2. Wat eet je op een keto dieet?

Op een keto dieet eet je gewoon eten. Je eet dus geen speciale producten uit pakjes en zakjes.

Koolhydraten uit groenten

Je belangrijkst bronnen van koolhydraten op het keto dieet zijn groenten. Vooral als je net met dit dieet begint, is een goede leidraad om geen groenten te eten die onder de grond groeien, aangezien die hoger in koolhydraten zijn, dus geen aardappels, wortels, bieten, pastinaken etc.

Kies daarom vooral voor groene bladgroenten, zoals (wilde) spinazie, andijvie, sla, snijbiet, maar ook courgettes, komkommer, groene paprika’s. Andere groenten, zoals tomaten, rode of gele paprika’s, spruiten, koolraap, koolrabi, selderijknol, pompoen zijn ook prima, mits je de hoeveelheid die je eet in de gaten houdt.

Hier kan je een lijst met keto groenten vinden.

Fruit

Fruit is lastiger als je ketogeen wilt eten. Frambozen zijn koolhydraatarm en die gebruik ik dus het meest (maar niet dagelijks). Zo lang je alleen kleine porties eet (een handje), kan je af en toe ook aardbeien of bramen eten.

Met bosbessen en kersen moet je al echt gaan uitkijken. Je kan natuurlijk wel een keto beschuitje met zelfgemaakte mango, kersen, aardbeien, bosbessen of frambozen chia jam eten, zolang je de portie-grootte maar in de gaten houdt.

Fruit op een keto dieet

Een appel kan dan bijvoorbeeld weer niet, want de gemiddelde appel bevat al snel 14 gram koolhydraten (11.6 gram netto koolhydraten als je de vezels van het totaal aantal koolhydraten aftrekt). Dat is dus meer dan de helft van alle koolhydraten die je op één dag kan eten.

Eiwitten uit vlees, vis, eieren, zuivel, noten en zaden

Op het keto dieet eet je een normale hoeveelheid eiwitten. Dit is belangrijk! Er bestaat een hardnekkig misverstand dat mensen op een keto dieet heel veel eiwitten eten. Dat is absoluut niet de bedoeling, want als je koolhydraten beperkt en dan veel eiwitten gaat eten, dan gaat je lichaam eiwitten in glucose (suiker) omzetten. Dat wil je dus juist niet, want dan kan je net zo goed meer koolhydraten eten.

Je eet op een keto dieet dus eieren, vlees, vis en gevogelte. Deze producten zijn eiwitrijk maar bevatten maar heel erg weinig of zelfs geen koolhydraten. Je kan ook volle zuivelproducten, zonder toegevoegde suikers nemen. Toch moet je dan de hoeveelheid wel goed in de gaten houden, want zuivelproducten bevatten van nature melksuikers. Je wilt niet teveel melksuikers binnenkrijgen, want dan ga je over de 20 gram netto koolhydraten per dag heen.

Je kan ook noten, pitten en zaden eten en die zijn vaak ook een goede bron van eiwitten. Hier kan je een lijst met noten en zaden vinden.

Gezonde vetten

Het is de bedoeling dat je op dit dieet, vooral als je er net mee begint, meer vetten eet. Verder is het belangrijk dat je niet alleen meer vet maar vooral ook ander vet eet.

Extra vet als je net met dit dieet begint

Vooral als je net met dit dieet begint is het belangrijk om extra vet te eten.

Hierdoor voel je je namelijk minder snel hongerig (je bloedsuiker niveau varieert minder). Je hebt dus minder  de neiging om steeds maar iets te gaan eten.

Absoluut geen margarine

Op dit dieet eet je natuurlijke vetten en geen vetten die in fabrieken worden gemaakt, zoals margarine en van allerlei soorten zaad-oliën. En ook al is het al lang bekend dat transvetten zeer schadelijk zijn voor onze gezondheid, toch mogen ze in de EU nog steeds gebruikt worden!

Switch dus naar vetten zoals die vroeger gegeten werden: roomboter, reuzel, olijfolie, kokosolie, vettere stukken vlees en vis, eieren en volle zuivelproducten.

Inmiddels is het wel duidelijk dat met de verandering naar magere producten, mensen alleen maar dikker en dikker zijn geworden. Je wordt niet dik door verzadigde vetten! Je wordt niet dik door vet te eten! Nee, je valt juist af door vet te eten, want je hebt dan minder honger. Op die manier kan je je portiegrootte veel beter in de hand houden.

Volle zuivelproducten

Op het keto dieet kies je voor volle zuivelproducten in plaats van magere producten. Je neemt dus geen magere of halfvolle yoghurt, kwark of melk, maar kiest de volle variant. Dit heeft drie voordelen:

  1. Het is veel lekkerder
  2. Het bevat minder koolhydraten
  3. Je voelt je eerder verzadigd

Veel halfvolle en magere producten bevatten namelijk extra toegevoegde suiker of kunstmatige zoetstoffen om ze toch een lekker smaakje te geven, en ten tweede, geven deze producten geen gevoel van verzadiging. Het gevolg is dat je veel sneller ‘over-eet’.

Toch moet je wel uitkijken, want in zuivel zitten namelijk ‘melksuikers’ en ook daar wil je niet te veel van binnenkrijgen. Een glas volle melk (250ml) bevat namelijk al bijna 12 gram koolhydraten, hetzelfde geldt voor yoghurt en kwark. Op zich valt de hoeveelheid koolhydraten per 100 ml wel mee, maar als je dan een portie van 250 ml neemt, krijg je toch veel meer koolhydraten binnen dan je eigenlijk wilt.

Houd de hoeveelheden dus in de gaten en gebruik vooral roomboter en een scheutje room of ongezoete kokosmelk (heeft maar 1/3 van de koolhydraten vergeleken met melk!) in je koffie. Kokosmelk kan je ook goed opschuimen, lekker als je trek hebt in keto cappuccino.

Dik door de combinatie van suiker en vet

Je wordt dik door de combinatie van suiker en vet. Dit komt omdat door ongeveer evenveel vetten als suikers aan een product toe te voegen ons verzadigingsmechanisme wordt uitgeschakeld. Kijk maar eens op verpakkingen, vaak is er ongeveer evenveel suiker als vet toegevoegd zodat je lekker door blijft eten. Je eet dus niet een paar chipjes, maar de hele zak en niet één koekje maar het hele pak.

Dit is geen toeval. Voedselfabrikanten doen hier namelijk uitgebreid onderzoek naar. Als jij niet kan stoppen met het eten van deze producten, kan er namelijk veel meer verkocht worden!

Bovendien wordt je dik door de verkeerde soorten vet. Als je veel te veel plantaardig vet binnenkrijgt wordt de balans tussen omega 3 en omega 6 oliën ernstig verstoord. Dit is heel ernstig voor onze gezondheid en is inmiddels in verband gebracht met de toename in chronische ziekten, auto-immuunziekten en hart-en vaatziekten.

Plantaardige oliën zijn niet persé slecht, maar ze zijn slecht omdat ze in vrijwel alle bewerkte producten zitten. We krijgen er dus veel en veel teveel van binnen. Dat is nog ernstiger omdat we tegelijkertijd onvoldoende omega 3 oliën binnenkrijgen. De balans is dus compleet zoek.

Een typisch keto ontbijt

Een heel snel keto ontbijt is roerei (eventueel met zalm) of gebakken eieren met spek. Of keto wafels, keto poffertjes of keto pannenkoekjes. Je kan van zaden, pitten en wat noten keto muesli maken. Of een snel lijnzaadbroodje met een plakje ham of kaas of wat chia jam. Er is keus genoeg! Hier kan je recepten voor een keto ontbijt vinden.

Een typische keto lunch

Je kan ook heel makkelijk een keto lunch maken om mee naar school of werk te nemen. Denk dan bijvoorbeeld aan een keto broodje met wat noten en wat frambozen. Of een keto broodje met extra mozzarella of brie en een stuk grillworst of leverworst.

Je kan natuurlijk ook ‘s avonds een extra portie koken en die meenemen voor lunch de volgende dag. Of maak een lekkere wrap met een vulling naar keuze. Ook voor lunch heb je talloze mogelijkheden! Kijk hier voor keto lunch suggesties.

Typisch keto avondeten

In het algemeen bestaat een keto avondmaaltijd uit vlees of vis of gevogelte met groenten. Kies je hoofdgerecht en kies een bijgerecht, eventueel kan je ook nog een nagerecht kiezen. Er is dus heel veel mogelijk! Kijk hier voor recepten.

Tussendoortjes

Vooral als je net met het keto dieet begint, heb je waarschijnlijk nog behoefte aan tussendoortjes. Veel mensen die niet keto eten, eten wel 5 keer of zelfs nog meer per dag. Op een keto dieet eet je in het algemeen twee keer (en maximaal drie keer) per dag. Dat is dus een heel verschil!

Dus terwijl je overschakelt is het handig om te zorgen dat je altijd een tussendoortje klaar hebt staan. Dit voorkomt dat je gaat snacken met eten wat niet binnen het keto dieet past.

Voorbeelden van simpele keto snacks zijn een hard gekookt ei, een avocado (eventueel met tonijn-mayonaise), een kop koffie met een scheut room of met ongezoete opgeklopte slagroom, een stukje worst en/of kaas, olijven, etc. Klik hier voor meer suggesties.

 

Geef als eerste een reactie

Geef een reactie

Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd.