzitten, precies wat je niet wilt.

Zelf koken

Als je de overstap naar het keto dieet maakt is het belangrijk dat je zelf kookt.

Ik hoop dat je op dit website lekkere recepten kan vinden en ik je zo kan helpen om de overstap naar het keto dieet zo makkelijk mogelijk te maken. Ik heb van allerlei soorten recepten op dit website, bijvoorbeeld recepten die snel klaar zijn. Maar als je weinig tijd hebt om te koken kan een slowcooker ook een uitkomst zijn: je doet de ingrediënten er ‘s ochtends voor dat je naar werk gaat in en als je thuiskomt is je eten klaar!

Als je zelf kookt, kook je met echte ingrediënten, dus geen pakjes, zakjes, potjes. Je weet precies wat je in je eten stopt.

Doe wat voor jou haalbaar is

Het doel van de overstap naar het keto dieet is af te vallen door gezond en natuurlijk te eten, dat hoeft niet biologisch te zijn, al kan het natuurlijk wel.

Zelf heb ik gemerkt dat er een enorm verschil kan zitten in kip van de poelier en kip van de supermarkt. Als ik de kip van de poelier braadt komt er vrijwel geen vocht vrij, de supermarkt kip is soms bijna niet te bruinen vanwege al het vocht dat vrij komt. Hetzelfde heb ik gemerkt met gehakt van de supermarkt en gehakt van de slager. Er zijn dus zeker kwaliteitsverschillen, maar uiteindelijk gaat het erom dat je doet wat voor jou haalbaar is. Stap voor stap is prima, het hoeft niet allemaal in één keer!

In het Engels wordt het ook wel ‘real food’ genoemd. Het is ‘natuurlijk’ eten: veel groenten, normale portie vlees of vis, geen toevoegingen.

Het is het eten zoals het zeg maar in de natuur voorkomt, zonder dat er allerlei bewerkingen nodig zijn om het lekker te maken. Het is het eten wat onze grootouders aten.

Etiketten checken

In het begin was ik wel meer tijd kwijt met boodschappen doen, omdat ik de etiketten steeds moest checken. Je komt de gekste dingen tegen, bijvoorbeeld Jumbo-gehakt heeft toegevoegde zonnebloemolie. Waarom zou je zonnebloemolie aan gehakt toe willen voegen?

Pindakaas en andere soorten notenkaas met toegevoegde pinda-olie, waarom? Noten zitten vol met olie, daarom kan je notenolie kopen, dus waarom zou je extra olie toevoegen? Ik maak daarom mijn eigen notenkaas met mijn keukenmachine. Ik koop goede kwaliteit noten bij Bas Boer Noten, rooster de noten (zonder olie toe te voegen) in de oven en maal ze dan tot notenkaas in de keukenmachine. Met wat geduld krijg je een prachtige, zijde-achtige en heerlijk ruikende notenpasta.

Het ene merk is het andere niet. Hetzelfde geldt voor tomaten in blik. Het ene merk bevat veel meer koolhydraten dan het andere.

Dat geldt ook bijvoorbeeld voor kant-en-klare gehaktballetjes, enorme verschillen. Het geldt ook voor chocolade. Ik kies nu voor 100% van Lindt als ik een klein stukje voor bij de koffie wil (je moet er eerst wel aan wennen, het is een hele intense smaak) en als ik chocola nodig heb om te koken of bakken dan gebruik ik nu de 85% van ‘Hands off my chocolate’. Ik heb namelijk gemerkt dat ook verschillende merken chocola, die allemaal 85% cacao hebben, nog steeds enorm verschillen in de hoeveelheid koolhydraten (suikers dus).

Inmiddels kan ik heel snel boodschappen doen. Sneller dan voorheen. Ik ga nu gewoon direct naar de verse groente (al koop ik groenten liever op de markt, want daar heb je veel meer keus vooral als je ‘ouderwetse’ groente wilt zoals snijbiet, wilde spinazie, koolrabi, meiknolletjes etc.).

In de supermarkt koop ik wel diepvries groenten en ingevroren frambozen om frambozen ijs van te maken.

Verder haal ik er zuivelproducten en vis (ingevroren) en vlees.

Gehakt, worst (in de supermarkt zit daar vaak toegevoegde zaadolie in), biefstuk, burgers (vlees wat ik niet helemaal gaar kook) en vleeswaren, koop ik liever bij de slager.

Ik gebruik ook veel eieren, die haal ik bij de supermarkt, evenals gerookte zalm. Het liefst gebruik ik wilde zalm (sockeye zalm). De goedkopere zalm wordt in kooien gekweekt, ze worden hierdoor eerder ziek en krijgen dan antibiotica, een beetje hetzelfde als met intensieve kippenhouderijen.

In de supermarkt kan ik nu het grootste deel van de winkel direct overslaan, alle schappen met brood, koekjes, chips en zoutjes, frisdrank, toetjes, kant-en-klare maaltijden, potjes, zakjes, pakjes. Dat sla ik allemaal over.

Na een tijdje weet je precies welke producten je wel en niet wilt, dus dat maakt boodschappen doen wel een stuk sneller!

Sinds ik ketogeen eet, is mijn koelkast ook helemaal veranderd. Meer dan de helft van de koelkast zit vol met verse groenten. Verder koop ik nu veel meer eieren, volle room, mascarpone, roomboter en (milde en extra virgin) olijfolie. Ik koop nu ook vaak kokosmelk, voorheen eigenlijk nooit. Noten en notenmeel bestel ik online.

Dan zijn er nog een paar specifieke ingrediënten, zoals psyllium, chia zaadjes, hennepzaad. Die kan je in de reformwinkel of bij Bas Boer Noten kopen.

Brood, rijst, pasta en aardappels vervangen is helemaal niet moeilijk

De grootste verandering is natuurlijk dat je geen producten meer eet die veel koolhydraten hebben. Als je heel erg van brood houdt of gewoon je hele leven al gewend bent om ‘s ochtends en ‘s middags brood te eten, dan kan helemaal geen brood meer eten best een uitdaging zijn.

In het begin heb ik regelmatig keto-brood gemaakt. Zogenaamd ‘koolhydraat-arm’ brood in de supermarkt of van de bakker is namelijk alles behalve koolhydraatarm. En ja, spelt en teff, zijn ook gewoon granen en horen dus niet in dit dieet thuis. En nee, Adams brood hoort ook niet in een keto dieet thuis.

Brood vervangen

Een ieder die wel eens zelf brood heeft gemaakt, weet dat dat best veel tijd in beslag neemt. Het goede nieuws is dat keto-brood veel sneller is om te maken. Koolhydraatarm eten is namelijk glutenvrij, dus je hoeft niet te wachten om de gluten hun werk te laten doen, je hoeft niet veel te kneden etc. want er zijn geen gluten. Om het brood toch voldoende luchtig te krijgen gebruik je in veel recepten psyllium en/of bakpoeder.

Ik gebruik zelf psyllium van het merk ‘Living greens’ (Bas Boer Noten). Het probleem met psyllium is namelijk, dat de hoeveelheid die je nodig hebt en hoe lang je het moet laten uitzetten, erg afhankelijk van het merk is. Het is dus een kwestie van uitproberen.

  

Op dit website kan je heel wat recepten vinden voor broodjes gemaakt met amandelmeel of hennepzaadmeel of lijnzaadmeel. Je bakt ze eerst 1 minuut in de magnetron en bakt ze dan 5-10 minuten af in de oven of je doet ze een paar minuten in je broodrooster. Heel erg snel dus!

Wij maken regelmatig op zaterdagen keto-wafels als ‘special treat’, lekker snel als je een wafelijzer hebt en omdat we het maximaal eens in de week doen, voelt het ook specialer en geniet je des te meer. Sinds kort maak ik ook regelmatig keto beschuitjes, binnen 10 minuten warme beschuitjes op tafel! Ik maak ook regelmatig Engelse muffins, ook heel lekker. Keto poffertjes zijn hier in huis ook heel populair!

       

Rijst vervangen

Rijst is een ander koolhydraatrijk product en hoort dus niet in dit dieet thuis. Gelukkig is bloemkoolrijst een hele goede en veelzijdige vervanger. Het recept kan je hier vinden. Op een soortgelijke manier maak je cous-cous.

  

Je kan echter ook Konjac rijst kopen, online of bij de Action. Deze rijst ziet eruit als rijst, maar heeft eigenlijk zelf geen smaak. Dat geeft niet als je het combineert met gekruid eten, want dan kan de Konjac rijst de smaak van het andere gerecht aannemen. Zorg wel dat je extra drinkt als je konjac producten gebruikt!

Pasta vervangen

Pasta kan ook niet gegeten worden, maar gelukkig kan je met behulp van courgettes of koolrabi hele lekkere, gezonde spaghetti maken. Lasagne is ook geen probleem, heel lekker en nog veel makkelijker en sneller ook! Ik maak het met behulp van aubergines of courgettes.

   

Verder bestaat er ook Konjac pasta. De Action verkoopt Konjac spaghetti, net zoals bij de rijst, heeft het niet echt veel smaak, maar het ziet er wel een beetje uit als pasta. Bovendien is het ook nog eens heel goed ook voor je, mits je zorgt dat je genoeg drinkt.

Aardappelen vervangen

Aardappelen vervang ik door verschillende groenten afhankelijk van wat ik maak. Voor patat gebruik ik aubergine reepjes in ei gedoopt en in amandelmeel gerold, die ik in de oven bak. Een aanrader, hier kan je mijn recept vinden!

  

Als ik een aardappelsalade wil maken vervang ik de aardappel door knolselderij. Ik snijdt de knolselderij in plakken zodat ik de buitenkant er makkelijk af kan snijden. Dan snijdt ik de knolselderij in kleine blokjes en die doe ik met wat water en afgedekt met folie een aantal minuten in de magnetron. Als je geen knolselderij kan vinden, kan je op dezelfde manier koolrabi gebruiken. Zo klaar dus!

Aardappelpuree vervang ik door een puree van bloemkool of knolselderij. Ik doe er een flinke klont boter door en wat room. Ik breng het verder op smaak met wat zout, peper en nootmuskaat.

In plaats van geroosterde aardappeltjes, maak ik nu geroosterde radijsjes. Heel lekker en nog veel sneller klaar ook!

Mayonaise

Er is eigenlijk maar één ingrediënt wat ik lastig vond: mayonaise.

Eerst gebruikte ik kant-en-klare mayonaise. Helaas zit er in elke mayonaise die ik tot nu toe gevonden heb, of zonnebloemolie, of raapzaadolie. Zelfs al staat op het etiket dat het met olijfolie is gemaakt, in werkelijkheid zit er maar heel weinig olijfolie in en nog steeds heel veel raapzaadolie en/of zonnebloemolie.

Inmiddels zijn er steeds meer aanwijzingen dat deze oliën gewoon niet geschikt zijn voor menselijke consumptie.

Nou kan je natuurlijk zelf wel mayonaise maken (eieren kan je zelf pasteuriseren), maar dan ben je aangewezen op olijfolie of avocado olie.

Ik vond het met avocado olie helemaal niet lekker, maar ik denk dat ik eindelijk een hele milde, hele lichte olijfolie (zonder olijvensmaak) heb gevonden, twee zelfs!

Ik maak nu mayonaise met de milde olijfolie van de Ekoplaza of de milde olijfolie van Albert Heijn.

Beiden bevallen me prima. Eerst pasteuriseerde ik de eieren steeds, inmiddels niet meer. Tot nog toe gaat dat goed.

We hebben geen salmonella voedselvergiftiging opgelopen, ondanks dat ik elke 3 dagen mayonaise maak.

Zelfgemaakte mayonaise kan je niet lang bewaren (ongeveer 2-3 dagen in de koelkast). Maar  het is helemaal niet moeilijk om het zelf te maken, zo lang je zorgt dat de ingrediënten op kamertemperatuur zijn, je je ei heel netjes splitst (je gebruikt alleen de eidooier) en je de olie heel heel langzaam toevoegt (heel dun straaltje). Het eiwit kan je voor andere dingen gebruiken, zoals een heel snel en ouderwets dessert – Haagse Bluf.

 

Geef als eerste een reactie

Geef een reactie

Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.