6. Van ‘suikerverbrander’ naar ‘vetverbrander’

ketonen als brandstof

Om slank te worden en te blijven, moet je een goede stofwisseling hebben. Je basisstofwisseling gebruikt meer calorieën dan je ooit met sporten zal kunnen verliezen.

Je basisstofwisseling bepaalt het minimale aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft om te functioneren. Dus de energie die het nodig heeft om te ademhalen, je hart te laten kloppen, bloed rond te pompen, etc. De energie die je gebruikt voor activiteiten, zoals lopen, sporten, etc. is hier niet bij inbegrepen.

Hoeveel energie je nodig hebt voor je basisstofwisseling hangt af van of je man of vrouw bent (mannen hebben in het algemeen een hogere BMR), je leeftijd, je lengte, je gewicht en als je te zwaar bent dan heeft het er ook mee te maken hoe lang je al overgewicht hebt.

Onze basisstofwisseling kan versnellen en vertragen

Als je in het verleden veel diëten hebt gevolgd, is er een grote kans dat je basisstofwisseling steeds trager is geworden. Je lichaam kan zich namelijk tot op zekere hoogte aanpassen aan hoeveel voeding het krijgt. Dit is ook logisch, want in de oertijd waren de jagers lang niet altijd succesvol en toch is het menselijk ras niet uitgestorven. Dus in tijden van schaarste kan ons lichaam onze stofwisseling aanpassen.

Mensen hebben een soort basisgewicht en je lichaam wil op dat gewicht blijven. Dus stel je weegt al 20 jaar 70 kilo en gaat dan een week heel veel extra eten, dan zal je waarschijnlijk toch nog steeds in de buurt van de 20 kilo wegen. Je lichaam zal namelijk proberen op dit gewicht te blijven en zo mogelijk je stofwisseling versnellen. Echter, als je wekenlang heel veel extra gaat eten dan zal je wel degelijk aankomen.

Hetzelfde geldt dus voor afvallen. Veel diëten leiden tot een Jo-Jo effect. Je valt lekker af terwijl je op het dieet bent, maar uiteindelijk komt het er allemaal weer aan en nog meer ook. Je wordt dus dikker en dikker. De meeste diëten zijn namelijk gebaseerd op calorieën beperken. Aanvankelijk zal je hierdoor afvallen, maar op een gegeven moment gaat je lichaam zich aanpassen. Je lichaam gaat in een soort ‘starvation-mode’ (een soort ‘spaar-stand’).

Je metabolisme (stofwisseling) wordt steeds langzamer en zuiniger, omdat er straks misschien weer heel weinig voedingsstoffen binnenkomen. Dit is uiteindelijk hoe wij als mensen een hongerwinter kunnen overleven. Het is dus een overlevingsmechanisme.

Normaal gesproken gebruikt je lichaam glucose (‘suiker’) als de belangrijkste voedingsstof (brandstof). Dus zelfs als je heel weinig eet, gaat je lichaam niet je eigen vet gebruiken. De reden hiervoor is dat je insuline niveau te hoog is om je lichaam in staat te stellen om vet te gaan verbranden. Zelfs als je lichaam regelmatig kleine beetjes koolhydraten binnenkrijgt, zal het genoeg insuline aanmaken om te voorkomen dat je lichaam opgeslagen vet kan verbranden. Om vet te kunnen verbranden moet je insuline niveau heel laag zijn.

Van ‘suikerverbrander’ naar ‘vetverbrander’

Je bereikt dit door heel erg weinig koolhydraten te eten. Dus je kan dan HELEMAAL geen suiker en bovendien ook geen voedingsstoffen die door je lichaam makkelijk in suiker worden omgezet, dus voedingsstoffen hoog in zetmeel (=koolhydraten) eten.

Dat is natuurlijk een hele omschakeling voor je stofwisseling, vandaar dat je in die eerste week of eerste twee weken je je niet zo lekker kan voelen, een beetje grieperig, moe, hangerig, dat is keto-griep. Echter door te zorgen dat je voldoende drinkt (maar ook weer niet gaan overdrijven!) en voldoende electrolyten (zouten zoals sodium, potassium en magnesium) binnenkrijgt, kan je de keto-griep grotendeels omzeilen.

Extra vet eten

Je zal je in deze eerste week of weken ook hongerig voelen, vandaar dat je in deze periode extra vet moet eten. Dit helpt ook om je stofwisseling weer sneller te maken. Dit is waarom het zo belangrijk is om geen calorieën te gaan tellen! Het keto dieet kan dus niet werken als je zowel koolhydraten als vetten beperkt!

Vet bevat veel calorieën vergeleken met eiwitten en koolhydraten, maar het geeft je veel eerder een verzadigd gevoel. Je zal eerder 200 gram volle kwark eten, dan 200 gram boter! Dus neem bij je groenten en vlees extra vet in de vorm van boter. Maak een lekkere kruidenboter of leg boter op je vis in de oven. Maak je eigen mayonaise! Serveer je eten met een lekkere dip, bijvoorbeeld met creme fraîche of guacamole. Doe een scheutje slagroom of kokosmelk in je koffie!

Door vet te eten geef je je lichaam een duidelijk signaal dat er genoeg voedingstoffen binnenkomen. Bovendien reageert je lichaam hier niet op door het insuline niveau te verhogen!

Tussendoortjes: makkelijke snacks voor als je echt trek krijgt

Zorg dat je keto-tussendoortjes klaar hebt staan, zodat je niet toch gaat snacken op de verkeerde dingen. Je kan natuurlijk ook eerst een glas water drinken en dan even kijken of je wel echt trek hebt of dat het meer uit gewoonte of verveling is dat je wat wilt eten.

Het is aan te bevelen om te zorgen dat je als je net met het keto dieet begint altijd een gekookt ei in de koelkast hebt (thuis of op werk).

Meten of  je in ketose bent

Zodra je in ketose bent, maakt je lichaam ketonen aan om als energie te gebruiken. Als je het keto dieet volgt om af te vallen, gaat het er niet om hoeveel ketonen je aanmaakt. Het is geen wedstrijd! Het gaat erom dat je wat ketonen aanmaakt, want dat betekent dat je vet aan het verbranden bent.

Ketonen in je urine: ketostix

Je kan meten of dit het geval is, door bijvoorbeeld ketostix te gebruiken. Dit is een snelle en goedkope manier om te weten of je in ketose bent, maar het is niet altijd precies.

Vooral als je het keto dieet al lange tijd volgt, kan je een vals-negatieve uitslag krijgen. Dat betekent dat je geen ketonen in je urine kan meten, terwijl je wel degelijk in ketose bent. Dat komt omdat je lichaam tegen die tijd zo goed is geworden om ketonen als brandstof te gebruiken, dat je ze niet meer in je urine uitscheidt.

Ketonen in je bloed: CareSens Dual (bloedglucose en ketonen)

Je kan ketonen ook in je bloed meten. Dit is duurder maar ook preciezer. Het is alleen de vraag of het echt nodig is om het zo precies te meten.

Ketonen in je adem

Tot slot, is het ook mogelijk om via je adem te meten of je in ketose bent of niet.

Signalen dat je in ketose bent

Als je gezond bent, merk je zelf in het algemeen wel dat je in ketose bent. Dingen die je misschien merkt zijn:

  • niet hongerig
  • meer dorst
  • droge mond en ‘s ochtends een vieze smaak in je mond (dit is vooral in het begin)
  • slechte adem (vooral in het begin, gaat na een tijdje weg)
  • gewichtsverlies
  • centimeters rond taille kwijtraken
  • goed kunnen concentreren
  • meer energie
  • groter uithoudingsvermogen

Het kan dus prettig en motiverend zijn om te meten of je in ketose bent, maar het is zeker niet noodzakelijk!

 

 

 

Geef als eerste een reactie

Geef een reactie

Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.